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Besser schlafen in den Wechseljahren

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wie besser schlafen

Wie besser schlafen? Quelle: pixabay.com/Gellinger

Besser schlafen in den Wechseljahren statt am nächsten Morgen wie gerädert aufzuwachen:

Das wünschen sich viele Frauen ab 50.

Schlafen wir  tief und ungestört, sind wir am nächsten Tag energiegeladen und leistungsfähig.

Wir sehen sogar jünger aus.

Erfahren Sie, wie Sie meiner Erfahrung nach auch im Klimakterium Ihren Schlaf verblüffend einfach optimieren.

 

Besser schlafen in den Wechseljahren – für viele Frauen ein Wunschtraum

Hierzulande leiden über 20 Millionen Menschen unter Schlafstörungen.

Unter den Berufstätigen sind es 50 %, so eine Studie der deutschen Krankenkasse DAK.

Etwa die Hälfte der Frauen in den Wechseljahren schläft schlecht.

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Was passiert, wenn wir in den Wechseljahren schlecht schlafen?

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Schlafstörungen bzw. Insomnie zeigen sich meistens in zwei Formen:

  • Sie brauchen über eine halbe Stunde, um einzuschlafen (Einschlafstörungen).
  • Sie wachen in der Nacht auf und brauchen lange, um wieder einzuschlafen (Durchschlafstörungen).

Frauen in den Wechseljahren schlafen meistens schlecht ein, wachen häufig schweißgebadet auf und schlafen generell nicht mehr so tief wie früher.

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Wie Schlaflosigkeit uns beeinflusst:

Schlafen wir schlecht,  fühlen wir uns schlapp, haben Kopfweh und Konzentrationsschwierigkeiten.

Wir “fretten“ wir uns durch den Tag.

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Schlechter Schlaf äußert sich optisch mit:

  • tiefen Ringen unter den Augen
  • dickeren Tränensäcken
  • tieferen Fältchen

Deshalb sieht man es den meisten Frauen – oft schon ab 45 – im Gesicht an, wenn sie nicht gut geschlafen haben.

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Weitere Folgen schlechten Schlafs sind

  • schlechte Laune und negative Emotionen
  • sinkende Leistungsfähigkeit und hohe Fehlerquote im Beruf.

Studien bestätigen, dass müde Leute weniger befördert werden und in den unteren Gehaltsgruppen bleiben.

  • Gewichtszunahme aufgrund eines Ungleichgewicht zwischen den Hunger- und Sättigungshormonen Ghrelin und Leptin.

Schlaflosigkeit bremst das Sättigungshormon Leptin.

Betroffene haben mehr Hunger und gleichen den schlechten Schlaf mit mehr Essen aus.

  • Schwächeres Immunsystem und größere Anfälligkeit für Erkältungen

 

Warum können wir Frauen in den Wechseljahren nicht besser schlafen?

Unser Schlaf bleibt nicht gleich.

Schlafbedürfnis und -qualität ändern sich im Lauf unseres Lebens.

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Meistens haben Schlafstörungen bei Frauen ab 50 folgende Ursachen:

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1.Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren

  • Der  Progesteronhaushalt  sinkt. Sie schlafen schlechter ein und durch.  

Progesteron in ausreichender Menge lässt uns schläfrig werden und gewährleistet einen tiefen Schlaf.

  • Sinkender Östrogenwert: Wir schlafen nicht mehr so tief.

Das Östrogen beeinflusst den Stoffwechsel im Gehirn und die Tiefschlaf- und Traum-Phasen.

Mit weniger Östrogen produzieren wir weniger Melatonin und können nur schlecht einschlafen.

  • Die Umstellung bringt auch andere Hormone durcheinander.

So  schüttet das Gehirn weniger Botenstoffe wie Acetylcholin und Noradrenalin aus.  Sie beeinflussen ebenfalls die Schlafphasen.

  • Aufgrund der Hormonumstellung entsteht auch ein gewisser innerer Stress, der das Einschlafen und einen ruhigen Schlaf erschwert.

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2.Hitzwallungen

Nahezu. 80% der Frauen leiden  in den Wechseljahren  unter Hitzewallungen. 

Steigt in der Nacht die Körpertemperatur plötzlich stark an, wachen sie auf. 

Zusätzlich durchnässt der Bettbezug und kühlt aus, so dass die Frauen schon deshalb aufwachen.

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3.Schlafapnoe

In den Wechseljahren kann es auch zu einer Schlafapnoe kommen. Der Atem setzt kurz aus und stört den  Schlafverlauf.

