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Was bedeutet gesunde Ernährung ab 50+ ?

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ernährung ab 50+

Ernährung ab 50+

Gesunde Ernährung ab 50+ – bei vielen Fehlanzeige.

Sie sind zu dick und leiden unter typischen Alterserkrankungen.

Das muss nicht sein.

Man kann auch ab 50 noch abnehmen.

Lesen Sie, wie Sie sich ab 50 gesund ernähren, um abzunehmen und gesund zu bleiben.

Ernährung ab 50 – die meisten Menschen langen zu kräftig zu

Rettungsringe am Bauch und dicker Po:

Die meisten Menschen in den 50ern essen zu viel.

Entweder haben sie wenig Lust zum Kochen und greifen zu Dickmachern wie Fertiggerichte und Fast Food.

Oder sie ernähren sich noch wie in jungen Jahren.

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So zeigen Forschungsergebnisse vergangener Jahre über die Ernährung der 50+ – Generation:

  • einen hohen Fettanteil in der Ernährung. Männer verzehren ca. 35% der Kalorien als Fett, Frauen etwa 37%.
  • einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren von etwa 15% der gesamten Kalorien.
  • eine hohe Cholesterin-Aufnahme über den empfohlenen Tagesbedarf von 300 mg hinaus.

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Laut dem 13. DGE-Ernährungsbericht zur Übergewichtsentwicklung vom Februar 2017 sind

  • inzwischen  59 % der Männer und 37 % der Frauen übergewichtig.
  • am Ende des Beruflebens gar 74,2% der Männer und  56,3 % der Frauen zu dick.

 

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Männer werden mit dem Alter deutlich schneller fett als Frauen.

Bei Frauen dominieren die Übergewichtigen erst ab 55 Jahren.

Die Menschen essen hierzulande zu viele preiswerte und energiereiche Lebensmittel und machen keinen Sport, so der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Kein Wunder, dass der Großteil der 50+ bei weitem zu fett und nicht gesund ist.

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Was geradezu fatal ist:

Leider sind sich die meisten „Fuffziger“ nicht im Klaren, wie sich ihr Körper im Laufe des Lebens verändert.

Daher berücksichtigen sie bei der Auswahl ihrer Lebensmittel nicht den Alterungsprozess.

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So verändert sich der Körper im Laufe des Lebens:

Ab dem 40. Lebensjahr baut der Körper Muskelmasse ab.

Die gesunkene Muskelmasse verbrennt auch weniger Fett.

Zudem braucht der Körper immer weniger Energie und lagert die überschüssigen Kalorien als Fett ein.

Ein Mann verbraucht ab 50 täglich 2.500 Kalorien und eine Frau 1.600 Kalorien.

Wer sich weiterhin so ernährt wie zuvor, wird unweigerlich zunehmen.

Zudem verändert sich der Eiweiß-Stoffwechsel des Körpers.

 

Was viele auch nicht wissen:

Ab 50 kann es vermehrt zu Krankheiten kommen.

 

Warum ab 50 eine spezielle Ernährung

Wissenschaftler haben es inzwischen erkannt:

Unser Altern hängt nur zu 30 % von unseren Genen ab.

Zu 70 % entscheidet unsere Ernährung, ob wir  gesund und hübsch oder verschrumpelt und krank älter werden…

….nach dem Motto „Du bist, was Du isst“.

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Unser Körper braucht mit steigendem Alter mehr Nährstoffe, um Alterszipperlein zu verhindern oder zu lindern.

Wollen auch Sie ab 50 gesund, fit und vital bleiben, müssen Sie sich speziell ernähren.

Denn die  gesunde Ernährung ab 50 + fördert einen erholsamen Schlaf und tut Ihrer Psyche gut.

Damit fangen Sie Alltagsstress und neue Herausforderungen besser ab.

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Die optimalen Lebensmittel für 50+ erhöhen Ihr Energieniveau, verbessern Ihr Gedächtnis und stärken Ihr Immunsystem.

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So genießen Sie ein gesünderes und längeres Leben ohne alterstypische Krankheiten wie:

  • Übergewicht
  • Knochenschwund bzw. Osteoporose
  • Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus),
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Arteriosklerose,Bluthochdruck, Herzinfarkt)
  • Gicht
  • Krebs

Außerdem nehmen Sie erfolgreich ab und bleiben dauerhaft schlank.

 

Welche Ernährung ab 50+?

Die gesunde Ernährung ab 50+ ist eine naturbelassene, vollwertige Mischkost.

Sie ist ausgewogen, vitalstoff- und abwechselungsreich sowie fettarm

Damit bekommt Ihr Körper die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe.

Deshalb sollten gesunde Mahlzeiten  hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten.

