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Wie Anfänger das Hanteltraining richtig beginnen, ohne sich zu verletzen

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Hanteltraining

Hanteltraining

Hanteltraining – irgendwann erwischt es jeden einmal.

Wer damit beginnen will, steht aber vor  vielen Fragen.

Trainieren Sie nicht einfach so drauflos.

Erfahren Sie von mir,

  • was Sie als Anfänger beim Hanteltraining beachten müssen,
  • welche Übungen und Hanteln für den Anfang geeignet sind.

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Das Hanteltraining ist wesentlich anspruchsvoller als das Training an Geräten

Das Hanteltraining ist ein Krafttraining mit Widerständen, die vom Gewicht der Hanteln ausgehen.

Jeder – auch ältere Semester – kann jederzeit damit beginnen.

Das Hanteltraining trainiert gezielt Körperschwerpunkte.

Dabei trainieren Sie keine Muskelgruppe isoliert, sondern auch zusätzlich weitere kleine und Stützmuskeln.

Sie trainieren vor allem mit unterschiedlich schweren Lang- und Kurzhanteln sowie teilweise auch mit Leiter- und Jochhanteln.

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Hintergrund:

Das Hanteltraining ist bezüglich der Koordination wesentlich anspruchsvoller als das Training der Muskeln an Geräten.

Beim Hanteltraining bewegen Sie die Gewichte frei und Ihr Körper wird nicht gestützt.

So sorgen diese kleinen und Stützmuskeln in der Bauch- und Rückenmuskulatur dafür, dass Sie Ihr Gleichgewicht bei der Ausführung der Übungen nicht verlieren.

Dadurch aktivieren Sie mit dem Hanteltraining wesentlich mehr Muskelfasern.

So erzielen Sie einen schnelleren Zuwachs an Muskeln und verhindern einen ungleichen Muskelaufbau.

Zudem entsprechen die Hantel-Übungen mehr dem Bewegungsablauf im Alltag. 

Ehrgeizige Kraftsportler bauen deshalb ihre Muskeln lieber mit dem Hanteltraining auf als mit  Geräten.

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Hanteltraining  – der ideale Zeitpunkt zum Start

Im Gegensatz zum Hanteltraining unterstützen die Geräte die saubere Ausführung der Muskelaufbau-Übungen.

Zu Beginn müssen Anfänger erst den Ablauf einer Übung lernen, um von vornherein ihre Muskeln richtig aufzubauen.

Daher macht es zunächst Sinn, die Muskeln zuerst an Geräten zu stärken.

Denn sie verhindern eine unsaubere Ausführung mit einem hohen Verletzungsrisiko.

So sind sie deshalb für blutige Anfänger die erste Wahl.

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Erst wenn Sie bereits Erfahrungen im Maschinen-Krafttraining gesammelt und schon Muskeln aufgebaut haben, gelingt ihnen der Einstieg am besten.

Auch wir haben zunächst unsere Muskeln im Gerätetraining aufgebaut.

Unser erster Personal Trainer Nizar hat uns nur bei den Ausfallschritten die Hanteln nehmen lassen.

Erst führte unser jetziger Trainer Yavuz  uns richtig an das Hanteltraining heran, als er sah, dass unser Körper stabil war.

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Ich begann neben den Ausfallschritten mit den üblichen Einführungsübungen und habe dann nacheinander die Gewichte der Hanteln erhöht.

Mittlerweile bin ich in der Lage, beim Bankdrücken in der dritten Trainingsrunde 10 Kilo-Hanteln zu stemmen.

Bei dieser Übung sitzt Yavuz auf der Bank hinter meinem Kopf.

Er  achtet peinlich darauf, dass mir wegen etwaiger Schwäche keine Hantel aus der Hand fällt.

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Zudem nutze ich die Hanteln auf dem Busoball im Fitnessstudio oder zuhause auf meinem Wackelbrett.

Auch im Urlaub trainieren wir im Fitnessstudio des Hotels gerne mit Hanteln.

Denn die gibt es immer – auch in kleinen und sonst nicht so toll ausgestatteten Hotel-Fitnessräumen.

 

Lassen Sie sich das Hanteltraining zeigen, bevor Sie allein weiter trainieren

Trainieren Sie nicht gleich sofort los, wenn Sie Ihre Hanteln zum ersten Mal in den Händen halten.

Lassen Sie sich im Fitnessstudio ein Ganzkörperprogramm zusammenstellen.

Üben Sie es zunächst unter Aufsicht eines Trainers oder in einem geeigneten Kurs.

Oder Sie besorgen sich das “Kurzhantel-Workout mit High Intensity Intervalltraining (HIIT)” von der Fitness-Expertin Michaela Süßbauer, das auf neuestem Stand der Sportwissenschaft ist.

Die Übungen trainieren die Muskeln Ihres gesamten Körpers.  und sorgen für  maximale Fettverbrennung.

Der Clou:

Da das Training für maximale Fettverbrennung sorgt, erzielen Sie schon bei nur geringem Zeitaufwand rasch sichtbare Ergebnisse.

 

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Allgemeine Tipps zum Hanteltraining

Achten Sie

  • beim Training auf den festen Stand Ihres Körpers und auf einen geraden Rücken.
  • darauf, dass Ihre Hand die Hantel fest umschließen kann. Der Griff darf nicht rutschig werden, falls Ihre Hände feucht werden.

 

Beginnen Sie das Training lieber mit einem etwas geringeren Gewicht:

– Frauen mit Hanteln ab einem bis 3 Kilo,

-Männer ab 3-7 Kilo.

