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Ausdauer trainieren erhöht Ihre Lebensqualität

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Ausdauer trainieren, Quelle: pixabay.com/skeeze

Ausdauer trainieren, Quelle: pixabay.com/skeeze

Ausdauer trainieren!

Eine gute Ausdauer verbessert Ihre Gesundheit.

Sie erhöht Ihre Lebensqualität in allen Bereichen.

Immer mehr Menschen aller Altersgruppen wollen ihre Ausdauer verbessern. 

Oft als Ausgleich zur sitzenden Berufstätigkeit.

Häufig auf Anraten ihres Arztes.

Um bessere Leistungen in anderen Sportarten zu erbringen.

Erfahren Sie von mir Tipps und die besten Methoden, wie Sie Ihre Ausdauer trainieren.

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Ausdauer trainieren  – mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Ausdauer trainieren:

Damit sind sie in der Lage, über einen längeren Zeitraum konstant Leistung zu erbringen.

Dadurch verbessern und erhalten Sie Ihren Gesundheitszustand.

Das Ausdauertraining

  • stärkt Ihr Herz-Kreislauf- und Immunsystem
  • verbessert das Blutbild.

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Im Cardiotraining trainieren Sie insbesondere Ihr Herz-Kreislauf-System.

So bekommen Sie einen  gesünderen Herzmuskel.

Ihre Muskulatur wird besser durchblutet.

Ihr Herzinfarktrisiko sinkt.

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Freizeitsportler, die ihre Ausdauer trainieren,  verbessern

  • ihre Fitness
  • ihren Fettstoffwechsel
  • die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit

…und  nehmen schneller ab.

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Schon deshalb lege ich es Ihnen ans Herz, Ihre Ausdauer zu trainieren.

Leistungssportler erhöhen im Ausdauertraining ihre Dauerleistungsfähigkeit im Wettkampf.

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Ausdauer trainieren – die besten Methoden 

Im Ausdauer- bzw. Cardiotraining trainieren Sie hauptsächlich mit der

Dauermethode
✔ Intermethode
✔ Widerholungsmethode

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Sportprofis trainieren zusätzlich nach der Wettkampfmethode.

Bei der Dauermethode trainieren Sie lange und gleichmäßig ohne Pausen.

Je nach Trainingsziel variiert die Intensität.

Eigentlich  geht es darum, dass Sie mehr Sauerstoff bekommen.

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Beim Intervalltraining unterbrechen Sie das Training mit Pausen.

Jedoch sind die Pausen knapp bemessen, so dass Sie sich nicht vollständig erholen können.

Denn schon geht es mit dem Training weiter.

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Bei der Wiederholungsmethode trainieren Sie mit Intensitäten von 90-100% und legen lange Pausen ein.

In der Wettkampfmethode trainieren Sie einmal  mit höchster Intensität.

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Indoor und Outdoor Ausdauersportarten

Sie können immer trainieren.

Überall und unabhängig von Jahreszeiten, Wetter und Alter.

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Dazu bieten sich folgende Ausdauersportarten an:

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Outdoor ganzjährig

Joggen, Walken, Nordic Walking
✔ Radfahren, Inlineskaten, Rudern im Ruderclub
✔ Wandern, Bergwandern

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Outdoor im Winter:

Langlaufen, Eisschnelllauf

Indoor im Fitnessstudio:

Cross-, AMT-Trainer, Laufband, Stepper
✔ Rudern, Trainingsseile (Ropes),
✔ Ergometer, Spinning
✔ Kettlebell Swing, HIT-Training
✔ Schwimmen

Indoor Zuhause:

Hometrainer, Stepper,
✔ Trampolin Joggen, Inlineskaten, Rudern im Ruderclub
✔ HIT-Training, Bauchtraining auf dem 5-Minuten-Shaper
✔ Kettlebell Swing
✔ Seilhüpfen

 

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Beginnen Sie das Ausdauertraining richtig

Ganz wichtig:

Steigen Sie richtig in das Ausdauertraining ein.

Viele beginnen es zunächst mit großem Enthusiasmus.

Oft hören sie nach kurzer Zeit wieder auf.

Das passierte in grauen Vorzeiten auch mir.

Zu Beginn der 90er Jahre und in meinen Dreißigern.

Da begann ich mit dem Joggen.

Nach zwei Wochen hatte ich plötzlich keine Lust mehr dazu.

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Hintergrund:

Mir lag es überhaupt nicht.

Ich habe mich einfach überfordert, weil ich untrainiert war.

Außerdem taten mit die Knie weh.

2006 begann ich in einer Laufgruppe mit Nordic Walking.

Ich bin bis heute mit Begeisterung dabei.

Es schont meine Gelenke.

Ich hatte eine fachkundige Nordic-Walking-Anleitung und keine Probleme mit Tempo und Technik.

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So gelingt auch Ihr Ausdauertraining

Ihnen passiert das alles nicht, wenn Sie Ihr Training richtig beginnen.

