Muskelaufbau mit 50 – worauf sollten ältere Fitnesssportler achten?

Veröffentlicht von Bettina Gawron Februar 24 Kategorie(n): Ratgeber

Muskelaufbau ab 50, Quelle: shutterstock/Robert Kneschke

Für den Muskelaufbau ist regelmäßiges Training von großer Bedeutung, denn die Muskulatur ist das wichtigste Organsystem des menschlichen Körpers. Ohne funktionierende Muskeln wäre man bewegungsunfähig.

Darüber hinaus hält die Muskulatur den Stoffwechsel im Gleichgewicht und ist für die Stabilität des Körpers verantwortlich. Die Muskeln sollten deshalb auch im höheren Alter trainiert werden.

Im Seniorenalter bis zu 50 Prozent weniger Muskelmasse

Bei gesunden Erwachsenen lässt die Leistungsfähigkeit der Skelettmuskulatur schon nach dem 30. Lebensjahr nach. Unter normalen Lebensbedingungen kommt es im Laufe der Jahre zu einem beträchtlichen Masseverlust der Muskulatur. Es wird davon ausgegangen, dass im Seniorenalter bis zu 50 Prozent der Muskelmasse geschwunden sind.

Mit dem Muskelabbau ist ein deutlicher Kräfteverlust mit erheblichen Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbunden.

Während der Kraftabfall bis zum 45. Lebensjahr nur circa 5 Prozent pro Lebensjahrzehnt beträgt, tritt um das 50. Lebensjahr ein beschleunigter Verlust ein, sodass pro Jahr rund 10 Prozent an Muskelmasse verloren gehen. Wer älter wird, sollte deshalb auf eine gute Grundfitness achten.

Entgegen einer weitverbreiteten Annahme ist der 50. Geburtstag kein Grund, mit dem sportlichen Training aufzuhören. Es ist im Gegenteil wichtig, den Körper im Alter voll zu belasten und regelmäßig zu trainieren.  Jede Muskelgruppe, die nicht trainiert wird, schrumpft mit der Zeit.

Altersbedingte körperliche Veränderungen können durch gezieltes Training in Verbindung mit einer gesunden Ernährung aufgehalten werden.

Welche Maßnahmen helfen bei Muskelkater?

Oft wird auf Sport verzichtet, weil Muskelkater nach dem Training befürchtet wird. Gegen Muskelverkrampfungen helfen jedoch einfache Maßnahmen wie Wärmeanwendungen oder Massagen.

Unter Sportlern gilt Cannabisöl als entzündungshemmend, krampflösend und schmerzlindernd. Das CBD-Öl, das häufig mit dem berauschend wirkenden Inhaltsstoff THC in Verbindung gebracht wird, erzeugt jedoch keinen Rausch, sondern besitzt eine entzündungshemmende, angst- und krampflösende Wirkung. Da Muskeln in der Regenerationsphase nach dem Sport aufgebaut werden, könnte Cannabinoid-Öl nach Einschätzung von Fachleuten indirekt den Muskelaufbau sowie die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützen.

Bislang sind die pharmakologischen Effekte von nicht-psychoaktivem Cannabinoid noch nicht vollständig erforscht, sodass Produkte mit diesem Inhaltsstoff nicht zu den Medikamenten zählen, sondern als Nahrungsergänzungsmittel. Im Internet sind diese Nahrungsergänzungen meist in speziellen Online-Shops wie bei bei www.lucys-store.com zu finden.

Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, sollte auf regelmäßige Ruhephasen geachtet werden. Mit dem Krafttraining kann erst wieder begonnen werden, nachdem der Muskelkater abgeklungen ist.

Der gesundheitliche Aspekt des Krafttrainings

Viele Fitnessstudios haben ihre Trainingsprogramme inzwischen an die Bedürfnisse älterer Fitnesssportler angepasst.

Wer im Alter von 50+ mit dem Muskelaufbau beginnt, sollte sich vorher ärztlich untersuchen lassen.

Der präventive und gesundheitliche Aspekt des Krafttrainings ist nicht zu unterschätzen. Die Leistungsfähigkeit steigt bei regelmäßigen Trainingseinheiten kontinuierlich an. Es empfiehlt sich, mit einfachen Übungen zu beginnen und die Trainingsintensität progressiv zu steigern.

Altersgemäßes Krafttraining kann die Risikofaktoren eines Bewegungsmangels ausgleichen und gezielt dem Muskelabbau entgegenwirken.

Bei regelmäßigem Muskeltraining kommt es langfristig zum verstärkten Abbau der Fettmasse, während ein Zuwachs der Muskelmasse stattfindet.

Als optimal gilt die Verbindung von Balancetraining und Krafttraining, die eine signifikante Reduzierung altersbedingter Stürze bewirken soll. Auch mit über 50 besteht die Möglichkeit, eine neue Sportart zu beginnen. Abhängig von der Sportart und der Häufigkeit des Trainings können dabei typische Wechseljahressymptome wie Hitzewallungen, Herz-Kreislauf-Probleme oder Rückenbeschwerden gemindert werden.