Ergometertraining: Das perfekte Ausdauer- und Abnehmtraining für 50+

Veröffentlicht von Bettina Gawron Juni 11 Kategorie(n): Fitnessgeräte für 50+, Produkttipps für 50+, Ratgeber, Training für Anfänger Schlagwörter: ergometertraining abnehmen, ergometertraining anfänger, ergometertraining anleitung, ergometertraining bei bluthochdruck, ergometertraining bei herzschwäche, ergometertraining bei knieproblemen, ergometertraining dauer, ergometertraining frauen, ergometertraining für senioren, ergometertraining für übergewichtige, ergometertraining kalorienverbrauch, ergometertraining plan, ergometertraining watt, ergometertraining wie oft

Das Fahrradergometer ist gerade für Frauen ab 50 eine einfache Möglichkeit, um überhaupt mit dem Sport zu beginnen.

Sie können Ihr Training ganz genau an Ihren Leistungsstand anpassen.

Es bietet noch weitere Vorteile:

Abnehmen, Herz- Kreislauf- Training, es ist gelenkschonend und Sie können nebenbei z.B. lesen oder fernsehen.

Selbst Herz- und Knieprobleme sind kein Problem beim Ergometertraining. Lesen Sie, warum das Ergometertraining wirklich etwas bringt und welche Geräte sich empfehlen.

Was ist Ergometertraining

Das Ergometertraining bedeutet nichts anderes als auf einem Fitnessgerät Rad zu fahren.

Ein solches Fitnessgerät ist der Fahrradergometer – alternativ Heimtrainer oder Trimm-Dich-Rad genannt.

Er besitzt wie ein Fahrrad Pedale, Handgriffe und einen Sattel und ist ein Standfahrrad.

Die Pedalen sind mit einem elektronisch gesteuerten Widerstand verbunden, der das Radfahren auf simulierten Berg- und Talfahrten ermöglicht.

Die meisten Ergometer haben Mini-Computer, die u.a. messen:

• gefahrene Kilometer
• theoretische Durchschnittsgeschwindigkeit
• Herzfrequenz
• erbrachte Leistungsabgabe in Watt
• die verbrauchten Kilojoule

Mit einem Fahrradergometer können Sie Ihre Kondition aufbauen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit messen.

Sie messen Ihre Belastung in Watt.

50 Watt entsprechen der Leistung auf einem Spaziergang, 100 Watt einem leichten Ausdauerlauf.

Deswegen kommen Ergometer im Sport und in der medizinischen Rehabilitation zum Einsatz.

Ergometertraining für Ältere?

Dank der umfangreichen Ausstattung, Analyse- und Programmiermöglichkeiten eignen sich Ergometer besonders gut für Ältere, die zu Hause trainieren möchten.

Er lässt sich auf eine maximale Wattzahl bzw. maximalen Pulsschlag einstellen.

Damit können Ältere nach Vorgaben des Arztes bequem zu Hause Sport treiben – ohne sich zu viel zuzumuten.

Was trainieren Sie beim Ergometertraining?

Po- und Beinmuskeln werden am meisten trainiert.

Mittelbar beansprucht werden zusätzlich die Bauch-und Rückenmuskulatur.

Mit Hilfe dieser Muskelpartien halten Sie Ihre Position auf dem Ergometer.

Außerdem betätigen Sie beim Halten des Lenkers auch noch Ihre Armmuskeln (Bizeps und Trizeps).

Warum ist das Ergometertraining gesund?

Das Ergometertraining ist gesund, weil es Ihre Fitness und Ausdauer verbessert.

Zudem können Sie wetterunabhängig und damit regelmäßig trainieren.

Sie unterstützen Ihre Gesundheit langfristig und fühlen sich immer leistungsfähiger.

Ergometerfahren – 6 Vorteile

Konkret bietet das Ergometertraining 6 Vorteile:

1.Schlanker und straffer Körper

Abnehmen mit Ergometer – auch das ist möglich. Das Trainingsgerät erweist sich als wahrer Fettverbrenner. Schon 1 Stunde Radfahren auf den Ergometer macht sich bemerkbar.
Mit dem Training straffen Sie Ihre Po-und Beinmuskeln sowie Bauch- und Rückenmuskulatur und damit Ihren Körper insgesamt.

