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Wie Sie selbst in 4 Schritten einen Trainingsplan erstellen

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Trainingsplan erstellen

So erstellen auch Sie einen Trainingsplan

Trainingsplan erstellen, das sollten Sie unbedingt tun, wenn Sie

  1. Ihre Kilos aus den Wechseljahren erfolgreich abnehmen,
  2. Ihren Körper bikinifit machen oder
  3. einfach nur Ihre Fitness verbessern wollen.

Ich  habe es auch so gemacht.

Nach 10 Wochen waren die sechs Kilos weg – ohne Stress, Hungern und Jojo-Effekt.

Hier erfahren Sie, wie Sie selbst einen Trainingsplan erstellen + was Sie dabei beachten sollten.

Ohne Trainingsplan kein Erfolg

Kaum scheint die erste Frühlingssonne, erwacht unsere Lebenslust wieder ganz neu.

Wir schauen voller Vorfreude auf den nahenden Sommer.

Oft blicken Frauen aber unglücklich auf ihren angesetzten Winterspeck….

oder ….

auf die überschüssigen Kilos aus ihren Wechseljahren, die sie immer noch nicht los geworden sind..

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Jedoch können Sie mit gezieltem Training viel tun, um

  • das Wunschgewicht wieder zu erreichen oder
  • auch straffer und trainierter auszusehen

Lassen Sie mich Ihnen dazu aus eigener Erfahrung eines sagen:

Mit einem genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan erreichen Sie Ihre Wunschfigur viel schneller.

Als ich auf die 50 zuging, hatte ich bereits sechs Kilo zu viel.

Daher habe ich mir in einem Fitnessstudio auch einen Trainingsplan erstellen lassen und dann einfach losgelegt.

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Bleiben Sie dran und befolgen Sie diszipliniert Ihren Trainingsplan, so sehen Sie schnell erste Ergebnisse.

Bei mir ging es schnell.

Ich trainierte damals zweimal pro Woche.

Bereits nach vier Wochen bemerkte ich, dass ich abnehme und meine Figur straffer wurde.

Nach 10 Wochen hatte ich wieder meine alte Figur.

Wofür brauchen Sie überhaupt einen Trainingsplan

Der Trainingsplan hilft Ihnen,

  • besonders effizient zu trainieren,
  • ihr Training zu kontrollieren, um so Ihre Ziele zu erreichen.

Deshalb wird gerade im Leistungssport mit Trainingsplänen gearbeitet.

Ein Trainingsplan ermöglicht Ihnen ein Training in einem zeitlichen Rhythmus.

Feste Trainingstage geben Ihnen Sicherheit.

So wird das Trainieren schnell zur Gewohnheit.

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Trainingspläne beschreiben im Leistungssport alle Übungen, die ein Sportler durchführen muss, um zu einem Zeitpunkt bestimmte Trainingsziele zu erreichen.

Er gibt vor,

  • welche Sporteinheiten zu absolvieren sind
  • wann was zu trainieren ist.

Im Einzelnen hängen Übungen und Einheiten vom Trainingszustand des Sportlers, von seinen Vorlieben und seinen Zielen ab.

Es gibt Trainingspläne für viele Sportarten und Ziele – zum Beispiel einen Trainingsplan

  • zum Abnehmen
  • für das Ganzkörpertraining der Frauen
  • für das Training zuhause
  • für den Crosstrainer
  • für Nordic Walking
  • für Halbmarathon
  • für Muskelaufbau und Bodybuilding

(http://www.germanroadraces.de/24-0-32124-trainingsplaene-fuer-den-freizeitsportler-bis-zum-leistungssportler.html)

Trainingsplan erstellen – wie geht das denn?

  1. Bevor Sie den Trainingsplan erstellen, beachten Sie Ihre Ausgangssituation. Dazu gehören:
  • Ihr Gesundheitszustand
  • Ihr Fitnesszustand: Anfänger, Fortgeschritten oder Profi
  • Ihr Zeitbudget
  • Trainieren zu Hause oder im Fitnessstudio
  • Verletzungen, Einschränkungen
  • Allein oder mit Partner
  • Welche anderen Sportarten Sie betreiben.

