Richtige Ernährung für Muskelaufbau

Veröffentlicht von Bettina Gawron Februar 12 Kategorie(n): Ernährung ab 50, Gesund essen, Ratgeber Schlagwörter: gesunde ernährung, Krafttraining, Muskelaufbau

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Die richtige Ernährung macht 70 % des Muskelaufbaus aus, Quelle: Elena_Danileiko

Richtige Ernährung für Muskelaufbau:

Auch im Alter brauchen Sie noch Muskeln, um mobil zu bleiben.

Mit dem passenden Training können Sie zwar dem  Muskelschwund entgegen wirken und wieder kräftiger werden.

Aber Sport und Bewegung allein reichen nicht aus.

Nur mit der richtigen Ernährung erzielen Sie optimale Ergebnisse.

Erfahren Sie hier, wie diese aussieht.

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Richtige Ernährung für Muskelaufbau: Warum ist sie wichtig?

Gesunde Ernährung ist das A und O für einen funktionierenden Körper.

Wer darauf achtet, was er zu sich nimmt, fühlt sich besser und leistungsfähiger.

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Übrigens:

Sie sehen dem einzelnen Menschen schon kilometerweit gegen den Wind an, wie er sich ernährt.

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Die richtigen Lebensmittel sind essentiell für das Training zum Muskelaufbau.

Sie tragen etwa 70 % zum erfolgreichen Muskelaufbau bei.

Dabei bedeutet Muskelaufbau in erster Linie nicht nur das Züchten dicker Muskelpakete.

Sondern auch den Aufbau einer  straffen Muskulatur, die den Körper formt sowie Knochen und Gelenke stützt.

Warum das im Alter so wichtig ist, finden Sie hier.

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Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau versorgt Ihren Körper ausreichend mit Flüssigkeiten sowie Nähr- und Vitalstoffen.

Darunter fallen:

•  Mikronährstoffe wie Vitamine,  Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe
  

•  Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Proteine (Eiweiß)

Diese Stoffe müssen im richtigen Verhältnis zu einander und auf den Körpertyp abgestimmt sein.

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Hierbei helfen Ernährungspläne.

Diese können mit Beratern ausgearbeitet und dabei auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden.

Hier gibt es  hilfreiche Tipps zur Ernährung während des Muskelaufbaus.

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Generell sollten Sie bei der Ernährung zum Muskelaufbau folgendes beachten:

1.Richtige Ernährung für Muskelaufbau: Genug Wasser trinken

Es mag seltsam klingen:

Aber Wasser ist eines der wichtigsten Faktoren für den Aufbau von Muskulatur.

Diese besteht nämlich zu 80 % aus Wasser, weshalb der Körper ständig versorgt werden muss.

Empfohlen werden daher 1-2 Liter stilles Mineralwasser pro Tag.

Zuckerreiche Getränke wie Cola oder Saftschorlen zählen hier nicht dazu.

Gut sind aber Tees, vor allem Grüner Tee wirkt dabei belebend und ist gesünder als Kaffee.

Sollte Ihnen Ihr Wasser ein wenig zu langweilig sein, peppen Sie es mit Zitrusfrüchten oder Minze auf.

Das schmeckt und entgiftet den Körper zugleich.

Die richtige Menge täglich zu trinken, ist meistens nur eine Frage der Gewohnheit.

Wem dies schwer fällt, kann sich kleine Checklisten erstellen, die dabei helfen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

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2.Richtige Ernährung für Muskelaufbau: Proteine, Proteine, Proteine

Die Muskulatur  besteht zu 80 % aus Wasser und zu 20 % aus Proteinen.

Der Muskel selbst besteht aus Fasern, die Faserbündel bilden.

Eine Muskelfaser enthält mehrere Myofibrillen, die aus Proteinen bestehen.

Daher benötigen Muskeln eine  proteinreiche Ernährung.

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Proteine beschleunigen den Muskelaufbau.

Zudem schützen sie vor Verletzungen und fördern die Muskelregeneration.

Umstritten ist jedoch, welche Menge der Körper tatsächlich braucht.

Es wurde nachgewiesen, dass zu viel Eiweiß nichts bringt.

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Doch wieviel ist nun angemessen?

Fakt ist:

Der Körper verwendet Eiweiß  für die Muskeln, aber auch für Haut, Organe und Immunsystem.

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Was Studien annehmen:

Pro Kilogramm Körpergewicht werden je nach Intensität des Krafttrainings 1,5-1,8 Gramm Proteine benötigt.

Deshalb enthält eine ausgewogene Mahlzeit ungefähr 30 Gramm Eiweiß, also eine kleine Portion.