2. Tschüss Herz-Kreislauf-Beschwerden, starkes Herz, niedrigerer Bluthochdruck

Beim Ergometertraining beanspruchen Sie Ihren Herzmuskel, so dass sich dessen Leistung langfristig verbessert.

Bei regelmäßigem Training vergrößert sich der Herzmuskel. So muss er pro Minute langsamer schlagen, um das benötigte Blut in dieser Zeit durch ihren Körper zu treiben. Bluthochdruck sowie Ruhe- und Belastungspuls sinken.

Sportlich Inaktive haben meistens eine Herzfrequenz von um 80 Schläge pro Minute. Bei Leistungssportlern liegt sie bei 50 bis 60 Schlägen.

Wer regelmäßig Sport treibt, leidet nicht unter Bluthochdruck. Meistens sind eher Inaktive oder Übergewichtige von Bluthochdruck geplagt.

Außerdem verringert sich Ihre Kurzatmigkeit.

Sie geraten beim Treppensteigen nicht mehr so schnell aus der Puste. Nicht umsonst wird das Ergometertraining gerade bei Herzpatienten durchgeführt.

Das Ergometer senkt das schlechte Cholesterin.

Viele wissenschaftliche Studien bestätigen den positiven Effekt von Aktivität auf Cholesterin. Wer mit Cholesterin-Problemen zu tun hat, sollte regelmäßig Ergometerfahren.

Ergometertraining bei Herzschäche (Herzinsuffizienz)

Die maximale Leistungsfähigkeit einer Herzschwäche-Patientin hat sich nach einem vierwöchigen Training auf den Fahrradergometer in der Spiroergometrie um 44 % verbessert.

Konnte sie zu Trainingsbeginn nur bei 50 Watt radfahren, waren es am Ende 100 Watt.

Ergometertraining bei Bluthochdruck

Nach einer 25jährigen Studie von Dr. Gunnar Engström von der Universität Lund in Schweden war die Todesrate bei sportlichen Bluthochdruckpatienten um 70 Prozent niedriger war als bei inaktiven Hypertonikern.

3. Geringeres Diabetes Typ 2-Risiko

Körperliche Aktivität erhöht die Empfindlichkeit Ihres Körpers auf Insulin. Unser Körper schüttet das Hormon insbesondere nach dem Essen aus, um den Blutzuckerwert zu regulieren.

Diabetiker mit Typ 2 reagieren weniger auf Insulin und haben deshalb einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Mit regelmäßigem Sport spricht Ihr Körper besser auf das Hormon an und Sie brauchen weniger Insulin.

4. Nie mehr Knieprobleme

Gerade bei Knieschmerzen, Kniearthrose oder einer Knieoperation erweist sich der Fahrradergometer als sanftes Trainingsgerät. Deshalb wird er in der orthopädischen Rehabilitation eingesetzt.

Dieser Sport beansprucht die Gelenke minimal und vor allem ohne federnde und abrupte Bewegungen. Die flüssige und kontrollierte Bewegung reduziert die Verletzungsgefahr beim Ergometertraining.

5. Prävention gegen Alzheimer und Parkinson

Regelmäßiger Sport verringert das Risiko für Alzheimer und Parkinson und mildert deren Symptome, so das Ergebnis etlicher wissenschaftlicher Studien. Der tiefe Grund: Körperliche Aktivität stimulieren bestimmte Bereiche des Gehirns.

Was neueste Studien zeigen:

• Es ist nie zu spät, mit dem Sport anzufangen.
• Die positiven Auswirkungen von Sport zeigen sich bereits nach ein paar Wochen.

6. Fernsehen oder Lesen problemlos möglich

Die Bewegung auf dem Ergometer ist unkompliziert, weshalb Sie sich auf etwas anderes konzentrieren können (z.B. fernsehen oder lesen). Außerdem sind Ergometer leise, sodass es nicht stört.

Ergometertraining für Anfänger – wie beginnen

Auf dem Ergometer trainieren Sie in verschiedene Intensitätstufen (Schwierigkeitsstufen).

Lassen Sie es langsam angehen, wenn Sie sich das erste Mal auf den Ergometer setzen.

Trainieren Sie nicht wild durcheinander oder gleich auf stärkster Stufe.

Ihr Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen. An knackige Trainings wie das HIIT sollten Sie sich erst nach entsprechender Erfahrung wagen.

