Wie Sie mit einer simplen Rolle verklebte Faszien lösen und wieder schmerzfrei werden
Verklebte Faszien lösen
Verklebte Faszien lösen:
Profi-Sportler tun es immer wieder, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Zudem sorgen trainierte Faszien für eine knackige Figur und gesunde Haltung.
Von mir erfahren Sie, wie auch ab 50 geht – risikolos und bequem zu Hause
Inhaltsverzeichnis
Verklebte Faszien lösen – zu Hause und nebenbei im Alltag
Endlose Nackenverspannungen, Rücken- oder Gelenkschmerzen? Oder sind Sie nicht mehr so beweglich wie früher?
Falls ja, verzweifeln Sie nicht.
Der Grund kann darin liegen, dass Ihre Faszien verklebt sind.
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Dagegen können Sie etwas tun.
Nämlich Ihre verklebten Faszien lösen.
Durch Faszientraining – am schnellsten mit einer Faszienrolle.
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Selbst Profi-Sportler achten darauf, dass ihr Fasziengewebe nicht verklebt. Sie trainieren sie regelmäßig, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Was Profi-Sportler tun, können Sie auch.
Ihre Faszien trainieren.
Zu Hause, nebenbei im Alltag, ohne großen Zeitaufwand.
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Auch ich trainiere meine Faszien inzwischen öfter, um meine Beinmuskeln nach einer Zwangspause von einem Jahr schneller aufzubauen.
Doch dazu später mehr…
Erfahren Sie von mir,
- was Faszientraining ist.
- was es auch für 50+ bringt.
- welche Faszientraining-Hilfsmittel es gibt
- wie leicht Sie in das Faszientraining einsteigen.
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Was sind Faszien?
Faszien bestehen aus Collagen-Bündeln, dünnen Elastin-Fasern, verschiedenen Zellen sowie aus Wasser und Zucker-Eiweiß-Verbindungen.
Sie bilden ein weißlich-durchsichtiges Fasergewebe von 0,5 bis 3 Millimeter, das der Volksmund Bindegewebe nennt.
Das Kollagen macht die Faszien reißfest, das Elastin geschmeidig und dehnbar.
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Die Faszien
- liegen unter der Haut, durchziehen den Körper und umhüllen Muskeln, Organe und Knochen. Wie ein enger Bodysuit halten sie alles zusammen, damit der Körper nicht wie Sirup zerläuft.
Zum Beispiel bestimmten die Faszien u.a., ob Ihre Oberarme straff oder schlaffe Winkearme sind.
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- beeinflussen alle Bewegungen des Körpers wie werfen, laufen oder hocken.
übertragen die Kraft zwischen den Muskeln.
- interagieren wie ein Sinnesorgan mit unserem Nervensystem. Sie nehmen Reize – z.B. Schmerzen– aus dem Körper auf und leiten sie weiter.
- reagieren auf Stress, versorgen Zellen und Organe mit Nährstoffen und regulieren den Wasserhaushalt unseres Körpers
Sie lassen sich in drei Schichten unterteilen.
- Faszien im Unterhautgewebe.
- Faszien im Bindegewebe um die Knochen, Muskeln oder Sehnen.
- viszerale Faszien um die inneren Organe herum.
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Verklebte Faszien – Symptome
Schädlich für unsere Faszien sind
- wenig Bewegung
- Fehlhaltungen
- Extrem-Sport
- Stress
- ungesunde Ernährung
- zu wenig trinken
Der Wasseranteil in den Faszien sinkt.
Sie verfilzen, verkleben und werden spröder anstatt sich elastisch zu verhalten.
Verklebtes Bindegewebe äußert sich in schmerzhaften Verspannungen und Verhärtungen, die unsere Beweglichkeit einschränken.
Typische Beispiele sind der Spannungskopfschmerz, Nackenverspannungen und Rückenschmerzen.
Gerade bei letzterem hat sich herausgestellt, dass Bandscheiben zu 20 % die Ursache der Rückenschmerzen sind.
Zu 80 % sind es Muskeln und verklebte Faszien.
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Weitere Symptome sind
- emotionale Anspannungen
- gelegentliches Unwohlsein
- chronische Schmerzen
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Was ist Faszientraining?
Faszien trainieren – das ist eine Domäne der Physiotherapie.
Beim Faszientraining massiert der Physiotherapeut Ihre Faszien, um Verspannungen zu lösen.
