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Ernährung umstellen in 10 verblüffend einfachen Schritten

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Gesund essen

Gesund essen, Quelle: Bettina Gawron

Sie sollten dauerhaft Ihre Ernährung umstellen, wenn Sie

– die Wechseljahre schlank überstehen

– im Alter gesund und fit bleiben

– jünger aussehen

ohne Diät abnehmen

wollen.

Hier erfahren Sie in zehn Schritten, wie es am einfachsten geht.

 

Warum die Ernährung umstellen 

 

Leider sorgen die Hersteller nicht mit ihren Produkten dafür, dass wir uns gesund ernähren.

Die Deutschen essen deshalb zu viel, zu fett und zu kalorienreich.

Deshalb boomen Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes Typ 2.

Viele sind auch unzufrieden mit ihrem Aussehen und wollen abnehmen.

 

Wollen Sie abnehmen und Alterszipperlein vorbeugen, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen.

Spätestens in den Wechseljahren sollten Sie Ihre Ernährung umstellen, um nicht zuzunehmen.

Sobald Sie das tun, beginnen Sie ganz automatisch abzunehmen und sehen immer jünger aus.

Also stellen Sie Ihre Ernährung um.

 

Warum können viele nicht ihre Ernährung dauerhaft umstellen?

Eine neue Studie der Technikerkrankenkasse und der Organisation Foodwatch enthüllt Frappierendes:

Die Deutschen wollen dick bleiben.

(http://www.handelsblatt.com/panorama/reise-leben/ernaehrung-und-uebergewicht-warum-die-deutschen-lieber-dick-bleiben/19237936.html)

Denn sie wissen zwar, was gesund ist. Aber sie ernähren sich nicht gesund.

Aufklärung und Information helfen nicht.

(.)

Hintergrund:

Viele folgen höchst motiviert einem neuen Ernährungskonzept. Bisherige Essgewohnheiten gehen radikal über Bord.

Spätestens nach ein paar Wochen ist es damit plötzlich vorbei. 

Mehr und mehr wird vom Ernährungsskonzept abgewichen. 

Schließlich grüßt der Jojo-Effekt.

 

Was viele nicht wissen:

Es funken dazwischen

  • die Macht der Gewohnheit
  • der innere Schweinehund
  • Stress und Einsamkeit

 

Wir sind Gewohnheitstiere.

Wir tun viele Dinge – ohne bewusst darüber nachzudenken oder sie zu planen.

Wir handeln aus dem Bauch heraus oder aus Gewohnheit.

Was wir aus Gewohnheit tun, fällt uns leicht – besonders beim Essen.

 

Kriegen wir etwas nicht hin – zum Beispiel abzunehmen– , sinkt unsere Motivation.

Wir kehren wieder zu unseren alten Ernährungsgewohnheiten zurück.

Neben den Gewohnheiten beeinflussen folgende  Faktoren die Ernährung des Menschen:

  • seine Lieblingslebensmittel
  • sein verfügbares Budget für Lebensmittel
  • Stress-, Genußesser oder isst er nur, um seinen Hunger zu stillen

 

Ernährung umstellen geschieht nicht über Nacht

Was heißt Ernährung umstellen ?

Ganz einfach:

Wir müssen uns angewöhnen, wieder gesund zu essen.

D.h. wir müssen unsere bisherigen Ernährungsgewohnheiten durch neue und gesunde Gewohnheiten ersetzen. 

Wir ändern sie Schritt für Schritt so, dass wir nicht mehr die gleichen Essfehler machen.

Je öfter es uns gelingt, sich gesund zu ernähren, desto schneller wird es zu einer Gewohnheit.

 

Aber jahrelange Gewohnheiten sitzen tief. 

Sie lassen sich selten von heute auf morgen ändern.

Deshalb braucht die Ernährungsumstellung Zeit.

Sonst kann Sie der innere Schweinehund stören, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen.

Sie tricksen ihn meiner Erfahrung nach dann aus, in dem Sie  nur allmählich Ihre Ernährung umstellen.

Haben Sie nach einer Weile Geschmack an gesunder Ernährung gefunden, fällt die weitere Ernährungsumstellung nicht mehr schwer.

(.)

Bedeutet gesund essen auch Verzicht auf Lieblingsspeisen?

Beachten Sie:

Gesunde Ernährung heißt nicht, auf Pommes, Gummibärchen oder Schokolade ganz zu verzichten.

Denn das schaffen die meisten sowieso nicht.

