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Muskelaufbau im Alter – Jungbrunnen in 3 Monaten

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Muskelaufbau im Alter

Muskelaufbau im Alter: Es ist nie zu spät dafür. Quelle: Shutterstock.com wavebreakmedia

Bei älteren Semestern schwindet leider auch die Muskelkraft.

So steigt das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen oder Osteoporose – besonders, wenn es im Winter draussen glatt ist.

Auch im vorgerückten Alter können Sie gegen Muskelschwund vorbeugen.

Mit einem kontinuierlichen Training.

Warten Sie nicht länger, fangen Sie sofort an.

Denn Muskeln sind ein Leben lang anpassungsfähig.

So bleiben auch Sie im Alter jung und beweglich.

Erfahren Sie, was der Muskelaufbau im Alter bewirkt und wie Sie das Training beginnen.

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Warum Muskelaufbau im Alter?

Sind Sie in den 50- oder gar 60ern?

Können Sie nicht mehr drei Stockwerke hochsteigen, ohne dass die Knie zittern?

Oder sind Sie nicht mehr in der Lage, Ihren Koffer zu tragen.

Wenn ja, dann steht es mit Ihren Muskeln nicht mehr zum Besten.

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Sie sollten Ihre Muskeln aufbauen, um auch im Alter unabhängig und mobil zu bleiben.

 

Sonst drohen Unbeweglichkeit, Gleichgewichtsstörungen und andere lästige Alterszipperlein.

Darüberhinaus können Sie sich irgendwann nicht mehr selbst versorgen.

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Was passiert mit den Muskeln im Alter?

Im Verlauf der Alterung verringern sich der Testosteronspiegel und leider auch die Zahl der Muskelfasern.

So beginnt der Muskelverlust bereits ab 30.

Ab 40 nimmt die Muskelkraft pro Jahr um etwa 1,5 Prozent ab.

Im Alter von 80 hat der Mensch schon 20 bis 40 Prozent seiner Muskeln verloren.

Zugleich funktioniert auch die Koordination nicht mehr.

Es kommt zu Fehlbelastungen des Skeletts, die häufige Ursache von Rücken-,Knie- und Gelenkschmerzen sind.

Dadurch lassen sich Alltagssituationen  immer schlechter allein bewältigen.

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Wer seine Muskeln immer noch nicht trainiert, wird im Alter öfters hinfallen.

Bereits 33 Prozent der Mittsechziger fallen mindestens einmal jährlich hin. Mit zunehmenden Alter steigt die Häufigkeit von Stürzen.

 

Typische Folge eines Sturzes:

Oberschenkelhalsbruch.

Da muss eine neue Hüfte her…

Aber leider mit einer OP von zwei Stunden, Krankenhausaufenthalt und anschließender Reha von mindestens zwei Wochen.

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Der Mist bei einer neuen Hüfte:

  • Das Bein mit der neuen Hüfte ist kürzer.
  • Sie benötigenständige Physiotherapie. Sonst kommt es wegen der ungleichen Belastung des Kniegelenks zu einer ausgewachsenen Kniearthrose (Gonarthrose).

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Bei meiner Mutter war das auch so.

Etwa 6 Jahre nach der Hüfte folgte das künstliche Kniegelenk.

Glauben Sie bloß nicht, dass sie sich noch schmerzfrei bewegen oder lange Strecken laufen kann.

Fehlanzeige!

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Mehr zum Thema

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Muskelaufbau im Alter, um die Muskelmasse zu erhöhen

Werden Sie sofort aktiv.

Bauen Sie Ihre Muskulatur mit einem gezielten und regelmäßigen  Krafttraining auf.

So entwickeln Sie Muskelmasse, halten den altersbedingten Muskelschwund auf und bleiben fit bis ins hohe Alter.

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Das funktioniert auch im Alter!!!

Denn dem Muskel ist es “wurscht”, wie alt Sie sind.

Der Muskel lässt sich ein Leben lang trainieren.

Es rentiert sich absolut, auch im vorgerückten Alter Muskeln aufzubauen, weil diese

  • effektive Fettverbrenner sind und auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. So hat Ihr Hüftspeck keine Chance mehr.

Jedes Kilo mehr Muskelmasse  verbrennt pro Tag  etwa 20 kcal.

Bauen Sie etwa 3 kg mehr Muskeln auf, verbrauchen Sie jede Woche 420 kcal mehr – ohne sich anzustrengen.

So schlägt sich nicht jedes Gläschen Wein sofort auf die Hüften nieder.

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  • Ihre Gelenke schützen, indem sie Belastungen des Laufens oder Hebens abfedern.

