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Krafttraining bei Hitze ab 50: Ja oder nein?

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Krafttraining bei Hitze

Krafttraining bei Hitze

Krafttraining bei Hitze kann schon für junge Menschen bei hohen Temperaturen durchaus mühsam sein.

Aber umso mehr für 50+.

Trotzdem sollten Sie auch ab 50 am Ball bleiben, wenn Sie eine schöne Strandfigur bekommen oder diese behalten wollen.

Nach sieben Tagen Pause bemerken selbst trainierte Freizeitsportler einen Rückgang der Muskelmasse.

Wer weniger fit ist oder gerade mit dem Muskelaufbau beginnt, beginnt meistens wieder bei Null.

In diesem Beitrag bekommen Sie Tipps, wie Sie im Sommer Ihre Muskeln trotzdem weiter trainieren können – ohne sich zu überlasten.

 

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Krafttraining bei Hitze ist immer anstrengender als sonst

Trainieren Sie an heißen Tagen, müssen Herz und Kreislauf noch mehr arbeiten, um Ihren Körper abzukühlen.

Im Krafttraining bei Hitze schlägt unser Herz nahezu 20 Schläge schneller als bei kühleren Temperaturen.

Unser Körper schwitzt mehr und gibt dabei die Wärme über die Haut ab, um sich abzukühlen.

Zugleich verliert unser Körper viele Mineralien.

Dadurch verringert sich unsere Leistungsfähigkeit, weil die Muskulatur schlechter durchblutet und weniger mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.

An heißen Tagen strengt das Training mehr an und wir werden schneller müde.

 

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Wann ist Krafttraining bei Hitze tabu?

 

Training bei Hitze gefährlich?

Das kommt darauf an.

Jeder hat ein individuelles Hitzeempfinden. Man kann seinen Körper durchaus an das Muskeltraining an heißen Tagen gewöhnen.

So gesehen, sollten Sie immer auf Ihren Körper hören. Er sagt Ihnen rechtzeitig, wann es genug ist

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Aufpassen müssen auf jeden Fall alle

• deren Körper einen hohen Fettanteil hat.

Er blockiert die Wärmeabgabe über die Haut und der Körper kann nicht richtig abkühlen.

• die über 50 Jahre sind und gerade mit dem Sport anfangen.
• mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Unabhängig davon, ob fit oder untrainiert, korpulent oder schlank, sollten Sie bei extremen Temperaturen überhaupt nicht trainieren.

Dann überhitzt Ihr Körper schneller und es droht ein Kreislauf-Kollaps.

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Achten Sie  auch darauf, wie hoch der Ozongehalt in der Luft ist.

Liegt er bei 360 µg Ozon pro Kubikmeter Luft, sollten Sie auf jeden Fall nicht mehr draußen trainieren.

Sporteln Sie lieber im Fitnessstudio oder in den eigenen vier Wänden.

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Was beachten beim Krafttraining ab 30°?

Wer noch bei 30°und mehr trainieren will, sollte folgende Tipps beherzigen:

 

1.Pensum und Intensität verringern

In keinem Fall ist es ratsam, sich im Krafttraining bei Hitze zu überschätzen.

Unabhängig vom Alter und Fitnesszustand sollten Sie bei Temperaturen ab 30° ohnehin nicht mehr auf dem üblichen Niveau oder am Limit trainieren.

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Verringern Sie lieber Ihr Pensum und Ihre Intensität – vor allem, wenn

• Ihr Puls etwa zehn Schläge über dem üblichen Niveau liegt.
• die Ozonkonzentration etwa 180 µg Ozon pro Kubikmeter Luft beträgt.

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Beschränken Sie an heißen Tagen Ihr Training auf nur einige und nicht ganz so komplexe Übungen.

Trainieren Sie maximal 30 bis 45 Minuten und zweimal pro Woche.

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Betreiben Sie bei normalen Temperaturen ein regelmäßiges Split-Training, so schrauben Sie im Hochsommer Ihr Pensum ruhig zurück.

Je nach Ambition reichen auch hier 2-4 Einheiten pro Woche vollkommen aus, um den Körper nicht zu überlasten.

Legen Sie zwischen den Sätzen etwas längere Pausen ein, damit Ihr Körper mehr Zeit hat, sich abzukühlen.

 

2. Trainingsanreize trotz Hitze setzen mit Intensitätstechniken

Auch im Sommer gilt es, die Muskeln immer wieder zu reizen, damit sie wachsen.

Die absolute Belastung einer Muskelpartie muss also höher ausfallen als in der letzten Trainingseinheit.

Nur diese progressive Steigerung zwingt den Körper zum Muskelaufbau.