 

Lassen Sie es stattdessen kontrolliert krachen – zum Beispiel:

– Nach der 80/20 Regel.

Ernähren Sie sich zu 80 % gesund und gönnen sich etwas zu 20 %.

 

Oder befolgen Sie den Rat, den mir mein Fitnesstrainer vor langer Zeit gab:

-Gesund essen und sich drei Mal pro Woche etwas gönnen.

 

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(.)

Wie nun die Ernährung konkret umstellen?

Fleischlos, vegan, vegetarisch, Light Produkte, Mittelmeerkost:

Es gibt viele Wege, gesund zu essen.

Die Medien sind voll davon – und trotzdem ist ein Großteil der Deutschen immer noch zu fett.

(.)

Fakt ist:

Den 100%igen Weg, der für alle passt, gibt es nicht.

Es geht auch gar nicht um Extreme oder starre Ernährungsregeln.

Was mehr Sinn macht:

Ungesunde Lebensmittel weitgehend zu meiden und dafür mehr zu gesunder Nahrung zu greifen, die uns auch gut schmeckt.

(.)

Ungesund sind auf jeden Fall:

  • Zucker und schlechte Fette in Fertig- und sogar in Fitnessnahrung.
  • Ketchup. 300 ml Ketchup enthalten 22 Zuckerstücke
  • leckere Croissants mit 26 g Fett pro Stück
  • Fast Food
  • Frittiertes
  • Bratwürste
  • mehr als 1 Glas Wein pro Tag
  • übermäßig viel Süßigkeiten, Kuchen und Nachspeisen

 

Gesund sind

  • frisches Obst
  • knackiges Gemüse
  • Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Couscous, Reis
  • Vollkornbrot und -produkte
  • Käse und Joghurt
  • Kürbiskernöl, Olivenöl und Rapssöl

(
Nach der Anti-Aging-Forschung sind folgende Lebensmittel sogar echte Jungbrunnen und erhöhen Ihre Lebensqualität:

(.)

Lebensmittel als echte Jungbrunnen
Gemüse Andere Obst
Oliven Lachs Beeren
Tomaten Joghurt Trauben
Brokoli Eier
Spinat
Bohnen

(

Gesund in überschaubarer Menge (2 bis 3 Mal pro Woche) sind

  • Fisch
  • Geflügel
  • Eier

 

Gönnen Sie sich nur ausnahmsweise

  • Süßigkeiten
  • rotes Fleisch
  • einen gepflegten Wein zu den Mahlzeiten

(.)

Mit welcher Power-Nahrung Sie Ihr Leben verlängern

Inzwischen hat die moderne Ernährungswissenschaft Lebensmittel entdeckt, die uns bis in hohe Alter fit und gesund machen.

Profitieren Sie von diesen.

Hier habe ich für Sie aufgestellt,

  • welche es sind 
  • wie oft Sie diese in Ihre Ernährung einbauen sollten:

()

Täglich essen sollten Sie

()

Power-Nahrung Wirkung Inhaltsstoffe() enthalten in
Blaubeeren gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs Terpene Weintrauben, Himbeeren, Aprikosen
Chili gegen Schmerzen und hohen Blutzucker Capsaicin Peperoni, Paprika
Dunkle Schokolade gegen Krebs, Alzheimer, Osteoporose, Entzündungen und Muskelabbau im Alter, für starkes Immunsystem Epicatechin Grüner Tee, Apfel, Aprikose
Grüner Tee  wie dunkle Schokolade Epicatechin Aprikose, dunkle Schokolade, Apfel
Ingwer gegen Krebs, Bakterien, Viren, Alzheimer, Schmerzen Zingiberenon, Zingiberen
Kaffee gegen Diabetes, Tinnitus, Leberkrebs Lanosteri, Stigmasterin
Knoblauch gegen hohen Cholesterinspiegel, Thrombosen, Krebs, für starkes Immunsystem Alliin Zwiebel
Kurkuma gegen Thrombosen, Krebs Curcumin
Zimt gegen Diabetes Methylhydroxy-Chalcone-Polymer (MHCP)
Oliven gegen Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen OMEGA 3-Fettsäuren
Rukola hohen Blutdruck Glucosinolate Rettich und in allen Kohlarten
Tomaten gegen Krebs lycopin Tomatenmark
Zwiebeln gegen Krebs, Diabetes, für starkes() Immunsystem Quercetin grüne Bohnen, Äpfel, Kakifrucht, Grünkohl

 

(.)