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Natürlich kann nach dem Sport auf Protein-Shakes wie den ESN Designer Whey Protein, Chocolate, 1 kg zurückgegriffen werden.

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Generell lässt sich der Bedarf auch durch diese natürlichen Lebensmittel gut abdecken:

• Fisch wie Makrelen, Heringe und Lachs

• Fleisch wie Puter, Hähnchen und Rind

• Nüsse wie Walnüsse und Mandeln

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Lupine und Linsen

• fettarme Milchprodukte wie Quark, Käse und Joghurt

• Kirchererbsen, erbsen, Kidneybohnen, Quinoa

• Bio-Eier

3.Richtige Ernährung für Muskelaufbau: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern den Kraftstoff für Ihren Muskelaufbau.  

Nehmen wir zu wenig Kalorien zu uns, hat unser Körper zu wenig Kraft zum Muskelaufbau. 

Deshalb führen die meisten Diäten zu einem Muskelabbau.

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Wie viel Kohlenhydrate Sie brauchen, hängt von Ihrem Grund- und Gesamtumsatz ab.

Sie können ihn hier berechnen.

Mit Ihrem Training erhöhen Sie Ihren Gesamtumsatz. 

Je mehr Sie trainieren, umso mehr Kohlenhydrate brauchen Sie.

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Ergänzen Sie in Ihrer Ernährung die Eiweiße mit Kohlenhydraten.

Gerade morgens benötigt der Körper die ersten Kohlenhydrate.

Generell gilt es, über den Tag verteilt vor allem langkettige Kohlenhydrate, wie Reis oder Vollkornbrot, aufzunehmen.

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Sie finden hochwertige Kohlenhydrate in

• Vollkornreis, -nudeln
• Hafer und dinkelflocken
• Quinoa und Amaranth
• Reiswaffeln

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Mehr zum Thema

• Was ist Grundumsatz
• Berechnung des Grund- und Gesamtumsatzes

4.Richtige Ernährung für Muskelaufbau: gesunde Fette

Entgegen Ihrem Ruf sind auch gesunde Fette wichtig. 

Seit langem ist der Mythos widerlegt, dass Fett generell auch fett macht.

Die ausreichende Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit des Organismus.

Sie unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse innerhalb Ihres Körpers.

Z.B die Ausschüttung  von Testosteron,  das maßgeblich zum Muskelaufbau  beiträgt.  

Unser Körper benötigt die Fette unter anderem auch für den Transport fettlöslicher Vitamine und für den Aufbau der Zellmembrane.

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Hierbei empfehlen sich Fettsäuren wie

5. Richtige Enährung für Muskelaufbau: Superfoods

Chia-Samen, Chlorella und Matcha – diese Begriffe klingen für viele Leute fremd.

Tatsächlich stecken natürliche Wundermittel dahinter, die eine gesunde Ernährung und damit auch den Muskelaufbau unterstützen.

Gerade die kleinen Chia-Samen sind besonders alltagstauglich und reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und auch Proteinen.

Die Verwendung ist  sehr vielfältig.

In Wasser aufgelöst ergibt sich ein füllendes Getränk.

Auch Pudding oder Chia-Marmelade, ganz ohne die Mengen an Zucker, können damit hergestellt werden.

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Auch das Grüntee-Pulver Matcha unterstützt einen gesunden Körper.

Als reiner Tee oder auch mit Milch wirkt dieses Wundermittel entgiftend.

Zudem kurbelt es den Kreislauf an und liefert wichtige Vitamine, Zink und Magnesium.

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Weitere Superfoods sind Shitake-Pilze, Mandeln, Ingwer oder Kurkuma.

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Richtige Ernährung für Muskelaufbau – Fazit

• Für den Muskelaufbau ist neben Sport und Bewegung die richtige Ernährung wichtig
• Die richtigen Lebensmittel tragen etwa 70 % zum erfolgreichen Muskelaufbau bei.
• Wasser ist eines der wichtigsten Faktoren für den Aufbau von Muskulatur.
• Eine proteinreiche Ernährung beschleunigt den Muskelaufbau.
• Kohlenhydrate liefern den Kraftstoff für Ihren Muskelaufbau.
• Wie viel Kohlenhydrate Sie brauchen, hängt von Ihrem Grund- und Gesamtumsatz ab.
• Gesunde Fette unterstützen u.a die Ausschüttung von Testosteron, das maßgeblich zum Muskelaufbau beiträgt.
• Chia-Samen, Chlorella und Matcha unterstützen eine gesunde Ernährung und damit auch den Muskelaufbau.

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