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So schützen Aufwärmübungen vor Muskel-, Bänder- und Sehnenrissen

Aufwärmübungen

Nicht ohne Aufwärmübungen Sport machen

Wo bleiben die Aufwärmübungen?

Ich sehe es so häufig im Fitnessstudio:

Viele Freizeitathleten und Anfänger starten mit dem eigentlichen Krafttraining sofort durch – ohne vorheriges Aufwärmen bzw. Warm-Up.

So erhöht sich deren Verletzungsrisiko enorm.

Machen Sie deshalb immer vor dem Sport ein paar Aufwärmübungen, um sich nicht zu verletzen.

Ich zeige Ihnen,

-) wie Sie sich ohne großen Zeitaufwand zuhause und im Fitnessstudio aufwärmen können.

-) welche Aufwärmübungen sich auch ab 50 eignen.

 

Warum sind Aufwärmübungen so wichtig?

Die Aufwärmübungen sollen Ihren Körper vor einem Training aktivieren, aber nicht ermüden.

Aufwärmübungen erhöhen die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers.

Zugleich verringert sich Ihr Verletzungsrisiko um nahezu 50 %.

Das ergab eine groß angelegte Studie norwegischer Sportmediziner mit etwa 1840 Handballspielern.

Die Gruppe, die sich aufwärmte, hatte nach 8 Monaten um 50 % weniger Verletzungen als die unaufgewärmten Handballer.

 

Denken Sie daran:

Ohne ausreichendes Aufwärmen der Muskeln vor dem Training drohen mehr Muskelrisse, Überdehnungen oder Risse von Bändern und Sehnen.

Hintergrund:

Die Muskeln sind im Kaltstart gleich doppelt gefordert

  • durch die Kraft der eigenen Anstrengungen
  • durch die Gewichte oder Widerstände der Trainingsgeräte im Fitnessstudio

 

Was bewirken Aufwärmübungen?

Warm-Up-Übungen bereiten unseren Körper auf das Training vor, in dem unser Stoffwechsel aktiviert wird.

-Dadurch wird unser Körper besser durchblutet. 

-Die Muskeln erhalten mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Dadurch verbessert sich deren Zusammenspiel mit den Nerven. Die  Reaktionsgeschwindigkeit steigt.

-Unsere Gelenke werden elastischer, weil sie mehr Gelenkflüssigkeit erhalten.

-Unsere Gelenkknorpel vergrößern sich und können die Belastung besser abpuffern.

-Schadstoffe werden schneller entsorgt.

Aufwärmübungen bringen unseren Körper auf die optimale Temperatur für Sport von etwa 39°.

Sie lenken vom Alltagsstress ab und stimmen uns positiv auf das Training ein.

 

Welche allgemeinen Aufwärmübungen gibt es?

Man unterscheidet bei den Aufwärmübungen zwischen dem allgemeinen  und speziellen Warm-Up.

Das allgemeine Aufwärmen soll den gesamten Organismus erwärmen.

Wärmen Sie große Muskelpartien wie Beine und Po zuerst auf. Sie erwärmen  sich schneller als die Armmuskulatur.

Folgende Übungen eignen sich gut für das Warm-Up.

1.Wärmen Sie sich zuhause mit

  • Heimtrainer, Ergometer, Home-Crosstrainer oder Stepper
  • moderatem Laufen auf der Stelle oder Traben im Kreise
  • Seilhüpfen
  • Schulter-, Ellbogen- und Armkreisen
  • Rumpfbeugen

auf.

 In diesem Video finden Sie eine Reihe leichter Übungen zum Nachmachen.


(.)

2.Im Fitnessstudio eignen sich zum Aufwärmen:

  • Crosstrainer
  • Ergometer
  • Laufband
  • Trainingsseile
  • Spinning
  • speziellen Aufwärmkurse
  • Kettlebell-Swing

Wichtig! Trainieren Sie nur mit moderatem Tempo, damit Sie noch Kraft für den eigentlichen Sport haben.

(.)

Spezielle Aufwärmübungen für den Ausdauer- und Kraftsport

 

Das spezielle Aufwärmen ist höchst individuell.

Es orientiert sich am Sportler sowie an der ausgeübten Sportart.

Dabei wärmen Sie sich mit Übungen auf, die

  • spezielle Muskelgruppen mobilisieren.
  • auf sportartspezifische Bewegungsabläufe vorbereiten.

 

Aufwärmen beim Ausdauertraining

-Legen Sie beim Joggen, Walking oder Radfahren zunächst langsam los, bis Sie auf Touren gekommen sind.

-Steigern Sie danach Ihr Tempo.

 

Warm-Up beim Kraftsport

1.Bringen Sie sich vor dem Krafttraining mit dem allgemeinen Warm-Up in Schwung.