Etwa zweimal pro Woche sollten auf Ihrem Speiseplan stehen:

(.)

Power-Nahrung Wirkung Inhaltsstoffe() enthalten in
Avocado gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz, für bessere Knochendichte
Vitamin K, OMEGA 3-Fettsäuren
OMEGA 3:Oliven, Lachs, Leinöl
Vit. K: Sauerkraut
Kefir für ausgeglichene Darmflora
Milchsäure-bakterien Kimchi, milchsaures Sauerkraut
Lachs gegen Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
OMEGA 3-Fettsäuren Oliven, Avocados
Rosenkohl gegen Krebs,hohen Cholesterinspiegel
Glucosinolate  Rettich und in allen Kohlarten, Rukola
weiße Bohnen
verringert das Sterberisiko wegen zu viel tierischer Eiweiße in der Nahrung Planzliche Eiweiße
Linsen, Nüsse, Mais, Sojasprossen und alle anderen Bohnensorten

(.)

Ein- bis zweimal wöchentlich sollten noch diese Lebensmittel auf den Tisch kommen:

 

Power

-Nahrung

Wirkung Inhaltsstoffe() enthalten in
Braunalgen gegen Entzündungen und für starkes Immunsystem
Fucoidan
Sellerie in einer Gemüsesuppe
gegen hohen Blutdruck und Krebs
Butylphthalid Liebstöckel

 

(.)

In 10 verblüffend einfachen Schritten automatisch gesund essen

(.)
Stellen Sie Ihre Ernährung in diesen 10 einfachen Schritten um, ernähren Sie sich automatisch gesund.

Glauben Sie mir, ich weiß, wovon ich schreibe. Ich habe es getestet und diese 10 Schritte funktionieren.

 

Schritt 1: Ernährungstagebuch führen

Das sollten Sie mindestens eine Woche tun, um zu sehen, was Sie überhaupt und wieviel Sie essen.

Ich führte es auch.

Schon nach einer Woche sah mein Trainer Nizar,

  • wo ich zu viel Zucker und Fett oder zu viel Wein getrunken habe. Ich habe diese Nahrungsmittel gekennzeichnet und sie von meinem Speisezettel gestrichen.
  • dass ich die meisten Kohlenhydrate am Abend verzehrt habe. Das war für mich ein echtes Schlüsselerlebnis.

 

Also:

a) Markieren Sie alle ungesunden Nahrungsmittel, um sie nicht mehr zu kaufen.

b) Rechnen Sie mit einer Kalorien- und Nährwerttabelle grob aus, wieviel Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.

(http://www.kalorientabelle.net/)

Erfassen Sie auch den Kakoriengehalt Ihrer Lieblingsspeisen.

(.)

Schritt 2:Versuchen Sie pro Tag 500 bis 100 Kalorien einzusparen, in dem Sie mehr von diesen absoluten Schlankmachern essen.

 

Die absoluten Schlankmacher
Fleisch/Wurst Milch / Co. Beilagen Fisch Obst/Gemüse
Putenbrust Frischkäse Kartoffelsalat Seelachs Kartoffeln
Hühnerbrust Kräuterquark Kart.Klöße Forelle Obst
Rindfleisch Speisequark Bratkartoffel Krabben Grüner Salat
Kalbfleisch fettarmer Joghurt Reis Zander Gemüse
Kalbskotelett Milchreis Kabeljau Tiefkühlgemüse
gek. Schinken

 

Wichtig!

Verzehren Sie täglich mindestens 1.200 bis 1.400 Kalorien, um dem Jojo-Effekt vorzubeugen. Hier erfahren Sie, wie der Jojo-Effekt entsteht.

 

Schritt 3: Kohlenhydrate zu den richtigen Tageszeiten essen

Mein Trainer Nizar riet mir die Kohlenhydrate zu den Zeiten zu verzehren, in denen unser Körper sie besser verdaut.

Das ist der Fall nach dem Frühstück und Mittagessen – aber nicht mehr nach 18:00 Uhr.

Seitdem ich das so handhabe, kann ich mein Gewicht noch leichter halten als zuvor.

Machen Sie es so wie ich.

Nehmen Sie lieber zum Frühstück und mittags die meisten Kohlenhydrate zu sich, da der Körper sie tagsüber schnller verdaut.

Essen Sie abends mehr Gemüse, Salat, Tofu, Lachs und etwas Geflügel.

 

Schritt 4: Fettarm kochen und essen

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten fettarm in einer Grillpfanne, im Wok oder im Dampfgarer zu.