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4. Mangel an Omega-3-Fettsäuren 

Viele Erwachsene  leiden unter erheblichem Omega-3-Fettsäuren-Defizit, ohne es zu wissen.

Dabei sind Omega-3-Fettsäuren Fette, die wir dringend brauchen.

Da  unser Körper sie nicht produzieren kann, müssen wir sie uns über die Ernährung zuführen.

Sie

  • steuern die Produktion unserer Hormone. 
  • beeinflussen unseren Zellstoffwechsel.
  • tragen dazu bei, Entzündungen zu vermeiden.
  • sorgen für Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren.
  • wirken an Bildung  körpereigener Abwehrzellen mit.

 

Die Omega-3-Fettsäuren beeinflussen ebenso, wie gut wir schlafen, so eine Studie der University of Oxford.

An mehr als 350 britischen Kindern durchgeführt, zeigte sie, dass Kinder, die genügend Omega-3-Fettsäuren hatten, besser schliefen und auch lieber zu Bett gingen.

Kinder mit weniger Omega-3-Fettsäuren dagegen

  • schliefen schlechter ein und durch
  • waren vermehrt verhaltensgestört.

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Weitere Ursachen von Schlaflosigkeit sind:

  • Depressionen und Sorgen
  • Schmerzen
  • Blähungen, Sodbrennen & Co aufgrund Nahrungsmittelallergien und -Unverträglichkeiten
  • Restless Leg Syndrom (Unruhige Beine). Leider bin ich davon geplagt.
  • Sorgen, Stress und Ärger
  • Schilddrüsenüberfunktion

 

Was heißt endlich besser schlafen?

Besser schlafen heißt schnell einschlafen und durchschlafen.

Innerhalb von 4 Minuten nach dem Zubettgehen sollten Sie einschlafen, so die Schlafmediziner.

Sie haben gut geschlafen, wenn Sie am nächsten Tag das Gefühl haben:

Sie könnten Bäume ausreißen.

Zumindest geht es mir so.

 

Was passiert beim Schlafen?

Wenn wir ungestört schlafen, sinkt unser Blutdruck.

Unser Herzschlag verlangsamt sich und die Atmung beruhigt sich.

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Dabei durchlaufen wir unterschiedlich tiefe Schlafphasen, die sich abwechseln:

→ Tiefschlaf → leichter Schlaf → Traumschlaf

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Das Hormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers und wie wir schlafen.

Nachdem wir eingeschlafen sind, schlafen wir zunächst immer tiefer.

Die Tiefschlafphase nimmt im Verlauf der Nacht ab.

Die letzten Stunden vor dem Morgen wechseln wir in die Phase des leichten Schlafs.

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Während wir schlafen, passiert noch mehr:

  • Unser Körper ist hochaktiv.
  • Er verarbeitet die Eindrücke unseres Tages.
  • Unser Körper regeneriert sich. U.a. erneuert sich unsere Haut, Giftstoffe werden ausgeschieden und unsere Muskeln repariert.

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Deshalb sehen wir nach einem ungestörten Schlaf so erholt aus.

Also müssen wir besser schlafen, um unsere Gesundheit zu erhalten. 

Meiner Erfahrung nach haben sich diese Tipps bewährt:

 

Hitzewallungen lindern und besser schlafen

Leiden Sie unter Hitzewallungen, die Ihnen den Schlaf stören, sollten Sie diese als erstes  lindern.

 

Pflegen Sie einen  gesunden Lebensstil, der die Hitzewallungen verringert.

 

a)Trinken Sie viel Wasser.

Ihr Körper braucht es, um seine Temperatur  zu halten. Zugleich  vermindert sich die Zahl der Hitzewallungen. 

 

b) Meiden Sie Nahrungsmittel, welche Hitzewallungen verstärken. Zu diesen gehören aufputschende Getränke wie Alkohol, Tee und Kaffee.

Nahrungsmittel wie Zucker, Weißmehlprodukte, Fleisch und scharfe Gewürze erhöhen ebenfalls die Körpertemperatur. 

 

c) Essen Sie mehr Phytohormone.

Sie stecken in  Sojaprodukten,  Kichererbsen, Mandeln, Kidneybohnen, Gerste, Hafer, Schneckenklee und Klee.

 

d) Nutzt alles nicht, versuchen Sie Ihre Hitzewallungen durch Hormontherapien in den Griff zu bekommen.

