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6 Tipps zum effektiven Muskelaufbau für Anfänger

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Muskelaufbau für Anfänger

Muskelaufbau für Anfänger, Quelle: pixabay/gedankenschatz

Muskelaufbau für Anfänger:

Was Sie zunächst vermeiden sollten:

Zu Beginn ungestüm los zu trainieren und blind den Methoden aus Fitness- und Bodybuilding-Magazinen zu folgen.

Häufig passen sie nicht zu Ihnen.

Zudem kommt es oft zu Verletzungen.

Oder Sie verlieren die Lust.

Hier sind 6 Tipps,

  • worauf es beim Muskelaufbau für Anfänger grundsätzlich ankommt
  • wie Sie am einfachsten beginnen.

 

1. Muskelaufbau für Anfänger – Erfolg schon nach ein paar Wochen

Intensität und Übungen Ihres Muskeltrainings sollten Sie auf Ihre Bedürfnisse abstimmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Sie ab 50 müssen anders vorgehen als Profis und junge Leute.

Gerade das Anfänger-Muskeltraining ab 50 braucht seine Zeit, da der Körper am Anfang langsam reagiert.

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Seien Sie sich deshalb zuerst über Ihre Motivation und Ziele im Klaren, bevor Sie loslegen.

Sonst meldet sich Ihr innerer Schweinehund und kickt Sie aus dem Training wieder heraus.

 

Klären Sie vorher ab:

  • Weshalb Sie überhaupt Ihre Muskeln aufbauen wollen.
  • Ihre realistischen, in überschaubarem Zeitraum erreichbaren Trainingsziele
  • Wie oft Sie in der Woche problemlos trainieren können.
  • Ob Sie zuhause oder im Fitnessstudio trainieren wollen.

 

Erste Erfolge kommen schon nach ein paar Wochen. 

Die Muskulatur wird gestrafft und sieht voller aus  – so war es auch bei mir.

Dahinter steckt Ihre bereits vorhandene Muskulatur.

Sie wurde lediglich  aus ihrem “Dornröschenschlaf” gerissen.

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Wie schnell kann ich mehr Muskelmasse aufbauen?

Das hängt von Alter, Geschlecht und Genetik ab.

 

Mehr zu Muskelaufbau für Anfänger

 

2. Muskelaufbau für Anfänger – wie oft sollten Sie trainieren?

Hüten Sie sich vor einem weit verbreiteten Irrtum:

Tägliches Training baut die Muskeln schneller auf.

Das stimmt hinten und vorne nicht.

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Was viele nicht wissen:

Der Muskelaufbau findet erst nach dem Training statt.

Wenn Sie eine Pause machen.

Ihr Körper hat Zeit, sich zu regenerieren und dabei seine Muskeln aufzubauen.

Je härter Sie trainieren, desto länger müssen Sie sich Ihren Muskeln regenerieren dürfen.

In diesem Beitrag habe ich geschrieben, wie sich Muskeln richtig regenerieren.

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Trainieren Sie zunächst 2 bis 3 Mal pro Woche.

Legen Sie nach jedem Trainingstag einen Tag Pause ein.

So habe ich begonnen und ziehe es bis heute erfolgreich durch.

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3. Muskelaufbau für Anfänger – Trainieren im Fitnessstudio oder zu Hause

Es gibt zwei Möglichkeiten, das Muskeltraining zu beginnen:

Zu Hause oder im Fitnessstudio.

 

Zu Hause bieten sich folgende Trainingsmöglichkeiten an

-Pilates

-Yoga

-Krafttraining ohne Geräte

 

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-für Fortgeschrittene Kraftraining mit Hanteln und Kettlebells

 

Im Fitnessstudio können Sie starten mit

  • Bauch-Beine-Po-Kurse
  • Yoga-Kurse
  • Pilates-Kurse
  • Aquafitness-Kurse
  • Gerätegesteuertes Kraftraining

 

Allen mit Rücken- oder Knieschmerzen empfehle ich den Start in einem gut geführten Fitnessstudio.

So trainieren Sie unter fachkundiger Kontrolle und riskieren keine Verletzungen.

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Genauso habe auch ich begonnen.

Damals 2002 in Frankfurter Triton Training im Westend.

Was mir besonders gut gefiel:

Das Studio gehörte zwei Orthopäden.

Es war hervorragend ausgestattet mit Geräten und gut ausgebildeten Trainern.

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Zuerst gab es ein ausführliches Amnamnese-Gespräch.

Danach wurde in drei Terminen von einem Trainer in das Krafttraining mit Geräten eingeführt.

Schon nach ein paar Wochen ließen meine Rücken- und Knieschmerzen spürbar nach.

 

4. Muskelaufbau für Anfänger – Krafttraining mit Grundübungen

Beginnen Sie mit einem Ganzkörpertraining durch Grundübungen

, die mehrere Muskeln auf einmal ansprechen – z .B. Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben.

Gerade Kniebeugen gehören zu den wichtigsten Übungen, die alle Ihre Muskeln stimuliert.

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Trainieren Sie zuerst große Muskelgruppen mit folgenden Grundübungen.

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Lassen Sie sich die Übungen im Fitnessstudio zeigen, um Verletzungen zu vermeiden.

Zu ihnen gehören:

  • Schultern mit Schulterdrücken
  • Brust mit Bankdrücken
  • Bauchmuskeln mit Crunches oder Beinheben
  • Rückenmuskulatur mit Kreuzheben
  • Quadizeps (Oberschenkelmuskel auf der Vorderseite des Oberschenkels) mit Kniebeugen oder der Beinpresse

 

 

5. Muskelaufbau für Anfänger mit Krafttraining mit Isolationsübungen

Beginnen Sie mit Isolationsübungen erst, sobald Sie eine gewisse Grundstärke und Muskelmasse aufgebaut haben.