Inzwischen können Sie verklebte Faszien selbst lösen.
Dafür gibt es tolle Faszien-Hilfsmittel, die sich leicht verstauen lassen.
Welche es sind, erfahren Sie in Kürze…..
Der Psychologe und Humanbiologe Robert Schleip initiierte 2007 den ersten internationalen Faszien-Kongress und machte das myofasziale Training bekannt.
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Warum gerade ab 50+ Faszien trainieren
Hinter der Faszienbehandlung steckt die Erkenntnis, dass Sportverletzungen und Schmerzen meistens auf versteiften Faszien beruhen.
Weitere Ursache ist ein myofasziales Schmerzsysndrom, das aus verhärteten Knoten besteht.
Sie entstehen, in dem sich die Fasern permanent zusammenziehen und einen Triggerpunkt bilden.
Die Faszien jüngerer Menschen weisen eine gitterartige, bidirektionale Struktur auf.
In späteren Jahren ähneln sie einem ungeordneten Filzgewebe – wenn sie nicht trainiert werden.
Wenn Sie älter werden, produziert das Bindegewebe weniger Kollagen.
Es verliert seine Elastizität, verklebt und der Körper fühlt sich unbeweglich an.
Es grüßt die Alterssteifheit.
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Doch müssen Sie diese Abbauprozesse nicht hinnehmen, denn unser Körper ist anpassungsfähig.
Nutzen Sie diesen Effekt.
Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass eine Faszienmassage Ihr Fasziengewebe wieder verjüngt.
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Verklebte Faszien lösen – Vorteile
Die Faszien werden wieder besser mit Nährstoffen versorgt.
72 Stunden nach dem Training produziert unser Körper frisches, neues elastisches Collagen.
Die Faszien werden elastischer, dehnbar wie ein Bambus und zugleich reißfest.
Wenn Sie Ihre verklebten Faszien lösen,
- verschwinden Verspannungen und Schmerzen. Sie können sich wieder so federnd bewegen wie eine Gazelle.
- beugen Sie Muskelkater und Verletzungen vor. Damit macht Sport wieder mehr Spaß.
- straffen Sie Ihre Haut. Dadurch wirken Sie jünger als Sie in Wirklichkeit sind.
- koordinieren Sie Ihre Bewegungen besser und verringern gleichzeitig das Risiko von Stürzen.
- können Sie bei kontinuierlichem Training – je nach Schweregrad– Ihre Cellulite mildern.
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Faszienbehandlung bei Muskelkater sinnvoll?
Muskelkater entsteht durch kleine Risse in den Muskelfasern infolge Überbelastung beim Training.
Das Faszientraining lockert neben der Muskulatur auch die Faszien und wirkt sich positiv auf einen Muskelkater aus. Faszienübungen durchbluten auch die Muskeln, liefern ihnen mehr Nährstoffe, so dass sie schneller regenerieren können.
Darin liegt auch der Grund, weshalb sich mit Faszienübungen gegen Muskelkater vorbeugen lässt.
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Achtung
Setzen Sie die Massagerolle nur behutsam und mit einem eher geringeren Härtegrad ein, damit sich der Muskelkater nicht verstärkt.
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Faszientraining – wie oft und wann erste Erfolge?
Verklebte Faszien selbst lösen – wie oft?
Dafür reichen 10 bis 15 Minuten ein bis zwei Mal pro Woche.
Leichte und oberflächliche Verspannungen verschwinden nach ein paar Trainingseinheiten.
Leider erneuern sich unsere Faszien im Schnitt nur 1 ½ bis 2 Jahre.
Daher lassen sich tiefergehende Verhärtungen nur mit konsequentem Faszientraining beseitigen.
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Verklebte Faszien lösen – meine Erfahrungen
Ich habe es anfangs erwähnt.
Leider musste ich das ganze Jahr 2017 beim Sport pausieren.
Im Januar ließ ich einen Meniskusriss am rechten Knie behandeln und ab April ging es mit einem schmerzhaften Riss der Plantarsehne am linken Fuss weiter.
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Gott sei Dank geriet ich an einen tollen Orthopäden, der mit ganz neuen Methoden behandelt.
Statt einer Arthroskopie und Plantarsehnen-OP mit Narkose & Co hat er meine beiden Risse mit einem Fibrinkleber verklebt.
Das Ganze erfolgte mrt-gesteuert per Spritze. Dafür brauchte ich nur eine örtliche Betäubung, musste mich nicht unters Messer legen und konnte sofort nach Hause.