2. Anschließend wird das Trainingsziel und der Zeitraum festgelegt.

Gängige Zielvorstellungen der Frauen ab 50 können sein:

  • Abnehmen – wie viel will ich abnehmen
  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • generell gesund und fit werden
  • Ausdauer verbessern
  • Rücken- und Knieschmerzen lindern
  • Figur straffen für den Strand oder die knackige Jeans

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Weil jedes dieser Ziele ein anderes Training erfordert, muss der Trainingsplan dem Ziel entsprechend angepasst sein.

3. Danach wird anhand des Trainingsziels und der Analyse des Ist-Zustandes ein Trainingsplan erstellt.

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Er enthält im Freizeitsport folgende Angaben

  • den Zeitraum
  • wie oft und wie lange trainieren
  • die Trainingsmethoden
  • Übungen und deren Anzahl und Reihenfolge
  • Zahl der Wiederholungen
  • Höhe der Gewichte

Wie ich es gemacht habe:

Ich wollte im Fitnessstudio trainieren und meine sechs Kilos aus den Wechseljahren wieder abnehmen.

Wegen meiner Rücken- und Knieschmerzen sollte mich ein ausgebildeter Trainer begutachten und mir die richtigen Übungen aussuchen.

So berücksichtigte mein Trainingsplan im Fitnessstudio meine Rücken- und Knieschmerzen.

Er sah vor, dass ich zweimal pro Woche etwa 45 Minuten trainiere.

Zunächst habe ich ich 15 Minuten auf dem Crosstrainer aufgewärmt.

Anschließend habe ich meine Muskeln aufgebaut mit

  • mit sechs gerätegesteuerten Übungen
  • in drei Sätzen
  • à 10 Wiederholungen

Trainingsplan erstellen für die Kontrolle des eigenen Trainings

Der Trainingsplan ermöglicht eine Kontrolle, ob Sie Ihre Ziele auch erreichen.

Mein Trainingsplan war ein Blatt, auf dem meine Übungen, Wiederholungen und das Ausgangsgewicht verzeichnet waren.

Mit einem Bleistift habe ich bei jedem Training bei jeder Übung mein Kreuzchen gemacht.

Nachdem ich die Übungen mit dem Ausgangsgewicht sauber durchführen konnte, steigerte ich die Gewichte.

Auch das habe ich im Trainingsplan notiert.

In der Anfangszeit kontrollierten mich die Trainer jede Woche, ob ich die Übungen auch richtig absolviere.

Dann wurden die Kontrollen seltener.

Die Trainer spürten, dass ich beim Training immer sicherer wurde.

Trainingsplan erstellen anhand vorhandener Trainingspläne

Neulinge tun sich alleine etwas schwer, die geeigneten Übungen herauszusuchen.

Doch führen 4 Wege  zum Trainingsplan.

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1. Entweder machen Sie es als Anfänger so wie ich im Fitnessstudio.

Ich empfehle dieses Vorgehen allen mit Rücken- und Knieproblemen, um sich nicht zu verletzen.

Meistens nehmen die Trainer vorhandene Trainingspläne und passen ihn auf Ihre Bedürfnisse an.

2. Oder Sie trainieren zu Hause mit Hilfe eines Online Fitnessstudios.

Trainieren Sie einfach die Workouts der Videos nach – und Sie haben Ihren Trainingsplan.

3. Oder Sie besorgen sich Fitness-Apps für smartphone und tablets, die Trainingspläne enthalten – wie zum Beispiel die Fitness Point App.

Hier gibt es einen allgemeinen Ratgeber zu fitness-Apps von SAT 1.

(https://www.sat1.de/ratgeber/sport-fitness/ausdauertraining/trainingsplan-erstellen-kostenlos-per-app)

Online Fitnessstudios und Fitness-Apps eignen sich für alle, die nicht ins Fitnessstudio wollen und auch keine orthopädischen Zipperlein haben.

 

4. Oder Sie suchen sich Anregungen auf Fitness-Plattformen. Sie bieten auf den Fitnesszustand und Körpertyp abgestimmte Trainingspläne kostenlos an.

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Trainingsplan erstellen – was beachten

Achten Sie bei Ihrem Trainingplan auch darauf, dass er in zeitlich gut zu Ihrem Berufs- und Privatleben passt.

So funkt  der innere Schweinhund nicht in Ihr Training.

Wichtig!