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Besser schlafen – allgemeine Tricks

Leiden Sie immer noch unter Schlaflosigkeit, obwohl Sie Ihre Hitzewallungen verringert haben, dann sollten Sie diese 6 allgmeinen Tricks testen:

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1. Schlafzimmer optimieren, um besser zu schlafen

Häufig schlafen Sie besser, wenn Sie Ihr Schlafzimmer optimieren.

Gehen Sie so vor:

 

a)Verlegen Sie Ihr Schlafzimmer in das ruhigste Zimmer ihrer Wohnung, damit kein Außenlärm Ihren Schlaf stört.

 

b)Stören Erdstrahlen, Wasseradern oder Elektrosmog Ihren Schlaf,

  • stellen Sie Ihr Bett um oder
  • verlegen Ihr Schlafzimmer in einen anderen Raum.

 

c)Trennen Sie Arbeits- und Schlafbereich, um  Ihren Tag gedanklich sauber zu beenden.

 

d) Lüften Sie Ihr Schlafzimmer gut durch. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 15 und 19°.

 

e) Dunkeln Sie es ausreichend ab oder besorgen sich eine Schlafmaske.

 

f) Fernsehen im Bett sollte tabu sein. Es regt nur auf und blockiert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

 

Auch wir hatten jahrelang einen Fernseher in unserem Schlafzimmer. Nachdem das Fernsehen uns nicht gut tat, haben wir ihn entfernt.

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2. Besser schlafen mit guter Matratze, Lattenrost und geeigneten Kissen

So wie man sich bettet, liegt man.

Nicht umsonst ist das Bett das schönste Möbelstück seit Erfindung der Horizontalen.

In der Nacht regeneriert sich unser Körper.

So ist es wichtig, dass wir in einem guten Bett schlafen.

 

Besorgen Sie sich ein gutes Bett mit richtiger Matratze und Lattenrost.

So liegen Sie bequem, ohne dass Ihr Körper im Schlaf fehlbelastet wird. Das gilt besonders für Leute mit Rückenschmerzen.

  • Zu weiche und durchgelegene Matratzen führen meistens zu Nacken- und Rückenschmerzen.
  • Matratzen sollten generell spätestens nach 20 Jahren ausgetauscht werden.

 

Sorgen dafür, dass sich Ihr Lattenrost Ihrer Wirbelsäule anpasst.

 

Ihr Partner sollte eine eigene Decke und Matratze sowie einen eigenen Lattenrost besitzen.

So werden Sie nicht durch seine Bewegungen geweckt – oder, weil er sich die Bettdecke geschnappt hat.

Wechseln Sie gegebenenfalls Ihr Kissen aus.

Besorgen Sie sich entweder ein Wasser- oder ein Lavendelkissen.

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3. Besser schlafen durch gleichbleibenden Schlafrhythmus

Eine innere Uhr bestimmt die  körperlichen Prozesse des Menschen.Störungen im Tagesablauf bringen diese leicht durcheinander.

Mit einem gleichbleibenden Schlafrhythmus können Sie Ihrem Körper das Einschlafen antrainieren.

Halten Sie Ihre Schlafenszeiten möglichst ein.

Gehen Sie immer um die gleiche Uhrzeit schlafen – nicht nur unter der Woche, sondern möglichst auch am Wochenende.(.)

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Berücksichtigen Sie bei Ihrer gewählten Schlafenszeit ihren Chronotyp.

Er bestimmt, wann Sie müde werden

  • Frühaufsteher ( Lerchen) gehen in der Regel um halb 9:00 Uhr abends ins Bett und stehen gerne um fünf bis halb 6:00 Uhr in der Früh auf.
  • Langschläfer (Eulen) legen sich abends erst um 10:00 oder 11 Uhr ins Bett und stehen dafür erst um 7:30 Uhr bis 9:00 Uhr auf.

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Stehen Sie möglichst jeden Tag um die gleiche Zeit auf.

In der hellen Jahreszeit wachen Sie von alleine auf.

In den dunklen Monaten lassen Sie sich vom Wake-Up-Licht von Philips sanft und liebevoll aufwecken.Damit fällt das Aufstehen leicht.

So machen wir es seit Jahren.

Bei Amazon.de können Sie das Wake-Up-Licht von Philips günstig erwerben.(.)

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4. Besser schlafen mit guter Schlafvorbereitung

Die richtige Schlafvorbereitung ist bereits die halbe Miete für entspanntes Schlafen.

