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Sport im Alter – geeignete Sportarten ab 50

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Sport im Alter, Quelle: fotolia.de

Mit Sport im Alter bleiben Sie gesund und fit oder altern wenigstens gesund.

Sonst kommen wir schon beim Treppensteigen aus der Puste und werden fett, krank und unbeweglich.

Da macht das Leben keinen Spaß mehr.

Erfahren Sie,

  • warum Sport im Alter gut tut,
  • nach welchen Kriterien Sie Ihre Sportart ab 50 auswählen und
  • welche sich im Alter besonders gut eignen.

 

Sport im Alter gegen den Alterungsprozess

Wir müssen folgenden Tatsachen gnadenlos ins Auge blicken:

Unsere körperliche Leistungsfähigkeit sinkt im Laufe unseres Lebens.

So verlieren wir ab dem 20. bis zum 70. Lebensjahr  bis zu 40 % unserer Muskelmasse.

Nach dem 30. Geburtstag nimmt die Ausdauerleistung pro Dekade um bis zu 15 Prozent ab.

Ab 50 büßen wir bis zu 15 % an Kraft ein.

 

Schließlich werden wir immer dicker und unser Risiko für  gewisse Alterszipperlein und Krebs steigt.

Kein Wunder, dass der Mensch im Alter unzufrieden ist, weil er sich eingeschränkt,  begrenzt  und krank fühlt.

Lassen Sie es nicht so weit kommen!

Wer rastet, der rostet.

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Jetzt die gute Nachricht:

Mit dem richtigen Sport im Alter können wir trotzdem gesund und fit bleiben wie ein Turnschuh.

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Sport im Alter heißt statistisch 5 Jahre länger leben

Drei Studien enthüllen es:

Regelmäßiger Sport im Alter tut gut.

 

1.Die Lebenserwartung der Senioren verlängert sich um fünf Jahre, so eine Analyse des Oslo University Hospitals von rund 5.700 älteren Norwegern. 

Sie betätigten sich pro Woche drei Stunden körperlich. Darüberhinaus konnten sie erhebliche Leistungszuwächse erzielen.

Senioren erreichen mit gezieltem Krafttraining die Leistungsfähigkeit eines unsportlichen 20- bis 30-Jährigen.

 

2.Nach der sog. PACE-Studie (Performance Age Competition Exercise) von Leyk zeigt sich das Phänomen auch im Ausdauerbereich.

Sie untersuchte die Laufzeiten von etwa 900.000 Marathonläufern zwischen 20 und 79 Jahren.

Ein Viertel der 65- bis 69-Jährigen Teilnehmer lief schneller als die Hälfte der 20- bis 54-jährigen Konkurrenten.

Jeder vierte ältere Marathonläufer trainierte erst seit fünf Jahren.

 

3.Nach einer Untersuchung der Kölner Sporthochschule konnten sogar 90jährige ihre Leistung beim Krafttraining um nahezu 150 Prozent steigern.

 

 

Was bewirkt Sport im Alter?

Sport im Alter kennt kein Alter und hält Leib und Seele zusammen.

Regelmäßiges Training im Alter 

  • stärkt das Immunsystem
  • kräftigt das Herz-Kreislauf-System 
  • beugt vielen Krankheiten vor

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Die gestärkte Herz  arbeitet ökonomischer, da es mit jedem Schlag mehr Blut in die Adern pumpt.

Daher muss es seltener schlagen.

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Außerdem hält Sport  die Blutgefäße elastisch.

So verringert sich der  Widerstand in den Gefäßen.

Das Risiko für Bluthochdruck sinkt, da das Training  den Bluthochdruck verringern kann.

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Schließlich verbessert sich der Cholesterinspiegel:

Sport senkt das sog. „schlechte“ LDL-Cholesterin  und erhöht das das „gute“ HDL-Cholesterin

Das bedeutet perfektes Vorbeugen gegen Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt.

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Training im Alter verbessert Ihre Lebensqualität ab 50+.

Er:

  • bildet in Ihrem Körper Glücksstoffe und hebt die Stimmung
  • erhöht die Stressresistenz.
  • verbessert das Gedächtnis.
  • verringert das Sturz- und Verletzungsrisiko.
  • erhöht Kraft, Ausdauer und Sicherheit
  • verlängert die beschwerdefreie Lebenszeit.