Trainingspläne müssen zu Ihnen passen.

Den Plan von Arnold Schwarzenegger nachzutrainieren bringt Ihnen gar nichts, da er auf anderen Prämissen aufbaut.

Ihr Trainingsplan sollte aber auf Sie abgestimmt sein.

Für Anfänger, die abnehmen wollen, eignet sich ein Ganzkörper- Trainingsplan für Muskelaufbau.

Wer seine allgemeine Fitness verbessern möchte, braucht  einen Trainingsplan, der leichte Ausdauer- und Krafteinheiten miteinander verbindet.

Frauen, die gerne einen figurbetonten und muskulösen Body wollen, benötigen einen Trainingsplan, der Kraft- und Cardiotraining miteinander kombiniert.

Wer einzelne Schwachstellen verbessern möchte, greift am besten zu Trainingsplänen für das Bein-, Rücken- oder Armtraining.

Wer zu Hause trainieren möchte, ist mit einem Plan zum Training mit dem eigenen Körpergewicht gut bedient.

Wann sollten Sie Ihren Trainingsplan ändern

Da gibt es unterschiedliche Meinungen, wann man sein Training ändern sollte.

Manche sagen, dass man das Training überhaupt nicht ändern sollte.

Andere variieren ihre Übungen alle 6, 8 oder 12 Wochen.

Nach meiner Erfahrung sollten Sie Ihr Training auf jeden Fall anpassen, wenn Sie

  • beim Muskelaufbau keine Fortschritte mehr machen
  • oder das Training keinen Spaß mehr macht.

Der Muskelaufbau stagniert, wenn Sie immer dieselben Übungen mit derselben Anzahl an Widerholungen absolvieren.

Die Muskeln gewöhnen sich an das Pensum und werden nicht mehr gereizt.

Um zu wachsen benötigen sie immer wieder einen neuen Reiz.

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So könnten Sie Ihren Trainingsplan ändern:

Wenn Sie Gymnastik machen, könnten Sie nach einer Weile Pilates-Übungen hinzunehmen.

Oder Sie könnten einen speziellen Bauch-Beine-Po-Kurs machen.

Sie könnten Ihr Cardiotraining mit Spinning anreichern.

So habe ich es gemacht

Ich habe nach 8 Trainingstagen immer die Zahl der Wiederholungen erhöht und nach 4 Wochen schwerere Gewichte genommen.

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Zwei Jahre später bot mein Fitnessstudio Pilates-Kurse an.

Also habe ich zusätzlich einmal pro Woche im Kurs Pilates gemacht.

So trainierte ich andere Muskelgruppen.

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Etwas später stellte das Studio Laufgruppen zum Nordic Walking auf.

Daher stieg ich in einer Laufgruppe in das Nordic Walking ein.

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Dann habe ich neben dem Muskeltraining Yoga gemacht – bis wir von Frankfurt nach Köln gezogen sind.

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In Köln nahm ich mir einen Personal Trainer.

So wurde mein Training ganz abwechslungsreich und ich habe viel gelernt.

Mein Trainer führte mich wegen meiner Knie zum funktionellen Training mit Wackelbrettern oder Busobällen.

Dieses Training führe ich auch zu Hause durch.

Zum festen Trainingsbestandteil wurden Ausfallschritte und Kniebeugen für die Beinmuskeln.

Anschließend bin ich vom gerätegesteuerten Muskelaufbau mehr und mehr zum Hanteltraining gewechselt.

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Derzeit

  • betreibe ich mein Cardiotraining im Fitnessstudio auf dem Ellipsentrainer und zu Hause mit dem  Kettlebell Swing. 
  • fröne ich Outdoor immer noch dem Nordic Walking.
  • trainiere ich immer noch mit meinem Personal Trainer Yavuz.

 

Trainingsplan erstellen – Fazit

  • Mit einen Trainingsplan erreichen Sie Ihre Wunschfigur viel schneller.
  • Erst den Trainingsplan erstellen nach der Analyse Ihres Ist- und Sollzustandes.
  • 4 Wege führen zu einem Trainingsplan
  • Trainingsplan muss zu Ihnen sowie Ihrem Berufs- und Privatleben passen
  • Ändern Sie Ihren Trainingsplan, wenn Sie keine Fortschritte mehr machen.

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