So bereiten Sie sich richtig auf das Schlafen vor:

  • Unterlassen Sie Sport  oder andere körperliche Tätigkeiten zu später Stunde.

 

  • Passen Sie evtl. Ihre Ernährung an.

-Ernähren Sie sich am Abend ausgewogen mit viel Protein, Ballaststoffe und gesunden Fetten und wenig Zucker (http://www.kochbar.de/cms/ernaehrung-beeinflusst-schlafqualitaet-diese-lebensmittel-lassen-uns-besser-schlafen-2655022.html).

Nach einer Studie schliefen die Testpersonen, die sich so ernährten, binnen 17 Minuten ein.

-Meiden Sie Speisen, die im Magen liegen.

-Nehmen Sie ggfs. einen Schlummertrunk zu sich. Hier finden Sie die passenden Schlummertrunk-Rezepte.

 

  • Schalten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafen Handy, Fernseher & Co. ab.

Das  bläulich-weiße Licht dieser Geräte aktiviert unser Nervensysten ähnlich wie Tageslicht.

 

  • Entspannen Sie sich mit einem warmen Bad oder einer heißen Dusche mit einem Lavendel-Gel.

 

  • Lesen Sie im Bett ein schönes Buch.

 

  • Sorgen Sie mit Strümpfen oder einer Wärmflasche für wohlige Wärme im Bett. Kälte blockiert das Einschlafen.

 

  • Gehen Sie das Einschlafen entspannt an:

-Zählen Sie Schäfchen oder machen Sie Yoga- und Übungen aus dem autogenes Training.

-Versuchen Sie bloß nicht, um jeden Preis einzuschlafen, sonst setzen Sie sich zu stark unter Druck.

-Wenn es nicht klappt,  dösen Sie und ruhen sich einfach nur aus.

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6. So schlafen Sie auch bei großer Hitze besser

Wenn es in den Sommermonaten zu einer großen Hitzewelle kommt, schlafen viele generell schlechter.

Da haben sich folgende Tricks gut bewährt – zumindest beim Einschlafen:

  • Kaltes Fußbad, das den Körper kühlt.
  • Nasses Handtuch um den Nacken oder um die Beine wickeln. Es wirkt wie eine Klimaanlage.

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  • Gekühlte Socken:

Legen Sie  ein Paar Socken in das Tiefkühlfach. Diese wirken ähnlich wie ein kaltes Fußbad.

Wichtig:

Nehmen Sie nur sehr dünne Socken. Denn dicke Socken speichern spätestens nach zwei Stunden Ihre  Körperwärme.

Damit erreichen Sie genau das Gegenteil von dem, was Sie eigentlich wollten.

Kurios:

Einige legen vor dem Schlafen sogar ihr Nachtzeug  einige Minuten in den Kühlschrank.

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  • Nur in der Früh lüften

Lüften Sie frühmorgens und schließen Sie tagsüber die Fenster.

Ziehen Sie  die Gardinen zu und lassen die Rolläden zu, damit die Hitze draußen bleibt. 

 

  • Klimagerät besorgen

Wenn gar nichts mehr hilft, machen Sie es so wie wir:

Besorgen Sie sich ein Klimagerät und stellen es in Ihrem Schlafzimmer auf.

Wir haben uns vor drei Jahren eines bei Amazon gekauft.

Bei großer Hitze lassen wir es den ganzen Tag im Tagesbetrieb und während des Schlafens im Nachtmodus schlafen.

Wir sind von diesem Gerät so begeistert, dass wir uns dieses Jahr (2017) bei Amazon.de ein weiteres Klimagerät für mein Arbeitszimmer besorgt haben.

Seitdem können wir mit diesen beiden Geräten unsere gesamte Wohnung durchkühlen lassen.

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Besser schlafen – Spezielle Tricks

Falls alles trotzdem nichts hilft, versuchen Sie es doch mit diesen 3 speziellen Tricks.

 

1.Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie tatsächlich brauchen?

Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis.

Daher lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten.

Zudem nimmt der  Schlafbedarf im Laufe unseres Lebens ab.

So müssen Sie nicht gleich nervös werden, wenn Sie weniger schlafen.

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Orientieren Sie sich an dieser Tabelle.

Sie sehen den täglichen Schlafbedarf in den einzelnen Altersgruppen:

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Neugeborene      20 Stunden

Zweijährige        12-13 Stunden

3-4-Jährige        11-12 Stunden

10-16-Jährige    9 – 10 Stunden

Erwachsene      6 – 8 Stunden

Ruheständler    5 – 6 Stunden

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Früher brauchte ich  8 bis 9 Stunden Schlaf. Jetzt in den 50gern reichen mir etwa 7 Stunden.