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Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Ernährung verblüffend einfach in 10 Schritten umstellen können.

In diesem Beitrag erfahren Sie auch, welche Lebensmittel Ihr Leben verlängern.

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Wichtig sind noch diese zwei Punkte:

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1.Gesundes Omega 6 zu Omega 3- Verhältnis:

Bereichern Sie Ihren wöchentlichen Speiseplan  ein bis zweimal mit Hering, Lachs, Sardinen und Makrelen.

Diese Fische enthalten die sog. Omega-3-Fettsäuren.

Sie sind mehrfach gesättigte Fettsäuren, welche den Stoffwechsel zentral beeinflussen.

Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Zum einen beieinflussen die Omega-3-Fettsäuren positiv das Herz-Kreislaufsystem (Bluthochdruck, Blutfettwerte).

Nach neuesten Forschungen scheinen sich diese Fettsäuren ebenso positiv auf Rheumatoide Arthritis, kognitive Leistung und Diabetes Typ 2 auszuwirken.

Zum anderen sorgen Sie für ein günstiges Omega 3 zu Omega 6 – Verhältnis, wenn Sie mehr Omega 3-Fettsäuren zu sich nehmen. 

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Hintergrund

In Deutschland kommen mehr Fleisch, Milchprodukte, Sonnenblumenöl und Margarine auf den Tisch als Fisch

So nehmen wir zu viel Omega 6-Fettsäuren zu uns.

Diese fördern Entzündungen, während die Omega 3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken.

Der Omega 6 -Überschuss blockiert die entzündungshemmende Wirkung der Omega 3-Fettsäuren. 

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Mit einem  günstigen Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis bleiben entzündliche und entzündungshemmende Prozesse im gesunden Gleichgewicht. 

Die  Deutsche Gesellschaft für Ernährung taxiert das Verhältnis idealerweise bei 5:1und die  Weltgesundheitsorganisation WHO  auf maximal 4:1.

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Omega 3- Fettsäuren finden sich in

  • Lachs, Makrelen, Seefisch
  • Walnüssen
  • Ölen aus Hanf sowie im Lein- und Rapsöl.

 

Hier bekommen Sie Omega 3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel, falls Sie Fisch nicht mögen↓

 

 

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2. Ballaststoffe

Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich.

Sie beugen der Verstopfung vor und sorgen dafür, dass unser Darm funktioniert.

Was viele nicht wissen:

Der Darm ist  zu 80% für unsere Gesundheit verantwortlich.

Außerdem verhindern Ballaststoffe Darmkrebs und haben einen cholesterinsenkenden Effekt.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Sie finden sich in

  • Hülsenfrüchten
  • Kartoffeln
  • Obst und Gemüse
  • Trockenfrüchten
  • Vollkornprodukten

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Falls Sie den Tagesbedarf nicht über Ihre Ernährung erreichen, greifen Sie zu diesen Produkten↓

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Was Sie spätestens ab 50 nicht mehr essen sollten

Die gesunde Ernährung ab 50 steht und fällt mit der sorgfältigen Auswahl der Lebensmittel, die auch das Älterwerden berücksichtigen.

Dazu gehört auch, schädliche Lebensmittel wegzulassen oder nur sparsam zu sich zu nehmen.

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1. Meiden Sie:

-fertig- und industriell verarbeitete Lebensmittel aus Dosen.

Sie sind wahre Kalorienbomben, enthalten mehr Schad- als Nährstoffe, sind teuer und machen süchtig.

Zudem kann diese Nahrung wegen Unverträglichkeit zu Verdauungsproblemen führen.

-zuckerhaltige Getränke wie Cola, Eistee oder sog. Wellnessgetränke.

Sie enthalten einfach zu viel Zucker.

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2. Gehen Sie sparsam um mit:

  • frittierten Lebensmittel wie Kroketten, Pommes Frites oder Chips.

Sie  enthalten viel ungesunde Fette und Transfette.

  • mit Fett, um Übergewicht & Co zu vermeiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag höchstens 75 Gramm Fett (30% der Kalorien). Männer verzehren etwa 35 % Frauen sogar 37 %.

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  • Zucker und Süßem wie Kuchen, Gummibärchen oder Schokolade.

Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung nicht zu viel Zucker enthält.

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  • gesättigten Fettsäuren:

Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfettwerte, vor allem das schädliche LDL-Cholesterin, und fördern Arteriosklerose (Arterienverkalkung).

Der Anteil dieser Fette sollte maximal 10% der Kalorienzufuhr betragen.

Über 50-Jährige vertilgen pro Tag etwa 15 % der Kalorien als Fett.

Beachten Sie:

Gesättigte Fettsäuren stecken überwiegend in tierischen Fetten (Fleisch, Wurst, Butter, Milchprodukte), fettreichen Süßigkeiten, Kokosfett und Backwaren.