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Temperaturen von mehr als 30° machen es jedoch oft schwer, mit rund 80 % des eigenen Maximalgewichts zu trainieren.

Hier empfehlen sich verschiedene Intensivierungstechniken wie

  • Supersätze mit schweren Gewichten
  • Dropsätze mit zurückgehenden Gewichten.

 

Sie belasten bei Hitze das Herz-Kreislauf-System  nicht unnötig.

Grob gesagt, setzten diese Techniken schon nach einem kurzen und intensiven Training einen trainingswirksamen Reiz.

Damit reduziert sich die Zahl der Wiederholungen.

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2. Mehr trinken

Beim Schwitzen verliert Ihr Körper Flüssigkeit.

Mit einem Wasserverlust von 2 % Ihres Körpergewichts können Sie nicht mehr die volle Leistung erbringen.

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Wie viel trinken?

Gehen Sie davon aus, dass Sie im Krafttraining bei Hitze pro Stunde mehr als 1 l Wasser verlieren.

Diesen Flüssigkeitsverlust müssen Sie ausgleichen.

Trinken Sie während einer Trainingsstunde auf jeden Fall mindestens einen bis 1,5 l Wasser.

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Beim Training eignen sich folgende Getränke sehr gut:

• natriumreiches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure – eventuell mit ein paar Spritzern Zitrone oder Minzblätter.
• Apfelsaftschorle, die aus einem Drittel Apfelsaft und zwei Drittel Mineralwasser besteht
• abgekühlter Pfefferminztee

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Lassen Sie die Finger von unverdünnten Obstsäften und zuckerhaltigen Getränken.

Sie belasten Ihren Magen und behindern die Flüssigkeitsaufnahme.

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3. Die Ernährung anpassen

Besonders im Sommer kann die Ernährung ein Schlüssel dazu sein beim Muskelaufbau ein Plateau zu überwinden.

Dabei kann das Supplement Ostarine MK-2866 unterstützen.

Gleichzeitig sollte eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß gewährleistet sein.

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bausteinen der Muskulatur und unterstützt den Muskelaufbau.

Zudem gehen beim Schwitzen eine Menge Mineralien verloren die Kalzium, Kalium und Magnesium.

Gerade im heißen Sommer kann es schwer fallen, dem Körper genügend Kalorien und Nährstoffe zuzuführen, die der Muskelaufbau aber dringend erfordert.

Achten Sie daher mehr auf vollwertige sowie vitamin- und mineralienreiche Kost mit viel Obst und Gemüse.

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4. Zur richtigen Zeit trainieren

Trainieren Sie nicht gerade in der größten Mittagshitze mit den höchsten Ozonwerten, sondern dann, wenn die Temperaturen noch erträglich sind.

Das ist zum Beispiel morgens bis 10:00 Uhr oder am späteren Abend.

Andernfalls weichen Sie in das klimatisierte Fitnessstudio oder auf schattige Plätze aus.

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5. Atmungsaktive Fitnesskleidung tragen

Beim Schwitzen verdunstet der Schweiß auf unserer Haut, weshalb unser Körper kühler wird.

Leider verdunstet der Schweiß bei schwülem Wetter nur langsam.

Tragen Sie gerade bei hohen Temperaturen atmungsaktive Fitnesskleidun.

Sie absorbiert den Schweiß, lässt ihn verdunsten und sorgt so für angenehme Temperaturen.

 

6. Die Regeneration nach dem Training unterstützen

Hier ist beschrieben, warum die Muskelregeneration nach dem Muskelaufbautraining so wichtig ist.

Es gibt verschiedene Mittel, die Regeneration optimal zu unterstützen und die eigenen Resultate zu verbessern.

Wer durch Bäder mit wechselnder Temperatur für eine stärkere Durchblutung in Gewebe sorgt, regt den Austausch der Nährstoffe zusätzlich an.

Ebenso helfen lockere Gymnastikübungen oder die Arbeit mit einer Faszienrolle (www.fitnessmaxx.de/mit-der-blackroll-muskelkater-vermeiden/) dabei, diesen Prozess anzuregen

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Krafttraining bei Hitze ja oder nein – Fazit

Zwar belastet der Sommer den Körper mehr als sonst.

Doch ist es selbst zu dieser Zeit möglich, den Muskelaufbau aktiv voranzutreiben.

Etwas mehr Umsicht ist dabei jedoch dringend erforderlich, um sich nicht zu überlasten.Was wiederum einen konträren Effekt hätte.

Gibt der Körper entsprechende Warnsignale wie Schwindel,  Herzrasen, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören.

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