 

Mehr zum Thema

    • Sport für Ältere -Körperliche Fitness beugt Verletzungen vor
    • http://www.gesundheit.de/medizin/alter-und-pflege/sport-im-alter/sport-fuer-aeltere

 

Buchtipp von amazon.de

Fit ab 50 – Fitness ist keine Frage des Alters

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Wie oft Sport im Alter?

Neueste Erkenntnisse zeigen eines:

Man muss es beim Sport nicht übertreiben.

Schon gar nicht im Alter.

Zwar empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen wöchentlich mindestens 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensiven Sport. Ideal seien täglich 30 Minuten mäßige Aktivität.

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Jedoch finden viele nur am Wochenende Zeit für ihren Sport.

Zu wenig nach den Empfehlungen der WHO?

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Mitnichten!

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Bislang war noch nicht ausreichend erforscht worden, ob der Wochenend-Sport überhaupt etwas bringt.

Inzwischen haben britische Wissenschaftler von der Loughborough University  aus den Daten von mehr als 60.000 Über-40jährigen eines herausgefunden:

Auch Wochenend-Sportler können ihr Sterberisiko um 30 % senken.

So haben alle, die täglich Sport machen, keine deutlich besseren Ergebnisse erzielt als die Wochenend-Sportler.

Es reicht, sich ein oder zwei Mal körperlich zu verausgaben.

 

Wer sich mindestens drei Mal in der Woche fit hält, kann sein Krebsrisiko um 21 Prozent senken.

Wochenend-Sportler können es um 18 Prozent verringern.

Wer überhaupt Sport treibt, kann die  Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gegenüber inaktiven Menschen um 41 % verringern.

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Sport im Alter – welche Sportarten?

Sportarten gibt es wie Sand am Meer.

Doch eignet sich nicht jede für die Generation 50+.

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Akzeptieren Sie auf jeden Fall eines:,

Ab 50 sind Höchstleistungen erst nach längerem Training im Alter möglich.

Beim Sport im Alter ist wichtiger, sich im Alter richtig zu bewegen, um Verletzungen zu entgehen.

Wählen Sie eine Sportart, die Ihren Körper nicht überfordert, Ihnen aber trotzdem Spaß macht.

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Beachten Sie bei der Auswahl folgende Faktoren:

  • Ihre Ziele
  • Etwaige Krankheiten und  Einschränkungen
  • Ihr Fitnesszustand: Geübter Sportler oder Sportmuffel
  • Welchen Sport Sie früher gemacht haben.
  • Sport im Freien, zu Hause, im Pool oder im Fitnessstudio
  • Welche Art Bewegung Sie mögen.
  • Sportangebote in der Nähe

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Informieren Sie sich umfassend und probieren Sie manche Sportarten aus, bevor sie sich festlegen.

Wählen Sie nun Ihren Sport aus.

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Denken Sie daran:

Generell unterscheidet man zwischen Ausdauer- und Kraftsport sowie dem Koordinationstraining.

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Sport im Alter – Ausdauertraining

Ältere Menschen bewegen sich meistens zu wenig, weil allmählich die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen sinkt.

Sie kümmern sich um den Sauerstofftransport.

Bei Sauerstoffmangel wird körperliche Aktivität immer anstrengender.

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Da kommt das Ausdauertraining wie gerufen.

Es stimuliert die vorhandenen Mitochondrien, damit der Sauerstoff schneller zum Herz transportiert wird.

So verbessert es Ihr Herz-Kreislaufsystem.

Trainieren Sie nur mit einer maximalen Belastung von etwa 60 Prozent Ihrer altersgerecht, maximalen Herzfrequenz, um sich nicht zu überanstrengen.

Einsteiger und Sportmuffel beginnen am besten mit langen Spaziergängen.

Anschließend sollten sie das Ausdauertraining ernsthaft beginnen.

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Übrigens:

Das Ausdauertraining eignet sich auch für Frauen gegen Wechseljahrebeschwerden, Bluthochdruck und Übergewicht.