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Beachten Sie:

Diese Zeitangaben sind nur Durchschnittswerte.

Denn nicht alle Menschen benötigen gleich viel Schlaf.

Zudem halten Ruheständler gerne auch einen Mittagsschlaf.

Dadurch brauchen sie in der Nacht weniger Schlaf.

 

Wichtig:

Vorschlafen und Schlafnachholen bringt gar nichts.

Unser Körper gleicht ein Schlafdefizit aus, in dem er die Tiefschlafphase verlängert.

Wir schlafen deshalb nicht länger, sondern nur tiefer.

 

Mehr zum Thema Schlafbedarf

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2.Besser schlafen lernen mit einer Schlafanalyse

Analysieren Sie Ihren Schlaf, um die Störfaktoren zu erkennen. Manchmal sind es banale Dinge wie

  • zu helles Schlafzimmer
  • zu viel Lärm
  • Fernseher im Schlafzimmer
  • zu spätes Abendessen
  • zu viel Alkohol

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Notieren Sie Ihre Beobachtungen in einem Schlaftagebuch – zum Beispiel

  • wann Sie zu Bett gehen
  • wie lange Sie lesen
  • wie lange Sie zum Einschlafen brauchen
  • was Sie wann gegessen und getrunken haben
  • welche Medikamente Sie genommen haben

Erfassen Sie zusätzlich Ihren Schlafzyklus mit einem Tracker von Amazon.de.

Beseitigen Sie anschließend die Störfaktoren.  (.)

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3. Besser schlafen mit sanften Mitteln

Bevor Sie zu rezeptfreien Schlaftabletten greifen, versuchen Sie sanfte Mittel wie:

  • Schüssler-Salze. Bewährt haben sich  Magnesium phosphoricum D6 (Nr. 7),Kalium phosphoricum D6 (Nr. 5) Kalium bromatum D6 (Nr.22) oder Calcium carbonicum D6 (Nr. 22). Nehmen Sie die Salze einzeln oder in Kombination ein. 

 

 

  • Pflanzliche Arzneimittel wie Baldrian, Hopfen, Johanniskraut, Passionsblume und Melisse als Tropfen, Tee und Dragees.

 

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Diese sanften Mittel machen nicht abhängig wie chemische Schlafpillen und verändern auch nicht den Schlafablauf.

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Abgesehen davon sollten Sie sich generell bei chemischen Schlafmitteln zurückhalten – auch wenn sie rezeptfrei sind.

Sie haben erhebliche Nebenwirkungen und machen abhängig.

Da deren Wirkungen schnell nachlassen, besteht die Gefahr, die Dosis allmählich zu erhöhen.

Schließlich diskutieren Mediziner darüber, ob diese Pillen eine Demenz auslösen können.(.)

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Wir haben sehr gute Erfahrungen mit Sedariston gemacht. Es enthält Baldrian, Johanniskraut und Melisse.

Wir nehmen es seit über  30 Jahren nach Langstreckenflügen oder wenn wir überdreht sind.

 

Hier gibt es die Passionsblume und Sedariston für den besseren Schlaf: 

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Besser schlafen nach ärztlicher Behandlung

Gehen Sie zum Arzt, wenn nichts hilft und Sie mehr als drei Wochen kaum schlafen.

Am besten besuchen Sie Ihren Hausarzt, Internisten, Neurologen oder Gynäkologen.

Bei Wechseljahresbeschwerden wird Ihr Hormonstatus gecheckt und darauf die Behandlung aufgebaut.

Lassen Sie sich beim Neurologen checken, ob Sie unter unruhigen Beinen (Restless Leg Syndrome) leiden.

Allergiker sollten eine Darmreinigung durchführen.

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In allen anderen Fällen bekommen Sie meistens Medikamente verordnet.

Bei diesen Medikamenten handelt es sich um:

  • sogenannte Benzodiazepine. Sie erzwingen zwar schnell den Schlaf. Aber verändern Ihre natürlichen Schlafphasen.
  • Antihistaminika. Als Mittel gegen allergische Reaktionen wie Heuschnupfen machen Sie müde.

Sie dürfen sie nur kurz nehmen, weil Sie  abhängig werden.

 

 

Versuchen Sie auf jeden Fall, die anderen Tipps umzusetzen.

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