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Ich durfte bei beiden Behandlungen sechs Wochen lang überhaupt keinen Sport treiben.
Selbst während den nachfolgenden Physiotherapien musste ich mich zurückhalten.
Mit der üblen Folge, dass meine trainierten Beinmuskeln weniger wurden und sich auch während der Physiotherapie nicht erholten.
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Das änderte sich erst ab vergangenen Januar.
Da begann ich endlich wieder mit meinem Trainer Yavuz im Fitnessstudio zu trainieren.
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Er stellte eines fest:
Meine Beinmuskeln haben komplett “zugemacht”, weil meine Faszien verklebt waren.
Deshalb konnte ich trotz aller Bemühungen keine Muskeln aufbauen.
Yavuz fing an, die Faszien in den Oberschenkeln und Waden gezielt zu lösen.
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Seitdem mache ich riesige Fortschritte, kann wieder walken und werde auch bei den Kniebeugen immer besser.
Sogar mein linker Fuss meldet sich kaum mehr mit Schmerzen.
Inzwischen trainiere ich meine Faszien nicht nur mit Yavuz, sondern auch zu Hause.
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Faszientraining Hilfsmittel – welche gibt es?
Faszien Hilfsmittel
Ideale Hilfsmittel für das Faszientraining ab 50 sind Faszienrollen oder Faszienbälle.
Welches Faszientraining-Hilfsmittel Sie nutzen, hängt davon ab, was Sie erreichen wollen.
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Die Faszienrolle ist eine feste Schaumstoffrolle, mit der Sie Bereiche Ihres Körper abrollen wie
- Rücken und Nacken
- Po
- Oberschenkel
- Wade
Dabei übt Ihr Körpergewicht den Massagedruck aus.
Sie kurbeln die Durchblutung an, lockern Ihre Faszienstruktur und beschleunigen die Regeneration. Die Faszienrolle wirkt wie eine Lymphdrainage, die Giftstoffe aus dem Gewebe herausdrückt.
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Weitere Faszientraining-Hilfsmittel sind Bälle und Twin- bzw. Duobälle.
Sie können diese zusammen mit der Faszienrolle in einem Set erhalten – wie es diese zwei Beispiele zeigen.
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Faszienbälle wirken ähnlich wie die Rolle. Sie eignen sich eher dafür, Triggerpunkte zu lösen oder die Füße zu massieren.
Mit der Faszienkugel erreichen Sie Stellen, die sich mit der Faszienrolle nicht richtg behandeln lassen.
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Twinbälle oder Duobälle sind ideal im Nackenbereich oder für die Faszienstränge entlang der Wirbelsäule.
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Faszientraining – Anleitung für alle ab 50
Auch ab 50 mit der Faszienrolle verklebte Faszien lösen?
Wer keine gesundheitlichen Probleme hat, kann die Faszienrolle ohne weiteres nutzen. Auch ab 50, wie Sie es bei mir sehen.
Aaaaber…
Aufgrund der Abbauprozesse in späteren Jahren sollten Sie locker ins Faszientraining starten.
Wichtig ist, keinen zu starken Druck auszuüben.
Lassen Sie einfach nur Ihr eigenes Körpergewicht wirken, das den Massagedruck ausübt.
Generell vorsichtig sein sollten Menschen mit
- Erkrankungen des Lymph- oder Herz- und Kreislaufsystems
- Krampfadern, damit sie nicht durch zu viel Druck platzen.
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Welche Faszien Training Übungen ab 50
Das Grundprinzip der Übungen ist einfaches Rollen.
Damit können Sie kaum etwas falsch machen.
Mit der Faszienrolle und den Bällen rollen Sie nacheinander verschiedene Körperregionen ab und lockern deren Faszien.
Sie können die Übungen im Stehen und im Liegen ausführen.
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Mit der Faszienrolle auf dem Boden behandelt werden
- Nacken
- Rücken
- Po
- Oberschenkel
- Waden
Sie platzieren die Rolle auf dem Boden, legen sich zum Beispiel mit dem Rücken drauf und rollen langsam
- bis zum Nacken und zurück bis zum Becken
oder
- nach links und nach rechts.
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Nacken, Schultern und Arme lassen sich auch im Stehen behandeln.
Faszienrolle oder Bälle befinden sich zwischen Ihrem Körper und der Wand.
