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Muskelaufbau im Alter – Jungbrunnen in 3 Monaten

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Muskelaufbau im Alter

Muskelaufbau im Alter: Es ist nie zu spät dafür. Quelle: Shutterstock.com wavebreakmedia

Bei älteren Semestern schwindet leider auch die Muskelkraft.

So steigt das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen oder Osteoporose.

Auch im vorgerückten Alter können Sie gegen Muskelschwund vorbeugen.

Mit einem kontinuierlichen Training.

Warten Sie nicht  länger, fangen Sie sofort an.

Denn Muskeln sind ein Leben lang anpassungsfähig.

So bleiben  auch Sie im Alter jung und beweglich.

Erfahren Sie, was der Muskelaufbau im Alter bewirkt und wie Sie das Training beginnen.

Warum Muskelaufbau im Alter? Um auch im Alter unabhängig zu bleiben

Sind Sie in den 50- oder gar 60ern?

Können Sie nicht mehr drei Stockwerke hochsteigen, ohne dass die Knie zittern?

Oder sind Sie nicht mehr in der Lage, Ihren Koffer zu tragen.

Wenn ja, dann steht es mit Ihren Muskeln nicht mehr zum Besten.

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Werden Sie sofort aktiv!

Anstatt es bequem auf das Alter zu schieben, müssen Sie aktiv werden und Ihre Muskeln wieder aufbauen.

Sonst drohen Unbeweglichkeit, Gleichgewichtsstörungen und andere lästige Alterszipperlein.

Darüberhinaus können Sie sich vielleicht irgendwann nicht mehr selbst versorgen.

Was passiert mit den Muskeln im Alter?

Im Verlauf der Alterung verringern sich nicht nur der Testosteronspiegel, sondern leider auch die Zahl der Muskelfasern.

So beginnt der Abbau der Muskelmasse bereits ab 30.

Ab 40 nimmt die Muskelkraft pro Jahr um etwa 1,5 Prozent ab.

Im Alter von 80 hat der Mensch schon 20 bis 40 Prozent seiner Muskeln verloren.

Dadurch lassen sich  Alltagssituationen  immer schlechter allein bewältigen.

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Wer seine Muskeln immer noch nicht trainiert, wird öfters hinfallen.

Zugleich funktioniert auch die Koordination nicht mehr.

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Typische Folge:

Oberschenkelhalsbruch.

Da muss eine neue Hüfte her…

Aber leider mit einer OP von zwei Stunden, Krankenhausaufenthalt und anschließender Reha von mindestens zwei Wochen.

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Der Mist bei einer neuen Hüfte:

  • Das Bein mit der neuen Hüfte ist kürzer.
  • Sie benötigen ständige Physiotherapie. Sonst kommt es wegen der ungleichen Belastung des Kniegelenks zu einer ausgewachsenen Kniearthrose (Gonarthrose).

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Bei meiner Mutter war das auch so.

Etwa 6 Jahre nach der Hüfte folgte das künstliche Kniegelenk.

Glauben Sie nicht, dass sie sich noch ungehindert bewegen oder gar lange Strecken laufen kann.

Fehlanzeige!

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Mehr zum Thema

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Muskelaufbau im Alter, um die Muskelmasse zu erhöhen

Trainieren Sie Ihre Muskulatur mit einem gezielten und regelmäßigen  Krafttraining.

So entwickeln Sie Muskelmasse und halten den altersbedingten Muskelschwund auf.

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Das funktioniert auch im Alter!!!

Denn dem Muskel ist es “wurscht“, wie alt Sie sind.

Der Muskel lässt sich ein Leben lang trainieren.

Es rentiert sich absolut, auch im vorgerückten Alter seine Muskeln aufzubauen, weil Muskeln

  • effektive Fettverbrenner sind und auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. So hat Ihr Hüftfett keine Chance mehr. Jedes Kilo mehr Muskelmasse  verbrennt pro Tag  etwa 20 kcal. Bauen Sie sich etwa 3 kg mehr Muskeln auf, so verbrauchen Sie jede Woche  420 kcal mehr – ohne sich anzustrengen. So schlägt sich nicht jedes Gläschen Wein sofort auf die Hüften nieder.
  • Ihre Gelenke schützen, indem sie Belastungen des Laufens oder Hebens abfedern
  • Ihre Wirbelsäule stärken und sie aufrecht halten. Rückenschmerzen und Nackenverspannungen gehören der Vergangenheit an.

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Ach übrigens:

Alter schützt nicht nur vor Torheit, sondern auch nicht vor Spitzenleistungen im Sport.

Der über 90jährige Inder Fauja Singh lief 2003 den Marathon in Toronto in 5:40 Stunden.

Acht Jahre später bewältigte er die Strecke als erster Hundertjähriger in etwa achteinhalb Stunden.

Wow!

Wer Muskelaufbau im Alter betreibt, lebt vier Jahre länger als Faulpelze

Eine Studie aus Schweden zeigt es:

Aktive Menschen werden durchschnittlich drei bis vier Jahre älter werden als Couchpotatoes.

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Andere Studien enthüllen:

Menschen ab 50 bis 100 Jahren können ihre sportliche Leistungsfähigkeit in einem Vierteljahr um 30 Prozent erhöhen .

Nach sechs Monaten Muskeltraining konnten 15 Prozent der älteren Semester aus dem Altenheim in ihre eigene Wohnung zurückkehren.

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Das Krafttraining der älteren Semester:

  • steigert deren Leistungsfähigkeit proportional, so dass sich die Trainingsintensität progressiv erhöhen lässt.
  • verringert das Risiko altersbedingter Stürze
  • verbessert Körperhaltung, Gangbild und Koordinationsfähigkeit
  • stimuliert Kreislauf und Durchblutung
  • macht wiederstandsfähiger gegen Alltagsbelastungen
  • macht schlank und sorgt für jugendliches Aussehen.