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  • mit cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Innereien, fettreichen Fleisch- und Milchprodukten.

Die Tagesdosis sollte 300 mg nicht überschreiten. Personen über 51 Jahren verspeisen durchschnittlich deutich mehr als 300 mg.

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3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um zu sehen, welche schädlichen Lebensmittel Sie streichen oder zumindest reduzieren sollten.

Wer diese 3 Schritte sofort tut, gibt den typischen Alterszipperlein keine Chance mehr.

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Was Sie ab 50  essen sollten, um abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten

Ihre Nahrung sollte enthalten

  • zu 70 % frisches Obst, Gemüse und Salate enthalten 
  • zu 30 % Fleisch, Getreide und Fisch bzw. Seafood

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Trinken Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter kaltes Wasser, Gemüsesäfte, grünen Tee und Kokusmilch, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

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Legen Sie besonders großen Wert auf folgende Nahrungsmittel, die Ihnen nachweislich gut tun:

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-Greifen Sie lieber zu natürlichen Lebensmitteln, wie sie die Natur liefert.

Sie finden sie in der Gemüseabteilung des Supermarkts oder auf dem Wochenmarkt oder beim Bauern.

Gibt es kein frisches Gemüse mehr, besorgen Sie sich Tiefkühlgemüse.

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-Kaufen Sie nur hochwertiges Fleisch bei einem guten Metzger oder  beim Bauern.

Billigfleisch stammt fast immer von Tieren, die gemästet, übel gehalten und auf miese Weise geschlachtet wurden.

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-Ersetzen Sie Puddings mit einem Naturjoghurt oder Quark und mischen sich einen schönen Smoothie hinein.

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-Tauschen Sie fetthaltige Wurstsorten wie Leberwurst oder Salami mit Putenschinken – brust oder Wurst aus Hühnerfleisch aus.

Achten Sie bei als fettarm angepriesenen Lebensmitteln, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten.

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-Wählen Sie öfters Hüttenkäse oder fettreduzierten Frischkäse.

Beim Käse bevorzuge ich „Du darfst“, fettarmen Mozzarella, Harzer Käse, Frischkäse, Ziegenkäse oder die fettärmere Variante des Fol Epi.

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-Ersetzen Sie helle Brötchen, Semmeln, Pizzabrötchen mit ballaststoffhaltigem Roggen- Vollkorn- und generell dunklem oder Graubrot.

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-Verwenden Sie nur hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Palm- oder Kokosnussöle bei der Zubereitung anstatt tierisches Fett.

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Essen Sie Ballaststoffe aus Haferkleie, Äpfeln, Beeren Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Trockenfrüchten, Obst und Gemüse.

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-Hochwertiges Protein finden Sie in

  • Eiern
  • magerem Hühnerbrustfilet, Rindfleisch, Truthahn, Filet Mignon
  •  Seebarsch, Flunder, Kabeljau, Steinköhler, wildem Lachs,  Schwertfisch, Thunfisch
  • Quinoa und Tofu

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Ach übrigens:

Es gibt ein Buch mit Diät-Rezepten, mit denen Sie Ihr Traumgewicht erreichen.

Bei dieser Diät dürfen Sie so gut wie alles essen, ohne Kalorien zählen zu müssen und nehmen ca 1 Kilo pro Woche ab.

Sie lässt sich mit 50 exakt beschriebenen, leckeren Rezepten leicht einhalten.

-)Schauen Sie diese Rezepte bei amazon.de mal an!

 

Ernährung ab 50 – was am Abend auf den Tisch kommen sollte

Ab 18:00 Uhr verdaut unser Körper nicht mehr so schnell wie tagsüber.

Damit verbleibt die Nahrung länger im Körper und Sie nehmen unweigerlich zu.

Daher sollten Sie eher auf fettige und schwere Mahlzeiten verzichten.

Gerade diese liegen wie ein Stein im Magen, so dass Sie schlechter schlafen und obendrein noch mehr zunehmen.

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Halten Sie sich auch mit Süßspeisen oder zuckerreichen Mahlzeiten zurück.

Sie jagen Ihren Blutzuckerspiegel hoch.

So produziert die  Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, um Ihren Blutzucker wieder auf Normalmaß zurückzuführen.

Mit fatalen Folgen

Sie verbrennen kein Fett, solange der Insulinspiegel hoch ist.

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Greifen Sie lieber zu eiweiß- und kalziumreiche Lebensmitteln, die Ihre Fettverbrennung fördern und Sie erholsam schlafen lassen.

Damit können Sie sogar über Nacht abnehmen

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Diese 5 Nahrungsmittel helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu halten und  beim Abnehmen.