Sie üben den Druck aus, in dem Sie sich mit dem Oberarm oder Rücken gegen die Rolle oder den Ball lehnen und diese an die Wand gedrückt rollen.
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Füße und Unterarme lassen sich gut im Sitzen behandeln.
Legen Sie die Rolle auf den Boden, stellen Ihre Füße drauf und beginnen Sie zu rollen.
Ihre Unterarme drücken Sie auf die Rolle, die auf dem Tisch liegt und starten mit dem Rollen.
Die ideale Faszien Übungen Reihenfolge für 50+
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Wer ab 50 seine Faszien trainieren will, sollte die Faszien-Übungen in dieser Reihenfolge durchführen.
Siehe die folgenden Videos:
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1. Oberarm-Faszienübung für die Oberarme im Stehen
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2.Faszientraining Rücken:
Dieses Video zeigt, wie Sie mit der Faszienrolle Ihre Verspannungen und Schmerzen im
Rücken beseitigen.
Diese Übung wird am Boden ausgeführt.
Faszien-Übungen für den Rücken: Verspannungen lösen & Schmerzen lindern
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Alternativ können Sie Ihren Rücken auch im Stehen behandeln.
Dabei vollziehen Sie auch gleich ein paar Kniebeugen.
Diese Videos zeigen, wie es geht.
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3. Massieren Sie jetzt die Po-Muskeln, so wie es das Video zeigt
Training, Po Muskel massieren
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4. Faszientraining der Oberschenkel
Hier gibt es gleich vier Übungen, die am Boden ausgeführt werden.
Zunächst trainieren Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, anschließend die Rückseite, Innen- und Außenseite.
Die folgenden 4 Videos zeigen Ihnen, wie es geht.
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5.Behandeln Sie nun Ihre Waden
Wadenmassage – Faszienübung für die Waden
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6. Faszien Fußsohle
Blackroll Übungen für Einsteiger: Fußsohle – Plantarfaszie
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Was tun bei Schmerzen im Faszientraining
Achtung!
Das Faszientraining schmerzt bei den ersten Trainingseinheiten, weil verklebte Faszien das Schmerzempfinden verstärken.
Leichte Schmerzen sind kein Grund zur Besorgnis, solange Sie Ihre Gelenke aussparen.
Sie wenden die Rolle richtig an, wenn Sie die Faszienrolle als zu hart empfinden.
Der Schmerz verschwindet, sobald sich die Verhärtungen lösen.
Also halten Sie durch.
Im Verlauf des Training werden Sie immer weniger Schmerzen haben, da sich Ihre Faszien an die Behandlung gewöhnen.
Sie können auch eine weichere Rolle nehmen und Ihr Körpergewicht stärker abstützen.
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Sie werden an manchen Stellen starke Schmerzen verspüren.
Das ist ein Zeichen, dass Sie gerade auf einen Triggerpunkt gestossen sind.
Rollen Sie mehrfach über diese Stelle, bis die Schmerzen weniger werden.
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Wann sollten Sie aufhören
Wenn die Schmerzen trotzdem zu stark werden, könnte sich an dieser Stelle eine
Verletzung verbergen. In diesem Fall sollten Sie aufhören.
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Welche Faszienrolle kaufen?
Das Angebot an Faszientraining-Hilfmitteln ist gerade für Einsteiger unübersichtlich.
Auf jeden Fall brauchen Sie eine Faszienrolle, da sie sich an den meisten Körperstellen einsetzen lässt.
Doch gibt es zwischen den Rollen Unterschiede bzgl.
- Größe
- Oberflächenstruktur
- Härtegrad
Sie beeinflussen die Intensität der Massagewirkung.
Beachten Sie grundsätzlich:
- Größere und weichere Faszienrollen mit glatter Oberfläche lassen sich leichter anwenden. Massagerollen mit geringerem Härtegrad geben unter dem Körpergewicht etwas nach.
- Härtere Rollen üben einen höheren Druck aus.
- Rollen mit Noppen, Rillen oder Wellen sind in ihrer Massagewirkung deutlich intensiver als Rollen mit glatter Oberfläche.
Anfänger sollten eher zu einer großen, weichen und glatten Rolle greifen.
In dieser Tabelle habe ich Ihnen die drei besten Faszienrollen mit glatter Oberfläche und geringerem Härtegrad aufgelistet.
Die Vergleichstabelle konnte nicht ausgegeben werden.
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