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Warum nicht ohne Nordic Walking Anleitung starten

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Nordic Walking Anleitung

Mit Nordic Walking Anleitung auf Teneriffa, Quelle: René Gawron

Nordic Walking ist für mich die eierlegende Sau zum Abnehmen – besonders nach dem Urlaub.

Außerdem lässt sich dieser Sport wunderbar im Herbst ausüben.

Jedoch sollten Sie nicht ohne Nordic Walking Anleitung einfach loslaufen.

Sonst bringt es nichts.

Lesen Sie hier und sehen Sie im Video,

  • wie Sie mit Nordic Walking richtig durchstarten können und
  • was Sie dafür brauchen.

 

Auch ich startete mit einer professionellen Nordic Walking Anleitung

Ich begann im Frühjahr 2006 mit Nordic Walking.

Ich war zwar wegen meines Muskeltrainings durchtrainiert, hatte aber in Urlauben immer wieder zwei bis drei Kilo zugelegt.

Ich suchte nach einem Cardio-Training, das ich draußen und alleine ausüben und bei dem ich abnehmen konnte.

Auf einer Einladung brachte mich eine Dame, die erheblich abgenommen hat, auf Nordic Walking.

Vorher hatte sie es nicht mit Laufen und Fitness.

So probierte ich es sofort in der Laufgruppe meines damaligen Fitnessstudios in Frankfurt aus.

 

Schon nach kurzer Zeit war ich hellauf begeistert.

Meine Ausdauer verbesserte sich.

Ich nahm rasant ab und genoss es in frischer Luft durch den Park zu walken.

Dank der guten Nordic Walking Anleitung unserer Trainerin hatte ich die Lauftechnik schnell drauf.

Was mich sehr freut:

Inzwischen walkt auch mein Mann – ein passionierter Jogger –  mehr und mehr mit mir.

 

Nordic Walking Anleitung verringert das Verschleißrisiko für Bänder und Gelenke

Fazit:

Für mich ist Nordic Walking eine  Eier legende Wollmilchsau, mit der Sie beim Laufen schnell viele gesundheitlich positive Effekte erzielen.

Es ist für mich auch das beste Outdoor Training an frischer Luft.

Sie senken ratzfatz Ihr Risiko für Osteoporose, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Diabetes.

Zudem bringen Sie Ihren Körper auf Vordermann.

Zum anderen bauen Sie Rückenschmerzen & Co., Verspannungen im Nacken und in den Schultern ab. 

Mit Nordic Walking bauen Sie  Ihre Beinmuskeln auf.

Gleichzeitig trainieren Sie mit den Stockeinsatz Ihre Arme und Ihren Rumpf.

Sie erhöhen Ihre Ausdauer. Herzvolumen und Herzschlagkraft nehmen zu.

 

Ich habe es selber erlebt:

Nordic Walking ist einer des besten Fatburner  und macht schneller schlank.

Schon nach 30 Minuten verbrauchen Sie satte 375 Kalorien, wenn Sie ein entsprechendes Tempo vorlegen.

 

Nordic Walking  – ideal für Couchpotatoes und Sportmuffel

Nordic Walking ist Gesundheitsgehen mit speziellen Stöcken und gehört zu den moderaten Outdoor-Sportarten.

Der Sport wurde ursprünglich als Sommer-Training für Skiläufer und Skilangläufer entwickelt.

Jeder – Couchpotatoes, jung, alt, dick oder dünn – kann  mitmachen und sich schnell in Form bringen.

 

Hintergrund:

Nordic Walking überfordert auch  Couchpotatoes nicht, da Muskelmasse und Kondition auch langsam verbessert werden können.

Nicht umsonst werden Herzpatienten in der Reha an diesen tollen Sport herangeführt.

Der Bewegungsablauf lässt sich mit der richtigen Nordic Walking Anleitung leicht erlernen.

 

Beim Nordic Walking kommt es auf die Technik an.

Sie schützt die Gelenke  und verringert Verletzungsgefahren .