Hier gibt es Grillpfanne, Wok und Dampfgarer↓

(.)

() ()

 

Nehmen Sie beim Braten bzw. Dünsten Oliven- und Rapsöl anstatt  Butter & Co.

Verwenden Sie für Saucen fettreduzierte Kochsahne oder Creme fraiche legère.

Bestreichen Sie Ihr Brot mit Bertolli Brotaufstrich oder Margarine anstatt mit fettiger Butter.

Greifen Sie auch zu fettarmen Käse (Hütten-, Frischkäse,  Harzer Käse oder REWE Weichkäse) oder fettarmer Wurst und fettarmes Fleisch.

Bevorzugen Sie bei Milch und Joghurt lieber die fettarmen Varianten.

Hier steht, welche Fette gut sind.

(.)

Schritt 5: Zuckerarm essen

Zuckerreiche Nahrung lässt Ihren Blutzucker rasant nach oben schießen.

Die Bauchspeicheldrüse produziert umso mehr Insulin, um Ihren Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dabei wird Ihre Fettverbrennung unterbrochen.

Je mehr Zucker Sie aufnehmen, umso länger braucht die Bauchspeicheldrüse für den Zuckerabbau und umso länger verbrennt Ihr Körper KEIN Fett.

Ein Blick auf die Zutatenliste enthüllt, wie zuckerhaltig die Lebensmittel sind.

Leider verstecken die Nahrungsmittelhersteller den wahren Zuckergehalt hinter hinter Zutaten, die auf „-ose“ enden oder den Begriff “Sirup” enthalten 

Z.B.  sind es Bezeichnungen wie Glucose, Laktose, Maltose oder Glukose- oder Fruktosesirup.

 

Leider sind die Lebensmittel heutzutage voll von Zucker, damit sie überhaupt schmecken.

Meistens bewegt sich der Zuckergehalt um die 30 bis 40 % pro 100g.

Nahrungsmittel mit einem geringen Zuckergehalt von um die 5 % können Sie mit der Lupe suchen.

 

Halten Sie sich deshalb zurück bei Fruchtsäften aus dem Supermarkt, Limonaden und Cola sowie Müsli und Zerealien von Nestlé.

Lesen Sie hier, wie Sie Zucker in der Ernährung ersetzen.

 

Schritt 6: Gesund würzen

Würzen Sie mit Salz sparsam und mehr mit Kräutern .

Ideal sind Kräutersalz oder SUMAK-Essigbaumfruchtgewürz.

Sie bekommen beides in einem türkischen Geschäft.

 

Schritt 7: Gesund Trinken

Trinken Sie weniger Kaffee, denn in rauhen Mengen genossen kann er Ihren Blutzucker hochjagen und Ihre Fettverbrennung blockieren.

Gönnen Sie sich zum Frühstück lieber einen grünen Tee in der Mischung „Japans grüne Kostbarkeit“ oder „Morgentau“ von Rönnefeld.

Grüner Tee wirkt nachweislich aufgrund seiner Antioxidantien vorbeugen gegen viele Krankheiten und Krebs.

Er entgiftet, verbessert den Fettstoffwechsel und beschleunigt die Fettverbrennung.

Wir trinken seit mehr als 12 Jahren grünen Tee. Ohne diesen kann mein Tag erst gar nicht beginnen.

 

Löschen Sie ansonsten Ihren Durst mit Mineralwasser, Kräutertees oder mit alkoholfreiem Bier (Clausthaler Herb oder Jever Fun).

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf zwei bis höchsten 3 Mal pro Woche.

 

Schritt 8: Gesund frühstücken

Frühstücken Sie regelmäßig und gut.

So halten Sie Ihr  Gewicht leichter – und vermeiden Heisshungerattacken.

Hier steht, warum Sie nie ohne gesundes Frühstück in den Tag starten sollten.

Nehmen Sie zum Frühstück  statt Weißbrot und Brötchen mehr dunkles Brot oder dunkle Mischbrötchen.

Ideal ist auch Vollkornbrot, da es besser sättigt und  Ihren Blutzuckerwert langsamer hochjagt als Grau- oder Weißbrot.

Beachten Sie

Je grober das Vollkornbrot ist, desto mehr sättigt es.

Bereiten Sie sich Ihr Müsli oder Ihre Zeralien selbst zu, denn die vorgefertigten Müslis oder die Zerealien von Nestlé sind zwar fettarm, aber Zuckerbomben.