Mit Isolationsübungen wie Armbeugen oder Armstrecken trainieren Sie meistens nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe.

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Zu ihnen gehören:

  • Bizeps ( ein Muskel auf der Vorderseite des Oberarms, der den Arm beugt) mit Langhantel- oder Kurzhantel-Curls
  • Trizeps (ein Muskel auf der Rückseite des Oberarms, der für die Streckung des Arms sorgt) mit Trizepsdrücken am Kabel oder dem Untergriff mit Kurzhanteln
  • Beinbizeps (auf der Rückseite des Oberschenkels) mit Kniebeugen, Beinpresse oder Beckenheben
  • Wadenmuskel mit Kurzhanteln
  • Wadenheben im Stehen

 

 

6. Muskelaufbau für Anfänger – Tipps für das Training

Wärmen Sie sich vor dem Muskeltraining mit einem Cardiotraining auf, damit Sie Ihre Muskeln nicht verletzen.

Ich z.B. wärme mich am AMT-Trainer 30 Minuten lang im Cardio-Pulsbereich auf.

Dabei baue zugleich ganz nebenbei etwa 380 Kalorien ab und stimuliere meine Fettverbrennung.

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Die Vorteile des Cardiotrainings:

  • verbesserte Regeneration
  • bessere Sauerstoffaufnahme
  • schnellerer Fettabbau
  • bessere Blutversorgung
  • höhere Energiebereitstellung
  • geringe Verletzungsgefahr

 

Meiden Sie direkt nach dem Muskeltraining  das Cardiotraining.

Die Glycogenspeicher sind leer  und die erneute Anstrengung geht  an die Muskelmasse.

 

Achten Sie von Anfang an auf Ihre Atmung.

Bei Belastung atmen Sie aus und auf dem Rückweg wieder ein.

 

Führen Sie ein Trainingstagebuch, in dem Sie Übung, Sätze und Zahl der Wiederholungen eintragen.

So können Sie Ihre Fortschritte beobachten und sich zu noch mehr Leistung motivieren.

 

Können Sie nach 10-12 Wiederholungen die Übung sauber ausführen, steigern Sie etwas Ihr Gewicht für den kommenden Satz.

 

Können Sie mit dem neuen Gewicht die Übung doch nicht korrekt ausführen, reduzieren Sie entweder das Gewicht.

Oder Sie kehren zum Ausgangsgewicht zurück und steigern dafür die Zahl der Wiederholungen.

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Muskelaufbau für Anfänger – Fazit

  • Gerade das Anfänger-Muskeltraining ab 50 braucht seine Zeit, da der Körper am Anfang langsam reagiert.
  • Erste Erfolge kommen schon nach ein paar Wochen. 
  • Tägliches Training baut die Muskeln nicht schneller auf.
  • Der Muskelaufbau findet erst nach dem Training statt, wenn Sie pausieren.
  • Beginnen Sie Ihren Muskelaufbau mit Grundübungen
  • Wechseln Sie zu Isolationsübungen, wenn Sie eine gewisse Grundstärke aufgebaut haben.
  • Tragen Sie Übungen, Sätze und Zahl der Wiederholungen in ein Trainingstagebuch ein.
  • Steigern Sie die Gewichte erst, wenn Sie die Übungen mit dem aktuellen Gewicht sauber ausführen können.

 

-)Warten Sie nicht länger. Fangen Sie sofort an.

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Kommentare

Werni Oktober 12 um 09:39

Sehr schöner Artikel, auch dass du Anfängern Grundlagenübungen empfiehlst, halte ich für sehr sinnvoll! Ich bin ebenfalls der Meinung, dass man mit einem Grundlagenplan wie z.B. WKM nicht nur als Anfänger die größten Erfolge feiert, und sich und seinem Körper ein sinnvolles, gut durchdachtes Training gönnt. Weiter so 🙂

Antworten

Rentz Dezember 10 um 09:01

Ab wan darf/muss man sich denn nicht mehr als Anfänger bezeichnen und auf einen härteren Trainingsplan umsteigen? So nach 6 Monaten?

Antworten

wp_admin Dezember 13 um 15:31

Die Frage kann man nicht pauschal beantworten. Wenn Sie eine Weile regelmäßig dieselben Übungen trainiert haben, sind Sie bezüglich dieser Übungen kein Anfänger mehr. Beginnen Sie eine neue Übung, so sind Sie in dieser Anfänger. Sie sollten beim Training die Gewichte bzw. die Intensität erst dann steigern, wenn Sie die 10 Wiederholungen der Übungen problemlos schaffen. Um Ihren Muskeln mehr Anreiz zu geben, müssen Sie sich steigern. ich habe es so gemacht. Wenn ich nach ein paar Wochen feststellte, dass ich mit meinem Ausgangsgewicht die Wiederholungen schaffte, so habe ich das Gewicht ein wenig gesteigert und nach ein paar Wochen weiter gesteigert. Habe ich zuviel gesteigert, so habe ich das Gewicht wieder etwas zurückgenommen und dafür die Zahl der Wiederholungen ein wenig erhöht. Probieren Sie es einfach aus. Nach einer Weile Training bekommen Sie ein besseres Gefühl, wann Sie Ihr Training steigern müssen. ich wünsche viel Spaß dabei. Viele Grüße Bettina Gawron

Antworten

Alexander 5x5training.de Januar 19 um 22:51

bei richtigen Training, kannst schon nach sechs Wochen Erfolge erzielen

Antworten

musclefreak März 13 um 21:46

Sehr gute Tipps!
Ab wann empfehlt ihr die Anzahl der Wiederholungen herunterzuschrauben? Also zum Beispiel ins 5×5 System?
LG

Antworten

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