 

  • Ihre Wirbelsäule stärken und sie aufrecht halten. Rückenschmerzen und Nackenverspannungen gehören der Vergangenheit an.

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Ach übrigens:

Alter schützt nicht nur vor Torheit, sondern auch nicht vor Spitzenleistungen im Sport.

Der über 90jährige Inder Fauja Singh lief 2003 den Marathon in Toronto in 5:40 Stunden.

Acht Jahre später bewältigte er die Strecke als erster Hundertjähriger in etwa achteinhalb Stunden.

Wow!

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Wer Muskelaufbau im Alter betreibt, lebt vier Jahre länger als Faulpelze

Eine Studie aus Schweden zeigt es:

Aktive Menschen werden durchschnittlich drei bis vier Jahre älter als Couchpotatoes.

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Andere Studien enthüllen:

Menschen ab 50 bis 100 Jahren können ihre sportliche Leistungsfähigkeit in einem Vierteljahr um 30 Prozent erhöhen .

Nach sechs Monaten Muskeltraining konnten 15 Prozent der älteren Semester aus dem Altenheim in ihre eigene Wohnung zurückkehren.

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Das Krafttraining der älteren Semester:

  • steigert deren Leistungsfähigkeit proportional, so dass sich die Trainingsintensität progressiv erhöhen lässt.
  • verringert das Risiko altersbedingter Stürze
  • verbessert Körperhaltung, Gangbild und Koordinationsfähigkeit
  • stimuliert Kreislauf und Durchblutung
  • macht wiederstandsfähiger gegen Alltagsbelastungen
  • macht schlank und sorgt für jugendliches Aussehen.

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Fit ab 50+: Fitness ist keine Frage des Alters

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Muskelaufbau im Alter, um mehr Wunderstoffe gegen Alterszipperlein und Krebs zu produzieren

Mit starken Muskeln erhöhen wir nicht nur unsere körperliche Leistungsfähigkeit im Alter.

Wir produzieren auch mehr Wunderstoffe gegen Alterskrankheiten wie

  • Bluthochdruck
  • Depressionen
  • Diabetes
  • Herzinfarkt
  • Krebs 

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Hintergrund

Bislang erklärten Forscher die positiven gesundheitlichen Effekte mit dem höheren Kalorienverbrauch beim Sport.

Inzwischen weiß man, dass sich Wunderstoffe wie Myokine positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

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Myokine sind hormonähnliche Botenstoffe, die von den Muskelzellen produziert werden, wenn sich der Muskel bewegt.

Sie wurden vor zehn Jahren von dänischen Wissenschaftlern entdeckt.

Diese erforschten, was mit unserem Stoffwechsel passiert, wenn sich unsere Muskeln bei sportlicher Aktivität zusammenziehen.

Inzwischen gehen Forscher davon aus, dass es etwa 400 verschiedene Myokine gibt.

Sie sind noch nicht vollständig erforscht – aber es deutet sich schon an, dass

  • einige von ihnen die Muskulatur bei der Zuckeraufnahme unterstützen.
  • andere die Wirksamkeit von Insulin erhöhen.

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Eines hat man inzwischen nachgewiesen:

Diverse Myokine beeinflussen Fettgewebe und Gefäße.

In diesem Beitrag erfahren Sie, warum Muskeln generell mehr sind als Kraftmaschinen.

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Muskelaufbau im Alter – Trainingsmöglichkeiten

Ihnen stehen mehrere Möglichkeiten des Muskelaufbaus im Alter offen.

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Entweder bewegen Sie sich mehr im Alltag durch

  • Treppensteigen
  • Spazierengehen
  • Aufstehen ohne Abstützen mit den Händen

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Oder, was noch mehr bringt:

Sie bauen Ihre Muskeln zu Hause oder im Fitnessstudio auf.

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Für das Training in den eigenen vier Wänden bieten sich an:

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Besonders gut zu Hause lassen sich betreiben:

-Pilates(.)

-Yoga

-Gymnastik

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Im  Fitnessstudio lassen sich Ihre Muskeln aufbauen mit

  • dem Krafttraining am Gerät und
  • funktionellem Training mit Hanteln, Kettlebells und Schlingen

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Wie betreiben Anfänger und Wiedereinsteiger den Muskelaufbau im Alter?

Anfänger und Wiedereinsteiger nach langer Sportpause steigen am besten so ein:

  • im Fitnessstudio mit dem Krafttraining am Gerät beginnen.
  • unter Aufsicht trainieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

 

Nach  sechs bis neun Monaten Gerätetraining sollten Sie allmählich zum funktionellen Training mit dreidimensionalen Übungen wechseln.