So legen Sie los:

Lebenserfahrene Semester, Herzkranke und Anfänger sollten sich vor dem Training vom Arzt durchchecken lassen.

Wählen Sie eine Ausdauersportart, die Ihnen Spaß macht und zu Ihrem Alter und Trainingszustand passt.

So verlieren Sie nicht wegen Überlastung die Lust am Training.

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Für Übergewichtige, Herzkranke und ältere Semester eignen sich eher gelenkschonende Sportarten wie

-Nordic Walking

-Schwimmen

-Aquafitness 

-Bergwandern 

-Radfahren

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Anfänger,  Herzkranke und lebenserfahrene Semester sollten locker starten und die Belastung nur langsam erhöhen.

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Verfolgen Sie realistische Ziele.

Planen Sie Erholungszeiten ein und trainieren Sie nicht täglich.

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Trainieren Sie je nach Fitnessgrad am Anfang nicht zu lange.

Joggen Sie als Anfänger zum Beispiel nur zwei Minuten und gehen Sie eine Weile bevor Sie wieder joggen.

Eine maximale Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten reicht in den ersten Wochen völlig aus.

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Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich, sonst wird es schnell langweilig.

Ich fröne mit Begeisterung dem Nordic Walking, da ich die Strecken variieren kann.

Im Fitnessstudio betätige ich mich auf dem AMT-Trainer oder trainiere mit Trainingsseilen.

Zuhause mache ich oft noch ein knackiges Kettlebell-Training.

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Trainieren Sie mit atmungsaktiver Kleidung und den richtigen Laufschuhen, um Ihre Gelenke nicht zu überlasten.

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Kontrollieren Sie Ihren Trainingspuls auf jeden Fall mit einer Pulsuhr.

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Achten Sie beim Ausdauertraining auf Ihren Trainingspuls

Bei Herzgesunden gilt die Faustregel.

So schnell trainieren, dass sie zwar ins Schwitzen kommen, sich aber trotzdem noch gut unterhalten können.

Das Training überfordert Sie, wenn Sie aus der Puste kommen.

Wer nicht schwitzt, trainiert meistens zu lasch.

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Für Ihr Ausdauertraining benötigen Sie Ihren optimalen Trainingspuls (Herzfrequenz).

Das ist die Zahl der Schläge pro Minute, die Ihr Herz bei größtmöglicher, körperlicher Anstrengung erreichen kann.

Er richtet sich nach Ihren persönlichen Zielen und nach Ihrem Maximalpuls.

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So ermitteln Sie Ihren optimalen Trainingspuls:

Es gibt etliche Berechnungsmethoden.

Für Freizeitsportler reichen folgende Varianten komplett aus:

• Lassen Sie diesen Wert im Fitnessstudio oder von Ihrem Internisten berechnen.

• Oder lesen Sie ihn nach einer Maximalbelastung auf Ihrer Pulsuhr ab.

• Oder berechnen Sie Ihren maximalen Trainingspuls annäherungsweise nach der Formel 220 abzüglich Ihres Lebensalters.

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So mache ich es.

Bei mir läge der maximale Trainingspuls bei 164 (220 – 56) Schlägen pro Minute.

Für guten Fitnesszustand, so sollte Ihr optimaler Trainingspuls bei 50 bis 70 % Ihres Maximalpulses liegen.

Bei mir wäre es eine Herzfrequenz von 82 bis 114 Schlägen pro Minute (164/100*50 bzw. 164/100*70).

Wer seine Fitness verbessern will, muss bei 70 bis 80 % des Maximalpulses agieren.

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Wettkampf- und Marathonteilnehmer treiben ihren Puls ab und zu in den Bereich von 80 bis 100 % ihres Maximalpulses hinauf.

Wenn ich mich ganz high und super fühlen will, dann mache ich das manchmal auch.

Viel Spaß beim Ausdauertraining!

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Kommentare

Frank August 11 um 14:26

Ich betreibe Cardiotraining auch hauptsächlich, um die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern. Als ich damit vor einigen Jahren angefangen habe, hatte ich auch nach kurzer Zeit keine Lust mehr, weil mir die Gelenke oft weh taten und ich es insgesamt übertrieben habe. Da wollte ich zu viel auf einmal und es ist genau ins Gegenteil umgeschlagen, weil ich eben auch keine realistischen Ziele hatte. Inzwischen gehe ich es lockerer an und trainiere oft mit Freunden. So steht der Spaß im Vordergrund und auch die Motivation bleibt über Jahre erhalten.

Antworten

Pascal Juli 17 um 10:19

Hallo,

vielen Dank für den Artikel! Ich habe jetzt angefangen mit dem Crosstrainer meine Ausdauer zu stärken. Grade wenn man draußen nicht Joggen kann, weil es Regnet oder einem im Winter zu kalt ist, finde ich den Crosstrainer als eine gute Alternative zum Joggen.

Ich mach mein Workout eigentlich auch meist 3x / Woche. Grade abends nach der Arbeit tut das dann sehr gut!

Viele Grüße!

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