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Krafttraining für Frauen: 7 wichtige Erfolgsstrategien, die auch Sie anwenden sollten

Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen
Quelle: pixabay.com,unsplash

In den Wechseljahren kämpfen die meisten Frauen mit ihrem Gewicht. Studien haben nachgewiesen, dass sich Körperfett mit Krafttraining am effektivsten abbauen lässt und es auch im Alter gesund ist.

Was Krafttraining für Frauen bringt und welche 7 Erfolgsstrategien auch Sie anwenden sollten.

 

Was bringt Krafttraining für Frauen?

In den Wechseljahren nehmen die meisten Frauen erheblich zu.

Frauen  behalten ihre alten Ernährungsgewohnheiten meistens bei.

Zum anderen verlangsamt sich der Stoffwechsel.

Unsere Muskulatur baut ab.

Um abzunehmen sowie Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie gegensteuern.

Dabei hilft das Krafttraining.

 

Krafttraining Definition

Krafttraining stärkt den gesamten Körper durch Muskelaufbau.

Muskeltraining ist besonders in späteren Jahren wichtig, da unser Körper ab 40 an Muskelmasse verliert.

Zwar weckt der Kraftsport oft Assoziationen mit muskelbepackten Hünen, die im Fitness-Studio große Gewichte stemmen.

Doch müssen Sie sich als Frau auch ab 50 nicht in einen Bodybuilder verwandeln, um Muskeln aufzubauen. Frauen können wegen ihres geringeren Testosteronanteils keine Muskelpakete wie die Männer aufbauen.

Heutzutage steht weniger das stupide Gewichtheben im Vordergrund,  sondern funktionelles und Hanteltraining, die natürliche Bewegungsabläufe nachstellen.

 

Inzwischen hat es die Wissenschaft bestätigt:

Moderates Krafttraining mit Hanteln kann einen starken positiven Einfluss auf die Gesundheit des Menschen haben.

 

Was bewirkt das Krafttraining für Frauen?

Durch den Kraftsport werden nicht nur Ihre Muskeln größer, sondern Ihr Körper kräftiger und schlanker.

Sie können im Alter bestimmte Bewegungen besser ausführen.

Mit starken Muskeln trägt sich ein Kasten Mineralwasser leichter .

Die kräftige Muskulatur beeinflusst Ihre Haltung.

Schon mit Ihrem straffen Körper und Ihrer aufrechten Haltung wirken Sie um Jahre jünger.

 

Das Krafttraining lohnt sich: Das haben mehrere Studien eindrucksvoll bewiesen.

Menschen höheren Alters, die regelmäßig im Fitness-Studio oder zu Hause trainieren, sind fitter.

Sie schneiden in kognitiven Tests besser ab und erkranken seltener an chronischen Leiden.

Daher spielt das Training nicht nur im Bodybuilding eine große Rolle, sondern auch in der medizinischen Kräftigungstherapie.

 

Darüberhinaus

 

  • bildet Krafttraining neue Wachstumshormone

Testosteron, Insulin und weitere Wachstumsfaktoren lassen Muskeln größer werden. In Studien zeigte sich, dass der Körper binnen 30 Minuten nach dem Trainingsende schon wieder neue Wachstumshormone bildet.

 

  • hilft Krafttraining gegen Stress

Die körperliche Anstrengung erzeugt ein Gefühl der Zufriedenheit, das Alltagsprobleme in den Hintergrund verdrängt

 

  • verringert Krafttraining Rücken- und Gelenkschmerzen

 Rückenschmerzen treten seltener auf, weil eine starke Rückenmuskulatur die Wirbelsäule besser stützt.
Was Studien an Osteoporose-Patienten auch zeigen: Krafttraining reduziert erheblich die Schmerzanfälligkeit und die Steifheit der Gelenke.

 

  • beugt Krafttraining Osteoporose vor

Aufgrund sinkender Östrogene in den Wechseljahren werden unsere Knochen porös. Es grüßen die Osteoporose und die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen. Viele Frauen benötigen deshalb ein neues Hüftgelenk. Gemäß vieler Studien kann nachhaltiges Krafttraining die Knochenstruktur verbessern.