Zudem verhindert eine Nordic Walking Anleitung  von Anfang an, dass sich bei Ihnen blöde Fehler einschleichen.

Sogar Ex-Sportprofis wie Rosi Mittermaier und ihr Mann frönen dem Nordic Walking.

Wer sich beim Joggen überfordert fühlt, sollte auf Nordic Walking umsteigen. Diese DVD von amazon.de erleichtert den Einstieg.

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Für das Nordic Walking brauchen Sie nur Walking-Stöcke,  gute Sportschuhe oder spezielle Walkingschuhe und atmungsaktive Sportkleidung.

 

Die richtige Nordic Walking Sportkleidung

Tragen Sie atmungsaktive Kleidung nach der Zwiebeltechnik. 

Sie kommen beim Nordic Walking langsamer ins Schwitzen  als beim Laufen und kühlen leichter aus.

 

Dazu gehören:

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1.Funktionsshirts

Achten Sie bei Funktionsshirt auf gute Qualität. Sie tragen diese Shirts  auf der Haut.

Funktionsshirts sollten die Körperwärme gut isolieren sowie den Schweiß aufnehmen und verdampfen lassen.

Wichtig:

Das Hemd sollte beim Schwitzen nicht an der Haut kleben und atmungsaktiv sein.

Bei amazon.de gibt es Funktionsshirts.

 

 

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2.Hosen

Wichtig ist, dass die Hose beim Nordic Walking wärmt sowie vor Stacheln und Gestrüpp schützt.

Zudem sollte sie atmungsaktiv und wasserabweisend sein.

Sehen Sie sich bei amazon.de diese Nordic Walking Hosen an.

 

 3.eine dickere Jacke für längere Touren und bei kaltem Wetter

Sie sollte wasserdicht, atmungsaktiv und strapazierfähig sein sowie auch bei kühlen Temperaturen angenehm warm halten.

Nützlich ist auch eine Kapuze, wenn es windig wird.

Amazon.de führt auch etliche dickere Jacken.

 

Wie lang sollten die Nordic Walking-Stöcke sein?

Die Nordic Walking-Stöcke sind der wichtigste Teil Ihrer Ausrüstung.

Ihre Stöcke z.B. von Leki sollten aus federleichtem Carbon oder Graphit bestehen.

Am Griff der Stöcke befindet sich eine spezielle Handschlaufe, welche die Gehtechnik beim Nordic Walking ermöglicht.

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Achten Sie beim Kauf auf die richtige Stocklänge.

Die Schulter macht nur unnötige Ausgleichsbewegungen, wenn die Stöcke zu lange sind.

Nordic Walking Stöcke sind in der Regel 90 bis 140 cm lang – mit Abstufungen in 5-cm-Schritten.

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So ermitteln Sie die richtige Länge der Stöcke:

1. anhand der Körpergröße:

Anfänger multiplizieren ihre Körpergröße in Zentimeter mit 0,66 und Fortgeschrittene mit 0,7.

Beispiel von mir: Körpergröße von 172 cm x 0,66 = 113,52 cm Stocklänge

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oder

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2. aufgrund des Armwinkels wie ich es gemacht habe:

Packen Sie die Stöcke an den Griffen.

Stellen Sie sich gerade hin.

Stechen Sie die Stöcke vor sich in den Boden und legen den Oberarm am Körper an.

Befindet sich der Unterarm im 90-Grad-Winkel zum Oberarm, so ist die Länge richtig.

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Da ich mit Nordic Walking meine Fitness steigern wollte, habe ich etwas längere Stöcke – von 120 cm – gewählt.

So muss ich meinen Oberkörper noch stärker einsetzen.

 

Unterschied Nordic Walking Stöcke Fest- und variabler Länge

Es gibt Nordic Walking-Stöcke in Fest- und variabler Länge.

Mit variabel einstellbaren Stöcken müssen Sie sich beim Kauf auf keine Länge festlegen.

