Welcher Sport bei Rückenschmerzen?
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Welcher Sport bei Rückenschmerzen?
Welcher Sport bei Rückenschmerzen?
Das fragen sich viele, die von Rückenschmerzen gepeinigt werden.
Schließlich sind Rückenschmerzen die Volkskrankheit Nr. 1 in Deutschland oder sogar weltweit.
Doch müssen Sie nicht immer zum Arzt.
Mit Sport kann man seine Rückenschmerzen sehr gut in den Griff bekommen – so meine Erfahrung.
Von mir erfahren Sie, welcher Sport bei Rückenschmerzen für Sie in Frage kommt.
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Welcher Sport bei Rückenschmerzen: Bewegung anstatt Schonung
Bevor Sie sich Hals über Kopf in das Training stürzen, sollten Sie wissen, wie Rückenschmerzen entstehen.
Sonst wählen Sie den falschen Sport und verschlimmern u.U. Ihre Rückenschmerzen.
Die üblichen Ursachen der Rückenschmerzen sind
- zu langes Sitzen im Beruf, wenig Bewegungen, falsche Bewegungen, falsche Matratzen, falsche ergonomische Einstellung der Bürostühle
- Stress, Verspannungen ( besonders im Nacken)
- Bandscheibenvorfälle
- Fehlhaltungen durch Skoliose, Beckenschiefstand, Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) – wie bei mir
- Übergewicht, das Sprunggelenke, Knie, Hüfte , Bandscheiben und Lendenwirbelsäule belastet
- Zähne und Kiefer
Hinter 80% der Rückenschmerzen steckt eine schwache Rückenmuskulatur.
Die Rückenmuskeln erfüllen eine wichtige Aufgabe. Sie entlasten im Alltag die Wirbelsäule.
Wenn sich der Mensch zu wenig bewegt und zu lange sitzt, verliert er immer mehr Rückenmuskeln.
So wird die Wirbelsäule nicht mehr richtig gestützt.
Dadurch entstehen Fehlhaltungen und Verspannungen und schließlich lästige Rückenschmerzen.
Was häufig passiert:
Betroffene bleiben in ihrem Schmerz gefangen.
Sie schonen sich mehr als notwendig, anstatt sich zu bewegen.
So geraten sie in einen Teufelskreis.
Die Muskeln, welche die Wirbelsäule stützen, werden noch weniger. Fehlhaltungen verstärken sich und so auch die Rückenschmerzen.
Am Ende des Tages werden die Rückenschmerzen chronisch.
Fazit
Daher müssen Sie Sport treiben, um Ihren Rücken zu stärken.
Gestärkte Rückenmuskeln können leichte Fehlhaltungen sogar leichter abfangen.
Das belegt sogar eine Erhebung der DSHS und des Forschungs- und Präventionszentrums Köln (FPZ) mit 60 000 Teilnehmern.
Mit folgenden Ergebnissen:
-64 % der Berufstätigen, die überwiegend sitzen, hatten Rückenprobleme.
-36 % der Berufstätigen, die einen rückenfreundlichen Sport machten, hatten es nicht mit dem Kreuz.
-Mehr als 70 % der sitzenden Arbeitsnehmer haben zwar muskuläre Defizite.
Aber nur 30 % hatten Kreuzschmerzen.
Fazit:
Man muss keine Höchstleistungen bringen.
Es reicht schon mehr Bewegung.
Also nichts wie runter vom Sofa!
Kräftigungsübungen sind der ideale Sport bei Rückenschmerzen
Welcher Sport bei Rückenschmerzen:
Diese Frage hat auch mich bewegt, bevor ich mit meinem Muskeltraining angefangen habe.
Ich habe zwar schon immer Sport getrieben – Skifahren, Langlaufen, Tennis, Squash, Golf, Krankengymnastik.
Aber keiner der Sportarten hat meinem Rücken gut getan.
Selbst Krankengymnastik hat meine Rückenschmerzen nicht endgültig beseitigen können.
Ich suchte nach einem speziellen Sport für Rückenschmerzen.
So begann ich im Herbst 2002 im Fitnessstudio regelmäßig zu trainieren.
Mit einem auf mich abgestimmten Trainingsplan
Gezielte Kräftigungsübungen stärkten meinen ganzen Körper und damit automatisch meine Rückenmuskeln.
Schon nach einigen Wochen ließen meine Rückenschmerzen nach.
Meine Körperhaltung verbesserte sich.
Fazit:
Krafttraining bzw. gezielte Kräftigungsübungen sind das Beste, was Sie gegen Ihre Rückenschmerzen unternehmen können.
Welcher Sport bei Rückenschmerzen außerhalb des Krafttrainings
Wichtig!
Die gewählte Sportart muss auf jeden Fall Freude machen, sonst bleibt man nicht dabei.
Wer sich mit Krafttraining nicht anfreunden kann, sollte die 7 folgende Sportarten ausprobieren:
Sie walken mit Stockeinsatz, der die tief liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule sowie den oberen Rücken kräftigt.
So richtet sich das Becken auf und entlastet die Wirbelsäule.