Mit diesen Übungen fordern Sie nicht nur eine, sondern mehrere Muskelpartien.

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Wichtig!

Suchen Sie sich ein Studio mit gut ausgebildeten Trainern und meiden Sie Billigangebote.

Lassen Sie sich im Studio einen Trainingsplan erstellen.

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Der Königsweg für den Muskelaufbau im Alter

Der Königsweg ist das Training mit einem Personal Trainer.

Er kostet etwas…

… aber kennt sich mit dem Muskelaufbau wirklich aus.

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Er überprüft Ihren derzeitigen Körperzustand und trainiert Sie individuell.

Dabei motiviert er Sie nach Strich und Faden. 

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Ich verspreche Ihnen aus eigener Erfahrung:

Ihre Knie- und Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen verschwinden wie von Zauberhand.

Denn er weiß genau, wo er bei Schmerzen ansetzen muss.

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Wenn uns ein Zipperlein plagt, fragen wir zuerst unseren Trainer Yavuz.

Vor allem bevor wir einen Orthopäden besuchen.

Seitdem ich mit Yavuz trainiere, war ich nicht mehr beim Orthopäden gewesen.

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Muskelaufbau im Alter: Welche Muskeln wie trainieren

Richtig bewegen im Alter ist Trumph und Jungbrunnen nach drei Monaten.

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Der Muskelaufbau im Alter verfolgt drei Ziele:

  • Straffe Figur
  • langfristige Beweglichkeit
  • Stabilität

 

So geht es nicht nur darum, mehr Muskeln zu bekommen, sondern den Körper zu stabilisieren.

Muskulatur, Sehnen und Gelenke müssen wieder für den Alltag und Sport fit gemacht werden.

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Hauptstabilisator des Menschen ist der Rumpf.

Diesen kräftigen Sie im funktionellen (functional) Training.

Functional Training verbindet alle möglichen Bewegungsarten des Menschen miteinander und ist nicht nur reines Krafttraining.

Vielleicht haben Sie das Ganze schon einmal hier gelesen

 

Dabei stärken Sie neben den Muskeln Ihre Haltung, Beweglichkeit und Balance.

Dadurch verbessert sich Ihre Koordination.

Ihre Muskeln arbeiten besser zusammen und verleihen Ihnen so mehr Kraft,  Stabilität und Beweglichkeit.

 

Ihr Rumpf wird durch viele Übungen im Stehen trainiert.

Üben Sie auch auf einem Wackelbrett oder Busoball, um das Gleichgewicht zu halten.

So erhöhen Sie Ihre Stabilität beim Gehen.

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Die langfristige Beweglichkeit erreichen Sie, wenn Sie Ihre Bein- Rücken- und Bauchmuskeln aufbauen.

So gehen Sie sicher.

Ihr Kniegelenke werden gestützt.

Sie haben weniger Schmerzen.

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Typische Bein-Übungen sind

  • am Gerät: Beinpresse,  Beinstrecker und Bauchtrainer
  • im Funktionellen Training: Kniebeugen, Liege- und Seitstützen, Crunches

 

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Trainieren Sie zugleich Ihre Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, um Ihren Körper gleichmäßig zu belasten und zu straffen.

Geeignete Übungen dafür sind

  • am Gerät:
    • Schulterpressen, Seitheben 
    • Butterfly Reverse,
    • Brustpressen,
    • Butterfly,
    • Dips,
    • Bizeps- und Trizeps
  • im funktionellen Training:
    • Trizeps- und Bizepscurls mit Kurzhanteln,
    • der Swing mit Kettlebells,
    • Liege- und Seitstützen

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Wie oft Muskelaufbau im Alter?

Übertreiben Sie nicht:

Sie müssen nicht mehr mit jungen Leuten mithalten oder gar Rekorde brechen.

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Vermeiden Sie wegen des Verletzungsrisikos Übertraining sowie die fehlerhafte Ausführung der Übungen.

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Lassen Sie sich ggfs. vor dem Training von einem Arzt beraten.

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Trainieren Sie zwei- bis drei Mal pro Woche etwa 45 Minuten bis 1 Stunde.

Trainieren Sie mit einer Intensität, die es Ihnen erlaubt, pro Übung drei Sätze à zehn Wiederholungen zu absolvieren.

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Gönnen Sie sich dazwischen mindestens einen Tag für die Regeneration.

-) Erfahren Sie jetzt die 6 Tipps, wie Anfänger ihre Muskeln effektiv aufbauen.


 

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