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Absolvieren Sie die Übungen in drei Sätzen mit bis zu 10-15 Wiederholungen.

Trainieren Sie so lange, bis sie die Übungen sicher beherrschen. Steigern Sie erst danach das Gewicht und die Zahl der Wiederholungen.

Führen Sie die Bewegungen immer langsam und mit gleichmäßiger Atmung aus

Trainieren Sie im Fitnessstudio oder zuhause vor einem Spiegel, um Ihren Bewegungsablauf selbst zu kontrollieren.

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Auch wenn Sie zuhause trainieren, achten Sie auf eine sichere Umgebung.

Mit einer Matte auf dem Boden haben Sie einen sicheren Stand. Eine herabfallende Hantel wird so abgefedert.

Bringen Sie nach dem Training Ihre Hanteln außer Reichweite von Kindern.

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Mit welchen Hanteln Anfänger am besten trainieren

Die Wahl der Hanteln und Gewichte hängt in erster Linie von Ihrem Trainingszustand ab.

Anfänger starten meistens mit einem Gewicht ab 1 Kilo pro Hantel.

Nach ersten Fortschritten steigern Sie das Gewicht auf zwei, dann drei und vier und später auf 5 Kilo.

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Eine Hantel besteht aus eine Stange, an deren Enden Gewichte angebracht sind.

Man unterscheidet je nach Länge der Stange zwischen Kurz- und Langhanteln.

Wer den gesamten Körper stärken will, greift bei amazon.de zu einer Langhantel.

Gewichtheber nutzen sie zum Beispiel bei Wettkämpfen.

Wer zu Hause mit einer Langhantel trainieren will, benötigt zusätzlich eine Hantelbank.

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Mit Kurzhanteln trainieren Sie versteckte Muskelgruppen, die wiederum die Körperhaltung verbessern.

Sie dienen dem Muskelaufbau und der Erhöhung der Stoßkraft.

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Es gibt Kurzhanteln mit fixen Gewichten an den Enden ihrer Stange und solche mit austauschbaren und erweiterbaren Gewichtsscheiben.

Mein Trainer im Fitnessstudio läßt mich mit Kurzhanteln mit fixen Gewichten trainieren.

Da ich nichts anderes kannte, besorgte ich mir für das Hanteltraining zu Hause  drei Kettler Neopren Hantelpaare mit einem Gewicht von 1,5, 2,0 und 4 kg.

Die Hanteln liegen zwar sicher in der Hand und rutschen auch nicht, wenn die Hände schwitzen.

Zusätzlich zu den Hanteln wird noch ein Ablageständer mitgeliefert, mit dem sich die Hanteln platzsparend verräumen lassen. Sie eignen sich gut zum Einstieg.

-)Hier geht es zu den Kettler Neopren Hanteln, die ich bereits habe.

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Doch bieten sie einen gewissen Nachteil. Inzwischen reichen mir meine Hanteln vom Gewicht nicht mehr aus.

Um die Gewichte zu steigern, muss ich mir weitere und schwerere Hanteln besorgen.

So trage ich mich mit dem Gedanken, mir diese Kurzhanteln mit austauschbaren und erweiterbaren Scheiben zu kaufen.

Diese Hanteln lassen sich viel besser unterbringen.

Machen Sie es von Anfang an so.

-)Werfen Sie jetzt einen Blick auf das Guss-Kurzhantel-Set.

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Wer das Hanteltraining mit Joggen oder Walken verbinden will, findet hier für diesen Zweck geeignete Hanteln.

 

Hanteln, die ich habe Guss-Kurzhantelset Schildkröt-Hanteln

 

 

Hanteltraining – die besten Übungen für Einsteiger

Die Hantel-Übungen betreffen in erster Linie im Schulter-Nacken-Bereich

  • den Oberarm-Bizeps und  -Trizeps 
  • die Unterarme.

Mit den Hanteln lassen sich die Trainingsintensität beim Beintraining (Kniebeugen und Ausfallschritte) oder beim Bauchtraining (Crunches) steigern.

Hier ein paar Übungen, die sich besonders für  weibliche Anfänger eignen.

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1. Seitheben für Schultern und Nacken

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2. Oberarm-Trizeps

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3. Kurzhanteldrücken für die Brust

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4. Good Mornings für den Rücken

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Kommentare

hanteln-kraftsport November 16 um 23:19

Hi,tolle Seite tolle videos..
lg jenny

Antworten

Bettina Gawron November 17 um 15:53

Es freut mich,dass Dir meine Seite gefällt. Sag mir doch, welche weiteren Themen Dich interessieren würden. Dann schreibe ich darüber. LG Bettina

Antworten

Carola von Tesmar-Müller Mai 31 um 22:48

Hallo,
auch ich würde gerne einige Kilos loswerden. Der Artikel hat mich sehr neugierig gemacht. Wie kann ich davon profitieren?
Liebe Grüße
Carola

Antworten

Bettina Gawron Juni 2 um 13:55

Ernährung umstellen und Muskeln – das bringt am meisten. Lies dazu
http://training-fuer-muskelaufbau.com/abnehmen-mit-50/
http://training-fuer-muskelaufbau.com/ernaehrung-ab-50-plus/

Mit den Hanteln trainierst Du im wesentlichen Deine Arme und Deinen Oberkörper. Wichtiger ist es Deine gesamte Muskulatur aufzubauen.
Lies dazu
http://training-fuer-muskelaufbau.com/wieso-muskelaufbau/
http://training-fuer-muskelaufbau.com/muskelaufbau-fuer-anfaenger/
Liebe Grüße
Bettina

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