Runden Sie Ihr Frühstück mit einem fettarmen Joghurt oder frischem Obst ab.

 

Schritt 9:  Fleisch und Wurst höchstens dreimal pro Woche

Kaufen Sie Fleisch und Wurst beim Bauern oder bei einem guten Metzger.

 

Schritt 10: Mehr Vollkornprodukte

Essen Sie öfters mal Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.

Sie enthalten mehr Ballaststoffe, machen schneller satt und kurbeln die Verdauung an.

(.)

Ernährung umstellen auf Lebensmittel mit Wohlfühlfaktor

Wenn Sie künftig gesund und lecker kochen wollen, so greifen Sie doch einfach zu wertvollen Lebensmitteln mit Wohlfühlfaktor

Sie finden diese Lebensmittel in einem Anti-Diätbuch.

Lesen Sie, wie die 5 einfachen Schritte für eine gesunde Ernährung ohne Verzicht aussehen und lernen Sie Ihren Körper wieder richtig kennen.

 

Erfahren Sie zudem, zu

  • welchem Ernährungstyp Sie gehören 
  • welche Speisen sich wie auf Gemüt und Gesundheit auswirken.

 

Lernen Sie schließlich, wie Sie mit 80 alltagstauglichen Rezepten gesund und lecker kochen.

Werfen Sie auch einen Blick auf die Fotos. Sie machen richtig Appetit.

Sie finden Rezepte zu den Bereichen

-Frühstück

-Vorspeisen

-Fisch- und Fleischgerichten

-Pasta

-Vegetarisch

-Vegan

-Salat

-Süßes

Dank der überschaubaren Zutatenliste ist die Zubereitung weder kompliziert noch zeitaufwendig.

 

Da Sie schnell erkennen, was Ihnen wirklich gut tut, können Sie Ihre Ernährung ruckzuck umstellen und bewusster einkaufen.

Das Buch eignet sich für alle, die:

-von Ernährungsvorschriften genervt sind

-sich im Einklang mit ihren eigenen Instinkten ganz entspannt gesund ernähren wollen.

 

-)Schauen Sie sich jetzt das Buch bei amazon.de an.

 

Wie gesunde Nahrungsmittel einkaufen

1.Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und erstellen sich eine Einkaufsliste.

Vor meinem wöchentlichen Einkauf am Donnerstag beim REWE plane ich unsere Mahlzeiten für das Wochenende.

Dann erstelle ich eine Einkaufsliste, damit ich nichts vergesse.

 

2.Kaufen Sie Obst und Gemüse lieber auf dem Wochenmarkt, auf dem Bauernhof oder beim Gemüsehändler.

 

3.Achten Sie künftig  auf die Qualität Ihrer Nahrungsmittel.

Lebensmittel sind in Deutschland billiger als anderswo, denn es gilt „Geiz ist geil“.

Aber Qualität hat auch seinen Preis.

So verzichten wir auf gute Qualität und bezahlen mit unserer Gesundheit.

Viele „Lebensmittel“ enthalten fiese Dickmacher.

 

4.Meiden Sie minderwertige Nahrung.

Meiden Sie Fertigprodukte. Sie enthalten viele Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker.

 

5. Kaufen Sie frische Lebensmittel.

Checken Sie bei verpackten Lebensmitteln das Verfallsdatum.

Fisch und Fleisch dürfen nicht stinken.

Ein frischer Fisch hat glänzend rote Kiemen, metallisch glänzende, leicht gewölbte Augen und glänzende Schuppen.

Das Fleisch sollte fest und nicht schmierig sein. Frisches Schweinefleisch ist kräftig rosarot, Rindfleisch ist dagegen kräftig rot.

(.)

Zum Thema “Ernährung” habe ich noch folgende Artikel geschrieben, die für Sie interessant sein könnten:

 

(.)

Ernährung umstellen – Fazit:

  • Die Deutschen essen  zu viel, zu fett und zu kalorienreich – und werden fett und krank.
  • Die Macht der Gewohnheit hindert viele daran, ihre Ernährung dauerhaft auf gesund umzustellen.
  • Gesunde Ernährung heißt nicht, auf  Pommes, Gummibärchen oder Schokolade ganz zu verzichten, sondern diese dosiert zu essen.
  • Den 100%ig-richtigen Weg der Ernährungsumstellung gibt es nicht.
  • Wir sollten uns unter den gesunden Lebensmitteln diejenigen aussuchen, die uns gut schmecken.

 

 

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