 

  • Mandeln: 

Sie halten Ihren  Blutzuckerspiegel in Schach. Deren hoher Kalziumgehalt kurbelt Ihre Fettverbrennung an.

 

  • Fettarmer Quark und körniger Frischkäse

Sie sättigen lange, das sie viele Eiweiße enthalten.

 

  • Gegartes Grüngemüse wie Brokkoli und Spinat

Sie enthalten zwar weniger Eiweiß als Milchprodukte, aber sind ideale Beilagen zu fettarmen Fleisch, Seafood oder Fisch.

 

  • Hühnchen, Pute oder fettarmes Steak

Besonders Geflügel haben wenig Fett und liefern viel Eiweiß.

 

  • Gedünstete Garnelen, Lachs oder Kabeljau

Neben Eiweiß enthalten diese Lebensmittel viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

 

Tolle Speisen sind

  • Gedünsteter Lachs mit

griechischem Spinat

gedünsteten Brokoli

 Salat

 

  • Hühnchen, Pute, fettarmes Steak mit

griechischem Spinat

gedünsteten Brokoli

Salat

 

  • Pellkartoffeln mit Quark
  • Vollkornbrot mit Frischkäse

Ernährung ab 50 + Was Sie essen sollten, um Gicht, Osteoporose und Diabetes zu lindern

Die richtige Ernährung ab 50+ macht  Ihren Körper leistungsfähiger und schlanker und verringert auch das Risiko von Alterskrankheiten.

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So ernähren Sie sich bei folgenden Zipperlein:

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1. Gichtkranke sollten Innereien sowie geräucherten Fisch meiden. Zusätzlich sollten Sie sparsam umgehen mit:

  • Eiern, Fleischprodukten und Fisch
  • Alkohol (maximal ein Glas pro Tag)
  • Hefe (auch im alkoholfreien Bier)
  • Hülsenfrüchte, Lauch, Brokkoli und Spinat
  • Soja und Sojaprodukte
  • Mayon­naise
  • fetthaltigen Käse

Essen Sie lieber fettarme Milchprodukte und trinken Sie ein alkalisierendes Mineralwasser.

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2. Wer es mit Osteoporose zu tun hat, verzichtet am besten auf

  • tierisches Eiweiß aus Fleisch und Wurst
  • Limonaden und Cola
  • Schmelzkäse
  • Nikotin

Ihre Ernährung sollte viel pflanzliches Eiweiß, Kalzium und Vitamin D enthalten.

Sie finden diese Nährstoffe in

  • Hülsenfrüchten
  • Brokkoli
  • Rosen-, Blumen-, China- oder Grünkohl
  • Joghurt
  • Hart- und Hüttenkäse
  • Tofu

Trinken Sie Mineralwasser, das mit Kalzium angereichert wurde.

Gönnen Sie sich zweimal pro Woche Lachs, Makrele oder Hering. Ihren Östrogenspiegel erhöhen Sie mit Kichererbsen, Leinsamen oder Linsen.

Bei Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz führen Sie sich das Kalzium am besten über Nahrungsergänzungsmittel zu.

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3. Wer an Diabetes leidet, sollte sich Omega-3-Fettsäuren aus Makrelen oder Lachs  oder aus Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

 

-)Sie erhalten die Omega-3-Fettsäuren auch bei amazon.de.

 

4.Kochen Sie mit Lein- oder Olivenöl. 

Ihre Nahrung sollte aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten bestehen folgende  Nährstoffe enthalten

  • Chrom
  • Magnesium
  • Mangan,
  • Vanadium
  • Selen 
  • Zink 

Diese Nährstoffe fördern die Zuckerverwertung und  verringern die Insulinresistenz.

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5. Wer es mit Herz-Kreislauf-Krankheiten zu tun hat, ernährt sich am besten fett- und salzarm.

Meiden Sie gesättigte Fettsäuren, damit es zu keinen Gefäßablagerungen kommt.

Ihre Ernährung sollte aus Ballaststoffen, Obst, Gemüse, fettem Seefisch und Vollkorngetreide bestehen.

Verwenden Sie auch Rapsöl beim Kochen oder für die Salatsauce.

 

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Kommentare

Marian Oktober 9 um 08:27

Hallo,

Vielen Dank für den Beitrag, ich habe ihn jetzt 3 oder 4 mal gelesen, um auch wirklich nichts zu überlesen.
Besonders die Aufzählungen am Ende haben mir sehr geholfen!
Zwar sagt einem der Arzt worauf man achten sollte aber eine genaue Liste gibt er einem dann doch nie…

Grüße
Marian

Antworten

Bettina Gawron Oktober 9 um 10:40

Schön, dass ich Ihnen helfen konnte. Grüße Bettina Gawron

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