So können Sie diese testen und so leichter  Ihre Wohlfühllänge finden.

Sie eignen sich für Anfänger, die  ihre ideale Stocklänge noch nicht kennen.

Bei amazon.de finden Sie Produktbeispiele für variabel einstellbare Nordic Walking Stöcke

 

Der Nachteil liegt darin, dass die eingestellte Länge nicht lange hält und Sie diese immer wieder neu einstellen müssen.

 

Festlängen-Stöcke sind leichter, da sie weniger Material benötigen.

Außerdem sind sie besser in der Dämpfung.

Sehen Sie sich jetzt  Nordic Walking Stöcke mit Festlänge von Leki an.

 

 

 

Achten Sie bei beiden Stöcken auf Hochwertigkeit.

Die Stöcke sollten nicht klappern und eine gute Federung haben.

 

Die richtigen Nordic Walking Schuhe

Benutzen Sie beim Nordic Walking unbedingt geeignete Schuhe-

So schützen Sie Ihre Gelenke und Bandscheiben.

Frauen mit Rücken- und Knieschmerzen  sollten in einem Sportgeschäft eine Laufanalyse durchführen, um den richtigen Schuh auszuwählen.

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Ihre Schuhe sollten leicht, belüftet und robust sein.

Sie müssen beim Walken die typische Abrollbewegung des ganzen Fußes unterstützen.

Wichtig sind auch

  • eine griffige Sohle für Wald- und Feldwege sowie für das Walken im Schnee.
  • eine gute Dämpfung gegen Stöße

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So eignen sich im Prinzip alle Laufschuhe.

Wer diesen Sport ernsthaft betreiben will, sollte sich spezielle Nordic Walking Schuhe mit einer abgerundeten Ferse besorgen.

Turn- oder Tennisschuhe sowie Sneakers eignen sich nicht zum Nordic Walking.

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Einfach erlernbare Nordic Walking-Technik

Nordic-Walking ist einfach zu lernen.

Beginnen  Sie – wie ich – zunächst unter fachkundiger Nordic Walking Anleitung in einer Laufgruppe .

So lernen Sie den Bewegungsablauf von Anfang an richtig und vermeiden Verletzungen.

 

Im Prinzip ist der Bewegungsablauf im Nordic Walking so ähnlich wie Skilanglauf.

Die Fußspitzen zeigen nach vorn.

Schultern und Nacken bleiben locker.

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.

So können Sie gut durchatmen und Ihre Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgen.

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Beim Nordic Walking unterstützen die Stöcke das Gehen.

Dabei bewegen sich Stock und Bein immer diagonal.

Sie werden rhythmisch an die Schritte angepasst mit Druck eingesetzt.

So kräftigen sie zusätzlich die Rücken- und Schultermuskulatur.

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Bewegen Sie das rechte Bein nach vorne, geht die linke Schulter mit nach vorne und der linke Stock berührt den Boden am hinteren linken Fuß. 

Der rechte Arm bewegt sich mit dem Stock nach hinten.

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Bewegen Sie das linke Bein nach vorne, geht die lrechte Schulter mit nach vorne und der rechte Stock berührt den Boden am hinteren rechten Fuß.

Der linke Arm geht mi dem Stock nach hinten.

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Führen Sie die Stöcke nah am Körper.

Beugen Sie beim Laufen die Arme nicht im 90-Grad-Winkel.

 

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Nordic Walking Technik – Welche 6 Fehler vermeiden?

Obwohl die Nordic Walking Technik so einfach aussieht, können sich doch schnell ein paar Fehler einschleichen.

Vermeiden Sie von Anfang an folgende 6 Schnitzer:

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1.Zu schwacher Stockeinsatz

Ich sehe es immer wieder beim Nordic Walking im Park:

Die Stöcke werden zu schwach eingesetzt.

Da frage ich mich oft, warum die Stöcke überhaupt mitgenommen werden.

Mit einem kraftvollen Stockeinsatz erhöhen Sie den Trainingseffekt ungemein.