 

  • unterstützt Krafttraining Ihr Herz-Kreislaufsystem

Es verringert den LDL Cholesterin-Wert, erhöht den VO2 max-Wert und verbessert den HDl-Wert, wie etliche Studien nachgewiesen haben. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird so vorgebeugt.

 

  • beugt Krafttraining Diabetes vor

Viele Studien haben inzwischen nachgewiesen, dass intensives Krafttraining die Blutzuckerwerte gesunder Menschen und  von Diabetikern wesentlich verbessern kann. Der positive Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zeigte sich noch 12 bis 24 Stunden nach dem Trainingsende.

 

Funktioniert das Krafttraining zum Abnehmen?

Sie nehmen ab, indem Sie über die Nahrung weniger Energie aufnehmen als Sie pro Tag verbrauchen.

Sie verstärken den Abnehmeffekt, wenn Sie vorhandenes Körperfett durch gezieltes Training sämtlicher Muskelgruppen abbauen. Effektiver geht es nach meiner Erfahrung wirklich nicht mehr.

 

Ein Kilo Muskelmasse verbrennt etwa 20 kcal am Tag.

Bauen Sie zusätzlich 3 kg Muskeln auf, verbrennen Sie pro Woche weitere 420 kcal ohne sich anzustrengen.

 

Das Tolle daran:

Unsere Muskeln verbrennen selbst dann Fett, wenn Sie gemütlich auf der Couch gammeln oder bei einer längeren Sportpause.

 

Diese Erfahrung habe ich im vergangenen Jahr gemacht.

Wegen eines Meniskusrisses und eines Plantasehnenrisses durfte ich über ein Jahr kaum Sport treiben.

Ich bin wegen meiner durchtrainierten Muskeln schlank geblieben, ohne meine Ernährung geändert zu  haben. Ohne starke Muskeln hätte ich sicherlich mehrere Kilo zugelegt.

 

Weiterer Vorteil des Krafttrainings ist der Nachbrenneffekt.

Er setzt sofort nach dem Training ein und hält ein paar Stunden lang an. Der Grundumsatz ist weiterhin erhöht. so werden  noch mehr Kalorien verbrannt und Körperfett abgebaut .

Was Studien noch zeigen:

Der Nachbrenneffekt ist umso höher, je intensiver Sie Ihre Muskeln trainiert haben.

 

Krafttraining für Frauen – Erfolgsstrategien in der Praxis (keine Theorie!)

Gymnastikmatte ausgerollt, in die Sportklamotten geschlüpft und schon kann es mit dem Krafttraining losgehen.

Der Einstieg ist zwar schnell gemacht.

Aber….

Um schnell erste Ergebnisse zu sehen, sollten auch Sie diese 7 Erfolgsstrategien anwenden:

 

 

 

Erfolgsstrategie 1: Check beim Arzt

 

So schnell kann es gehen:
Kaum sind die ersten Trainingseinheiten hinter sich gebracht, zwickt und zwackt es im Rücken oder in den Knien.

Schon verliert man die Lust am Krafttraining.

Deshalb sollten besonders Frauen in den 50ern mit ihrem Arzt abklären, ob sich der Kraftsport für sie eignet.

Das gilt besonders für alle, die Knie- und Rückenschmerzen oder chronische Krankheiten haben. Unter Umständen müssen Sie nur das Training individuell anpassen, um kein Risiko einzugehen.

 

Erfolgsstrategie 2: regelmäßiges Krafttraining

 

Nur ab und zu Krafttraining zu betreiben bringt nichts.

Denn die Muskeln müssen regelmäßig gefordert werden, damit sie überhaupt wachsen.

Meiner Erfahrung nach reichen diese Trainingsintervalle:

  • einmal pro Woche Krafttraining, wenn Sie bereits Muskeln aufgebaut haben und diese erhalten wollen.
  • Kraftsport zwei bis dreimal pro Woche, wenn Sie noch am Anfang Ihres Muskelaufbaus stehe.

Ideal ist es, eine Stunde zu trainieren. Dann bauen Sie schneller Muskeln auf.

Es lässt sich auch schon mit 30 Minuten Krafttraining etwas erreichen, falls sie nur wenig Zeit haben. Doch dauert es etwas länger.