 

Ideale Outdoor-Ausdauersportarten im Alter sind:

  • Schwimmen
  • Wandern

Indoor trainieren Sie Ihre Ausdauer zu Hause oder im Fitnessstudio

  • mit einem Rudergerät
  • auf einem Crosstrainer oder Ergometer
  • auf einem  Laufband
  • mit Aqua-Fitness im Pool

 

Krafttraining im Alter

Mehrere Untersuchungen bestätigen es inzwischen:

Auch in reiferen Jahren empfiehlt sich ein Muskelaufbau durch Krafttraining.

Es beugt Rücken- und Gelenkschmerzen, Übergewicht, Alterszucker, Knochenabbau und Osteoporose vor.

So können Sie sich auf weitere gesunde, beschwerdefreie und damit schöne Jahre freuen.

Zudem strafft es Ihre Figur.

Denn Muskeln sind außerdem wahre Fettverbrennungsöfen.

Mit gut trainierten Muskeln nehmen Sie sogar im Schlaf ab.

 

Das Krafttraining im Alter betreiben Sie entweder im Fitnessstudio mit

  • Kraftgeräten
  • Kurz- und Langhanteln
  • Kettlebells
  • Medizinbällen
  • Tubes

 

Oder in den eigenen vier Wänden  – zum Beispiel mit Kurzhanteln oder Kettlebells von  Sport Tiedje.

Hier finden Sie Informationen, wie Anfänger in das Hanteltraining einsteigen.

Achten Sie darauf, das Training richtig zu absolvieren.

Lassen Sie sich im Fitnessstudio durch einen Trainer einweisen.

Oder besuchen Sie einen Einführungskurs zum Krafttraining im Alter.

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Wollen Sie Ihre Muskeln sanft und ohne Geräte aufbauen?

Versuchen Sie es doch mit Pilates und Yoga im Fitnessstudio oder in einem Online-Fitnessstudio gut bedient.

 

Sport im Alter – Koordinationstraining

Das Koordinationstraining sorgt  dafür, dass  Hirn, Nerven und Muskulatur beim Bewegen besser zusammenarbeiten.

Das Training dient dazu, ungewohnte Bewegungsabläufe zu automatisieren.

Das spielt eine große Rolle nach Sportverletzungen, Schwindel und bei Sturzprävention.

Da diese Übungen unterschiedliche Muskelpartien und Gehirnareale aktivieren, steigt das Körpergefühl und -bewusstsein der Älteren.

Konkret schulen sie u.a. das Gleichgewicht sowie die Fähigkeit, gegenläufige und ungewohnte Bewegungen zu absolvieren.

 

Für das Koordinationstraining im Fitnessstudio sowie zu Hause eignen sich

  • Wackelbretter
  • Bälle
  • TRX-Seile 
  • Tai-Chi

 

Sport im Alter gegen Schlaganfall und Herzkrankheiten

Bluthochdruck, verkalkte und verengte Blutgefäße:

Sie sind die Hauptverursacher von Schlaganfall und diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Laut dem Deutschen Herzbericht 2014 sterben in Deutschland im höheren Alter weitaus mehr Frauen an Herzleiden wie Männer.

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Studien zeigen es auch hier:

Wer regelmäßig moderaten Sport treibt, kann sein Risiko für Herzinfarkte und  Schlaganfall  senken.

Dadurch werden Herzmuskel und Herzkranzgefäße besser durchblutet.

Der Blutdruck sinkt.

 

Wichtig:

Wählen Sie eine Sportart aus, die sich in niedriger Intensität ausüben läßt.

So geraten Sie erst gar nicht in Gefahr, sich zu übertouren.

 

Schlaganfall-Patienten und Herzkranke sind bestens bedient mit

  • Gymnastik und Wassergymastik
  • Schwimmen
  • Spazierengehen, Radfahren
  • Nordic Walking
  • Pilates, Yoga, Tai Chi und Feldenkrais

 

Sport im Alter gegen Osteoporose

Osteoporose ist eine Stoffwechselkrankheit, welche unsere Knochenmasse abbaut.

Dadurch werden die Knochen instabil und brechen leicht.

Betroffen sind überwiegend Ältere und Frauen.

Hier finden Sie ein paar Tipps gegen Osteoporose.

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Für alle Osteoporose-Patienten  ist regelmäßiger Sport ein absolutes Muss.

Muskeln, die bewegt werden, reizen die Knochen zum Knochenaufbau.