Ich betreibe zusätzlich zum Krafttraining seit sechs Jahren Nordic Walking.
Für mich ein fantastischer Outdoor-Sport, der Kalorien abbaut und die Kniegelenke stärkt.
2.Rückenschwimmen:
Sie trainieren dabei alle Muskeln rund um die Wirbelsäule. Meiden Sie das Brustschwimmen, da es Ihren Nacken überstreckt und Ihre Wirbelsäule in ein Hohlkreuz kommt.
3.Progressive Muskelentspannung nach Jacobson:
Sie spannen dabei nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst eine Weile an.
Anschließend lösen Sie die Spannung.
Hier mehr Infos: Progressive Muskelentspannung (mit Audio CD) (GU Multimedia Körper, Geist & Seele)*
4.Rückenschule:
Da machen Sie Übungen zur Verminderung oder Vorbeugung bei Rückenschmerzen, damit die Schmerzen nicht chronisch werden.
Lesen Sie hier, wie Sie rückenfreundlich leben.
5.Feldenkrais:
Sie lösen nachteilige Bewegungsmuster auf und ersetzen sie durch neue Bewegungsalternativen.
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6.Pilates, ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
In meinen Augen ein toller Sport für Rückenschmerzen für alle, die es ruhiger wollen.
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7.Modernes Yoga:
Die Übungen stärken nicht nur Ihren Körper und Ihre Atemtechnik, sondern bereichern auch Ihre persönliche Weiterentwicklung.
So werden Sie widerstandsfähiger gegen Stress.
Zudem lösen Dehnübungen muskuläre Verspannungen.
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8.Rudern:
Sie kräftigen den gesamten Körper, da alle Körperteile mit arbeiten. Insgesamt aktivieren Sie mehr als 80 Prozent der gesamten Muskeln im Körper.
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Welcher Sport bei Rückenschmerzen: Keine schnellen Sportarten
Sport tut dem Rücken zwar gut – aber nicht jede Sportart.
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Meiden Sie Sportarten,
-bei denen es auf Schnelligkeit ankommt
-welche mit heftigen Bewegungen verbunden sind.
und so Ihren Rücken eher belasten als kräftigen.
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Lassen Sie die Finger von Sportarten wie:
- Tennis
Die vielen plötzlichen Stopps, die schnelle Drehung des Oberkörpers und Überstreckung der Wirbelsäule beim Aufschlag belasten die Bandscheiben.
- Squash:
Hier sind die Stoppbewegungen noch ruckartiger als beim Tennis.
Zudem spielen Sie mit rasantem Tempo, das entsprechend schnelle Reaktionen erfordert.
Da erhöht sich die Gefahr, die Wirbelsäule übermäßig zu belasten.
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- Windsurfen:
Ich habe es ausprobiert als ich 19 Jahre alt war – und bin dauernd ins Wasser gefallen.
Bis man es kann, dauert lange.
Außerdem geht der Sport ungemein auf den Rücken.
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- Ballsportarten wie Handball, Volleyball oder Fußball wegen der heftigen Drehbewegungen und abrupten Stop-and-Go.
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- Turnen
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- Hockey wegen der plötzlichen Drehbewegungen im Rumpf.
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- Sprung- und Wurfdiszipline in der Leichtathletik
Seien Sie vorsichtig bei folgenden Sportarten
- Skifahren
Fahren Sie lieber mehr auf sanfteren als auf Buckelpisten.
Vor allem, wenn Sie steile Buckelpisten in der Falllinie hinunterbrechen, erleben Sie unweigerlich harte Stöße, die auf Ihre Wirbelsäule und besonders auf Ihre Knie gehen.
Steigen Sie ggfs auf Carving um.
- Joggen
Bei akuten Rückenschmerzen tabu, da die Wirbelsäule zu sehr belastet wird.
Sonst sollten Sie mehr auf Waldwegen oder auf der Wiese laufen anstatt auf hartem Asphalt.
Laufen Sie mehr in kleinen Schritten und bergauf als bergab.
Besorgen Sie sich unbedingt gute Laufschuhe, die den Aufprall der Füße auf dem Boden dämpfen.
- Golf
Viele Ärzte warnen Rückenschmerzpatienten vor Golf.
Aber mir tut Golfspielen einfach gut
Golf hat auch seine Vorteile.
Denn die Drehbewegung beim Golfschlag lockert ungemein auf.
Außerdem laufen Sie mindestens mindestens 10 Kilometer in frischer Luft, wenn Sie nur 9 Loch spielen. Bei 18 Loch sind es das Doppelte.
Schließlich müssen Sie sich konzentrieren, so dass Sie Ihren Alltag glatt vergessen.
Übrigens:
Als ich noch in München wohnte, hat die gesamte Praxis meines Orthopäden Golf gespielt und den Patienten den Golf-Sport sogar verordnet.
Wichtig beim Üben auf der Driving Range:
Führen Sie den Schlag langsam durch.
Sonst hauen Sie Ihren Schläger in den Boden und können sich dabei doch am Rücken verletzen.
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