Z.B mit 5-10 Minuten moderatem Cardiotraining auf dem Crosstrainer.

2.Beginnen Sie anschließend das Training langsam und steigern sich allmählich.

-Absolvieren Sie pro Übung den ersten Satz mit einem niedrigen Gewicht.

-Steigern Sie das Gewicht im zweiten Satz.

-Für den dritten Satz erhöhen Sie das Gewicht noch einmal.

(.)

So macht es mein Trainer Yavuz mit mir.

Vor dem Kraftraining mit meinem Personal Trainer Yavuz im Fitnessstudio wärme ich mich etwa 15 Minuten auf dem AMT-Trainer auf.


Nach dem Warm-Up trainiere ich mit Yavuz meine Beinmuskeln mit Ausfallschritten.

Anschließend folgen Übungen mit dem Schlingentrainer.

Dann geht es weiter zum Hanteltraining.

-Für den ersten Satz à 10 Wiederholungen gibt er mir 6-Kilo-Hanteln.

-Im zweiten Satz à 10 Wiedergeholung nehme ich 8-Kilo-Hanteln.

-Im dritten Satz trainiere ich mit 10-Kilo-Hanteln.

Bei einem untrainierten Anfänger könnten es folgende Gewichte sein –  z.B. Hanteln von 1 kg, 2 kg und 3 oder 4 Kg.

(.)

Das beste Warm-Up ab 50

Wer erst in den 50gern in den Sport einsteigt, sollte darauf achten, sich nicht zu überfordern.

Vermeiden Sie daher als Anfänger oder nach langer Sportpause in Zugzwang zu kommen und mithalten zu wollen.

Bleiben Sie lieber locker.

Und..

….wärmen Sie sich vor dem Sport immer auf.

In meinen Augen zählen zu den besten Aufwärmmethoden ab 50:

-Warm-Up auf Crosstrainer, Heimtrainer, Ergometer und Laufband

-Armkreisen

-Oberkörperrotation

-Hüftkreisen

-Beinschwünge

Meine eigenen Aufwärmübungen zu Hause

Meine Erfahrung: Wenn ich mich auch nicht zu Hause aufwärme, habe ich einen gnadenlosen Muskelkater.

Vor dem Nordic Walking am Wochenende mobilisiere ich mit der Rumpfbeuge meinen Rücken.

Zusätzlich mobilisiere ich meine Beine mit Beinschwingen nach vorne und hinten sowie in Form einer Acht.

Dann starte ich zunächst mit moderater Geschwindigkeit in das Nordic Walking und walke später schneller.

 

Dauer der Aufwärmübungen

Die  Dauer des Aufwärmens  hängt von folgenden Faktoren ab.

1.Ihre Fitness: Je besser sie, desto länger und intensiver sollten Sie sich aufwärmen.

2.Tageszeit: Nach dem Aufstehen benötigen Sie für das Warm-Up länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

3.Ihr Lebensalter. Ältere Semester und Couch Potatoes sollten sich von vornherein schon länger  –  bis zu 30 Minuten – aufwärmen.

4.Außentemperatur: Ein Training bei kaltem Wetter und am Morgen erfordert ein noch längeres Aufwärmen.

Hier zwei Richtwerte:

Bei einem einstündigen Training sollten Sie etwa 10-15 Minuten für die Aufwärmübungen einplanen.

Trainieren Sie etwa 90 Minuten, so müssen Sie sich davor mindestens 20-25 Minuten aufwärmen.

Wichtig! Beginnen Sie Ihren Sport innerhalb 5 bis 10 Minuten nach dem Warm-Up, sonst kühlt Ihr Körper wieder ab.

Sollten Sie sich mit Dehnen aufwärmen?

Früher gehörten auch Dehnübungen zum Aufwärmen.

Doch sind Experten heute geteilter Meinung.

Die Wunderwirkungen des Stretching ließen sich  in vielen Punkten nicht wissenschaftlich nachweisen.

Inzwischen zeigte es sich: Dehnen mindert  die Muskelkraft bei Sportarten, bei denen es auf Schnelligkeit ankommt.

Freizeitsportler  verhalten sich meiner Meinung nach am besten wie folgt:

  • Wer Fußball spielt oder einen anderen Schnelligkeitssport ausübt, sollte sich nicht dehnen.
  • Ebenso nicht, wer dem Gewichtheben frönt.
  • Bei Frauen ab 50 und Stressgeplagten kann das Dehnen die Beweglichkeit verbessern.
  • Wer sich aufgrund der Dehnübungen wohler fühlt, sollte sich dehnen.
  • Machen Sie Ihre Dehnübungen immer erst nach dem Aufwärmen. Bei kalten Muskeln kann es schnell zu Zerrungen und Muskelfaserrissen kommen.

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