 

Erfolgsstrategie 3: das richtige Krafttraining auswählen

 

Welcher Kraftsport soll es denn sein?

Krafttraining für Frauen lässt sich auf mehrere Arten durchführen.

Damit Sie Ihren Spaß nicht verlieren und regelmäßig dranbleiben, sollten Sie Ihre Kraftsportart sorgfältig auswählen.

 

So können Sie das Krafttraining durchführen:

 

  • Krafttraining an Geräten

 

Hierfür benötigten Sie Hanteln unterschiedlicher Gewichtsklassen, wenn Sie zu Hause trainieren. Im Fitnessstudio jedoch stehen neben Hanteln noch Geräte zur Verfügung wie Kettlebells, Viprs, Seilzüge oder TRX-Seile. Das Training mit Hanteln und Kettlebells eignet sich auch für Frauen ab 50.

 

  • Training mit dem eigenen Körpergewicht

Hierfür brauchen Sie nur eine Gymnastikmatte, aber keine weiteren Geräte. Damit lässt es sich mühelos zu Hause durchführen. Typische Übungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht sind:
-Kniebeugen
-Seit- und Liegestützen
-Planks
-Crunches

In diesen Buch erfahren Sie mehr über das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich mache diese Übungen, wenn ich es nicht zum Training mit meinem Personal Trainer Yavuz schaffe und im Urlaub bin. Nachdem Sie diese Übungen regelmäßig zwei bis dreimal pro Woche durchgeführt haben, geht es nach kurzer Zeit immer leichter.

 

Letzte Aktualisierung am 17.10.2018 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

 

 

 

  • Funktionelles Training

 

Auch dafür brauchen Sie Geräte wie Hanteln, Kettlebells, Wackelbretter oder Busobälle. Damit trainieren Sie natürliche Bewegungsabläufe und viele Muskelgruppen.

Alltägliche Bewegung lassen sich leichter und sicherer durchführen. Zugleich beugen Sie Stürzen und Verletzungen im Alter vor.

 

  • Pilates

 

Damit kommen sie sanft zur Traumfigur – ohne zu schwitzen oder dass der Tag dann gelaufen ist. Mit Pilates sehen Sie schnell, wie erfolgreich Sie sind. Nach 30 Mal Pilates haben Sie einen neuen Körper. Lesen Sie hier meine Erfahrungen mit Pilates und wie der Bauch bei älteren Ladies zurückging.

 

  • Yoga

 

Ein toller Sport für die Muskeln aber auch für die Seele:

Mit Yoga lernen Sie richtig zu atmen und sich dabei zu entspannen.

Nach ein paar Wochen Yoga haben Sie bereits einen wunderschönen Hauttonus,einen sichtbar strafferen Körper und sind viel gelenkiger.

Wer so wie ich Rückenschmerzen hat, sollte mit Yoga zunächst im Einzelunterricht beginnen. Der Yogalehrer kann so besser auf Ihre Bedürfnisse eingehen. Das Verletzungsrisiko sinkt.

Auch da schreibe ich aus Erfahrung. Nach ein Mal Training in einer Yogagruppe im Fitnessstudio hatte ich mir eine Zerrung zugezogen. Das Training ging mir damals einfach zu schnell.

Danach habe ich es noch zweimal im Urlaub mit einer Einzelstunde probiert und es ging viel besser. Ich habe nicht mehr weitergemacht, da mir das Training mit meinem Personal Trainer einfach mehr Spaß macht.

 

Erfolgsstrategie 4: Im Fitnessstudio starten

 

Kraftsport lässt sich zwar bequem zu Hause oder im Fitness-Studio durchführen.

Doch seien Sie vorsichtig, wenn Sie das Krafttraining zu Hause beginnen und Übungen auf der DVD nachmachen.

Hier besteht die Gefahr, dass Sie die Übungen falsch ausführen oder sich überfordern.

Typisches Beispiel:

überstrapazierte Kniegelenke durch falsch ausgeführte Kniebeugen.

Beginnen Sie damit lieber im Fitnessstudio – besonders wenn Sie in den 50ern sind und wenig Sport gemacht haben.