Dabei bedeutet kraftvoller Stockeinsatz nicht, die Stöcke mit Wucht in den Boden zu rammen.

Die richtige Kraft entsteht erst dann, wenn Sie die Stöcke ausschwingen, aufsetzen und sich gut abstoßen.

Dadurch verleihen Sie Ihrem Körper einen regelrechten Schub.

Hinterlassen Sie auf Naturböden eine löchrige Spur, haben Sie die Stöcke intensiv genug eingesetzt

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2.Hochgezogene Schultern

Sie ziehen die Schultern unweigerlich hoch, wenn Ihre Stöcke zu lang sind oder Sie falsch einsetzen.

Hochgezogene Schultern können zu Nackenverspannungen oder anderen Schmerzen an Schultern und Armen führen

Bewegen Sie die Schulter abwärts, wenn Sie den Stock nach hinten schwingen.

Wenn Sie sich mit dem Stock wieder vom Boden abstoßen, muss die Schulter auch unten bleiben.

 

3.zu festes Anfassen der Stöcke mit den Händen

Umgreifen Sie Ihre Stöcke zu fest, kann sich die Muskulatur Ihrer Hände, Arme und Schultern verkrampfen.

Nutzen Sie die spezielle Handschlaufe, die an den Stöcken angebracht ist.

Dadurch verlieren Sie den Stock nicht, wenn Sie ihn nach hinten schwingen.

So können Sie Stücke immer locker halten.

Wichtig!

Öffnen Sie die Hand, wenn Sie sich wieder abstoßen.

Führen Sie anschließend den Stock wieder nach vorne.

Greifen Sie ihn wieder fester, bevor Sie den Stock auf den Boden setzen.

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4. zu weit vorne aufgesetzte Stöcke

Laut einer Studie des Deutschen Walking Instituts setzen mehr als 80 % der Nordic Walker die Stöcke zu weit vorne auf.

Damit beanspruchen sie mehr die Beugemuskeln.

Die Muskulatur, die den Körper aufrichtet, wird kaum gefordert.

Dadurch können Rückenschmerzen und Nackenverspannungen entstehen.

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5. durchgestrecktes Knie beim Aufkommen Ihrer Beine auf dem Boden

Dadurch dämpfen Ihre Knie nicht den Aufprall Ihres Gewichts.

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6.zu steiles Aufsetzen der Ferse durch zu lange Schritte

Machen Sie beim Walken zu lange Schritte, setzen Sie Ihre Ferse automatisch zu steil auf.

Walken Sie lieber in kürzeren Schritten.

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Hier sehen Sie, wie Nordic Walking funktioniert.

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Nordic Walking Anleitung – Trainingstipps

Walken Sie zwei bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten, um schnell die Ausdauer zu erhöhen und Fettpolster zu reduzieren.

Machen Sie vor dem Walken ein paar Dehn- und Mobilisierungsübungen.

 

Wichtig:

Laufen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich noch gut unterhalten könnten.

Die Herzfrequenz  liegt meistens zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute.

Hintergrund

Das langsame Laufen mit Stöcken durchblutet Ihren ganzen Körper und bringt Ihren Kreislauf in Schwung.

Das Walken entspannt am besten, wenn Sie mit dem richtigen Maß laufen, so die Erkenntnis von Stressforschern.

Viel Freude beim Nordic Walking!

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Kommentare

trainingsplan muskelaufbau September 23 um 04:16

Nizza-Sharing, Ihre aritcle sehr nützliche Informationen. Vielen Dank für diese Informationen.

Antworten

Ernährungsplan muskelaufbau Oktober 12 um 06:45

Dies sorgt Darfur, dass. der Muskel extrem beansprucht WIRD und Sich kleine Muskelrisse bilden. This Beschädigungen repariert dein Körper und baut Muskeln sterben aus, DAMIT ER Das nächste Mal für this Belastungsschildern Gerüstet ist … und DAS IST Muskelaufbau!
Und solch ein schönes Video.

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