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Fit ab 50+: Fitness ist keine Frage des Alters
  • Jürgen Buchbauer, Martina Kling
  • Hofmann
  • Auflage Nr. 1 (01.08.2007)
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Muskelaufbau im Alter – Trainingsmöglichkeiten

Ihnen stehen mehrere Möglichkeiten des Muskelaufbaus im Alter offen.

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Entweder bewegen Sie sich mehr im Alltag durch

  • Treppensteigen
  • Spazierengehen
  • Aufstehen ohne Abstützen mit den Händen

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Oder, was noch mehr bringt:

Sie bauen Ihre Muskeln zu Hause oder im Fitnessstudio auf.

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Für das Training in den eigenen vier Wänden bieten sich an:

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Besonders gut zu Hause lassen sich betreiben:

-Pilates

Pilates Power Flows
  • WVG Medien GmbH (30.05.2014)
  • DVD, Infoprogramm
  • Laufzeit: 90 min
  • Anette Alvaredo
  • Deutsch

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-Yoga

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-Gymnastik

TELE-GYM 42 aktiv & beweglich mit 60+
  • PSF Film + Video GmbH (30.11.2013)
  • DVD, Freigegeben ohne Altersbeschränkung
  • Laufzeit: 120 min
  • Gabi Fastner, Paula Fastner, Sepp Fastner
  • Deutsch

Letzte Aktualisierung am 21.08.2017 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Im  Fitnessstudio lassen sich Ihre Muskeln aufbauen mit

  • dem Krafttraining am Gerät und
  • funktionellem Training mit Hanteln, Kettlebells und Schlingen

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Muskelaufbau im Alter: Wie Anfänger und Wiedereinsteiger starten

Anfänger und Wiedereinsteiger nach langer Sportpause!

Starten Sie am besten mit dem Krafttraining am Gerät.

Sie trainieren unter Aufsicht und ohne Verletzungsrisiko.

Nach  sechs bis neun Monaten Gerätetraining sollten Sie allmählich zum funktionellen Training übergehen.

Mit dreidimensionalen Übungen fordern Sie nicht nur eine, sondern mehrere Muskelpartien.

Suchen Sie sich ein Studio mit gut ausgebildeten Trainern und meiden Sie Billigangebote.

Lassen Sie sich im Studio einen Trainingsplan erstellen.

Muskelaufbau im Alter: Der Königsweg

Der Königsweg ist das Training mit einem Personal Trainer.

Er kostet etwas…

… aber kennt sich mit dem Muskelaufbau wirklich aus.

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Er überprüft Ihren derzeitigen Körperzustand und trainiert Sie individuell.

Dabei motiviert er Sie nach Strich und Faden. 

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Ich verspreche Ihnen aus eigener Erfahrung:

Ihre Knie- und Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen verschwinden wie von Zauberhand.

Denn er weiß genau, wo er bei Schmerzen ansetzen muss.

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Wenn uns ein Zipperlein plagt, fragen wir zuerst unseren Trainer Yavuz.

Vor allem bevor wir einen Orthopäden besuchen.

Seitdem ich mit Yavuz trainiere, war ich nicht mehr beim Orthopäden gewesen.

Muskelaufbau im Alter: Welche Muskeln wie  trainieren

Richtig bewegen im Alter ist Trumph und Jungbrunnen nach drei Monaten.

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Der Muskelaufbau im Alter verfolgt drei Ziele:

  • Straffe Figur
  • langfristige Beweglichkeit
  • Stabilität

Die langfristige Beweglichkeit erreichen Sie, wenn Sie Ihre Bein- Rücken- und Bauchmuskeln aufbauen.

So gehen Sie sicher.

Ihr Kniegelenke werden gestützt.

Sie haben weniger Schmerzen.

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Benutzen Sie bei Bedarf eine Kniebandage.

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Typische Bein-Übungen sind

  • am Gerät: Beinpresse,  Beinstrecker und Bauchtrainer
  • im Funktionellen Training: Kniebeugen, Liege- und Seitstützen, Crunches

Trainieren Sie zugleich Ihre Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, um Ihren Körper gleichmäßig zu belasten und zu straffen.

Geeignete Übungen dafür sind

  • am Gerät:
    • Schulterpressen, Seitheben 
    • Butterfly Reverse,
    • Brustpressen,
    • Butterfly,
    • Dips,
    • Bizeps- und Trizeps
  • im funktionellen Training:
    • Trizeps- und Bizepscurls mit Kurzhanteln,
    • der Swing mit Kettlebells,
    • Liege- und Seitstützen

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Üben Sie auch auf einem Wackelbrett oder Busoball, um das Gleichgewicht zu halten.

So erhöhen Sie Ihre Stabilität beim Gehen.

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Muskelaufbau im Alter: Wie oft trainieren?

Übertreiben Sie nicht:

Sie müssen nicht mehr mit jungen Leuten mithalten oder gar Rekorde brechen.

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Vermeiden Sie wegen des Verletzungsrisikos Übertraining sowie die fehlerhafte Ausführung der Übungen.

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Lassen Sie sich ggfs. vor dem Training von einem Arzt beraten.

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Trainieren Sie zwei- bis drei Mal pro Woche etwa 45 Minuten bis 1 Stunde.

Trainieren Sie mit einer Intensität, die es Ihnen erlaubt, pro Übung drei Sätze à zehn Wiederholungen zu absolvieren.

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Gönnen Sie sich dazwischen mindestens einen Tag für die Regeneration.

-) Erfahren Sie jetz die 6 Tipps, wie Anfänger ihre Muskeln effektiv aufbauen.


 

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