Dort können Sie die oben beschriebenen Kraftsportarten in Ruhe ausprobieren. Tasten Sie sich eventuell in einem Schnupperkurs langsam an die jeweilige Kraftsportart an. Oder Sie Sie lassen sich von einem Trainer einen individuellen Trainingsplan erstellen.

 

Erfolgsstrategie 5: Am Anfang nicht übertreiben

 

Es kommt immer wieder vor:

Endlich hat man sich zum Krafttraining durchgerungen und will schnell erste Ergebnisse sehen.

Da wird trainiert, was das Zeug hält – und schon tut es irgendwo weh.

Einsteiger überschätzen gerne ihre Kräfte.

Beginnen Sie langsam und steigern sich allmählich, wenn Sie länger keinen Sport mehr gemacht haben.

 

Erfolgsstrategie 6: Belastung erhöhen

Beim Krafttraining reizen Sie durch Belastung Ihren Körper, mehr Muskelfasern zu produzieren. Zudem werden beim Krafttraining die einzelnen Muskelfasern dicker. Aufgrund dieser beiden Effekte vergrößert sich die Muskulatur insgesamt.

Hier machen viele einen entscheidenden Fehler:

Sie trainieren immer mit der gleichen Belastung ohne Widerstände, Gewichte oder Wiederholungen pro Satz zu erhöhen.

Mit dem Muskelaufbau geht nicht mehr weiter, da sich die Muskeln an den immer gleich bleibenden Reiz gewöhnt haben.

Also müssen Sie die Belastung immer dann erhöhen, wenn Ihnen die Durchführung der Übung nicht mehr schwer fällt.

Der stärkere Reiz veranlasst den Körper, die Muskelfasern zu verdicken und noch mehr Muskelfasern aufzubauen.

Durch die stärkere Belastung erhöhen Sie auch den Nachbrenneffekt und Sie nehmen schneller ab.

 

Erfolgsstrategie 7: die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Sie optimieren damit Ihr Krafttraining, da die richtigen Lebensmittel etwa 70 % zum erfolgreichen Muskelaufbau beitragen.

Versorgen Sie Ihren Körper ausreichend mit Vitalstoffen.

Zusätzlich sollten Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß (Protein) ist der beste „Stoff“, um die Muskelmasse zu fördern.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt Einsteigern beim Kraftsport täglich 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Bei einer 65 kg schweren Frau sind dies also mindestens 100 Gramm Protein.

Proteinreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise rotes mageres Fleisch (Steak!), Fisch, Eier, Milchprodukte wie Quark und Soja.

Wenn Sie sich schwertun mit der natürlichen Zufuhr von Protein, können Sie mit exklusiven Rabattcodes hochwertige Nahrungsergänzungsmittel bestellen. Rühren Sie mit Whey Protein (Molke) leckere Shakes und Smoothies an oder knabbern Sie als Snack Proteinbars statt Schokoriegeln.

 

Krafttraining für Frauen – der Königsweg

Wer mit dem Muskelaufbau richtig durchstarten will, sollte sich einen Personal Trainer nehmen.

Ich schreibe aus Erfahrung:

Ehe Sie bis drei zählen können, ist ihr Körper durchtrainiert, schlank und rank.

Nach unserem Umzug von Frankfurt nach Köln nahm ich im Oktober 2007 eine Probestunde bei einem Personal Trainer. Trotz eines jahrelangen Krafttrainings in einem Frankfurter Fitnessstudio hat es mich regelrecht umgehauen, welch hohes Niveau dieses Training bot. Seitdem trainieren wir mit einem Personal Trainer.

Personal Trainer entwickeln für ihre Kunden ein Fitnessprogramm, das auf sie abgestimmt ist.

Sie beraten die Kunden, wie sie sich künftig gesund ernähren und treten ihnen liebevoll in den Hintern. Der Kunde wird motiviert, seine Grenzen zu testen und zu überschreiten.

Deshalb macht mir das Training mit einem Personal Trainer sehr viel mehr Spaß. Notorischen Couchpotatoes fällt es wegen der ausgemachten Termine leichter, dranzubleiben.



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