So nehmen Muskel- und Knochenmasse zu.

Ohne Sport verlieren Sie an Muskel- und Knochenmasse.

Nicht umsonst macht Sport einen entscheidenden Teil der Osteoporose-Therapie aus.

Dazu eignet sich am besten  ein spezielles Fitness- und Muskeltraining für Ältere.

Es kann folgende Sportarten umfassen:

  • Gymnastik
  • Vibrationstraining
  • Yoga
  • Pilates
  • Tai-Chi 
  • Wassergymnastik

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Sport im Alter gegen Diabetes Typ 2

Bei Diabetes-Typ-2 wirkt das Hormon Insulin schlechter, weil der Betroffene eine Insulinresistenz entwickelt hat.

Dadurch erhöht sich der Blutzucker.

Training im Alter kann den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.

Sport im Alter verringert den Blutzucker, weil dadurch mehr Glukose die Muskulatur erreicht.

Zudem verbrennt die Muskulatur auch Fett, was das  Lipidprofil positiv beeinflusst. 

Gleichzeitig erhöht sich in den Muskelzellen die Insulinempfindlichkeit.

So steigt der Blutzucker nicht mehr so stark.

Der positive Effekt des Trainings hält bis zu 72 Stunden an.

Bei 60 % der Patienten in  einem Typ-2-Diabetes – Vorstadium bricht die Krankheit nicht aus, so einige Studien.

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Die deutsche Diabetes-Gesellschaft empfiehlt

1. ein moderates Ausdauertraining 

  • von mindestens 150 Minuten pro Woche
  • an drei oder fünf Tagen pro Woche 
  • mit einer  Pause von maximal 48 Stunden.

2. ein gezieltes Krafttraining an drei Tagen der Woche mit TRX-Bändern, Geräten oder Hanteln mit geringem Gewicht

 

Kein Sport im Alter ohne Gesundheitscheck

Wer sofort loslegen will, neigt dazu, sich am Anfang zu überfordern. So kommt es gerne zu:

  • Muskelkater
  • Rückenverletzungen
  • Stauchungen und Zerrungen
  • Bluthochdruck
  • Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Problemen mit Medikamenten

 

 

Was übersehen wird:

Man hat in den 50ern nicht mehr die „Power“ früherer Jahre.

Die Schnellkraft lässt nach, frühere Leistungsniveaus sind nicht mehr so schnell erreichbar.

Um Verletzungen und Risiken zu vermeiden, empfiehlt sich ein Gesundheits-Check beim Arzt. Dabei erfahren Sie, wo Ihre Belastungsgrenzen liegen.

 

Wichtig ist, dass:

  • Ihr Herz-Kreislaufsystem, die Beweglichkeit Ihrer Gelenke, Ihre Muskelkraft und Koordination geprüft werden.
  • ab dem 40 Lebensjahr ein Ruhe-EKG gemacht wird.
  • spätestens ab Ihrem 50. Geburtstag ein Belastungs-EKG und ggfs. eine Herzultraschalluntersuchung erfolgt.
  • bei orthopädischen Problemen die Grenzen der Belastbarkeit geklärt werden.
  • Ihr Arzt Ihnen mitteilt, welches körperliche Training für Sie passt.

 

 

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Sport im Alter – was Sie beim Training beachten sollten

Wenn Sie ab 50 mit Sport beginnen, beachten Sie folgende 2 Punkte.

 

1.Intensität

Passen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten an Ihr Alter und an die Einnahme Ihrer Medikamente an. Aber trauen Sie zugleich Ihrem Körper ruhig etwas zu, ohne ihn zu überfordern.

Laufen,  walken oder radeln Sie in einer Intensität, bei der Sie sich noch gut unterhalten können.

Besorgen Sie sich einen Fitnesstracker, um Ihr Training zu kontrollieren und eine zu hohe Belastung zu vermeiden.

 

 

2. Wann Trainingspausen einlegen?

Pausieren Sie mit dem Sport

Bleiben Sie mit Sport gesund und fit im Alter!

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PS:

Hier bei amazon.de finden Senioren spezielle Übungen, die die Beweglichkeit verbessern sowie praktische Hinweise für das körperliche Verhalten im Alter.

 

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