Ergometer-Trainingsplan für Anfänger

So sieht optimales Ergometerfahren für Anfänger in den ersten vier Wochen aus:

Der richtige Widerstand ist das “A” und “O” im Training mit dem Ergometer .

Ergometerfahren mit wieviel Watt?

Das hängt von Ihrem Fitnesszustand ab. Wichtig ist, weder aus der Puste zu kommen noch sich angestrengt zu fühlen.

Für Anfänger empfiehlt sich in den ersten vier Wochen folgender Ablauf:

1. 3 Minuten radfahren bei 30 Watt zum Aufwärmen.

2.Erhöhen Sie die Wattzahl nach dem Aufwärmen auf 55 Watt und radeln Sie weitere 3 Minuten.

3. Steigern Sie nach 3 Minuten die Leistung auf 80 Watt, je nach dem wie wohl Sie sich damit fühlen. Wichtig ist immer noch, nicht aus der Puste zu kommen – auch wenn Sie schon leicht schwitzen oder eine gewisse Anstrengung spüren.

Sie sollten in der Lage sein, sich während des Trainings zu unterhalten. Radeln Sie auf dieser Intensität 5 Minuten.

4. Strampeln Sie zum Cool Down die letzten 4 Minuten wieder mit 30 Watt.

Der Trainingsplan für die nächsten vier Wochen:

• 3 Minuten Aufwärmen bei 30 Watt
• 4 Minuten radfahren bei 55 Watt
• 16 Minuten radeln bei 80 Watt
• 4 Minuten bei 55 watt
• 3 Minuten bei 30 Watt

Wie den Ergometer richtig einstellen?

Wollen Sie Rückenschmerzen nach den Training vermeiden, müssen Sie Ihren Ergometer richtig einstellen. Zwei wichtige Stellschrauben dafür sind der Lenker und der Sattel.

Wichtig!

1.Rundrücken und hochgezogene Schultern sind tabu.

Daher muss der Lenker so eingestellt sein, dass Ihre Schulter aufrecht ist und eine Grundspannung in ihren Oberkörper entsteht.

2.Finger weg von der Rennradhaltung.

Oft verursacht sie Nackenverspannungen.

3.Die Hand sollte am Handgelenk nicht abgewinkelt, sondern in einer Linie mit den Unterarmen am Lenker sein.

4.Schließlich sollte der Sattel auf einer Höhe eingestellt sein, bei der Sie Ihr Knie nicht vollkommen durchstrecken können.

Wie lange sollen Sie trainieren?

Das hängt von Ihrem Leistungsstand und der Häufigkeit ab.

Anfänger starten am besten mit 15 Minuten.

Fahren Sie zweimal die Woche Rad, sollten die Trainingseinheiten länger dauern, als wenn Sie jeden Tag oder dreimal die Woche trainieren.

Wie oft sollen Sie auf dem Ergometer trainieren?

Wie oft Sie pro Woche trainieren sollen, hängt stark von ihrer verfügbaren Zeit und ihren sportlichen Zielen ab.

Für jemanden, der seine Gesundheit etwas verbessern möchte, reicht ein Training dreimal pro Woche vollkommen aus.

Wollen Sie Ihre sportlichen Leistungen immens steigern, empfiehlt es sich, fünfmal pro Woche zu trainieren.

In den ersten 4 Wochen reicht eine Trainingsdauer von 15 bis 20 Minuten. Danach reicht es aus, zwei- bis dreimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten zu trainieren.

Ein Ergometertraining von 45 Minuten oder einer Stunde eignet sich nur für Fortgeschrittene bei guter Kondition.

Ergometertraining für Übergewichtige

Abnehmen mit Ergometertraining – für viele Übergewichtige die erste Wahl.

Bei einigen Ergometern können Sie den gewünschten Kalorienverbrauch oder die gewünschte Leistung in Watt direkt in den Computer eintippen.

So sieht der Kalorienverbrauch beim Ergometerfahren nach einer Stunde aus:

• bei mittlerer Intensiät (90 Watt): 413 kcal
• bei hoher Intensität (120 Watt): 620 kcal
• bei sehr hoher Intensität (150 Watt) : 728 kcal

Um innerhalb eines Monats 1 Kilo (etwa 7.000 bis 7.300 kcal) abzunehmen, müssen Sie dreimal pro Woche für 1 Stunde bei sehr hoher Intensität von 150 Watt auf dem Heimtrainer trainieren.

Schneller geht es mit dem High Intensity Intervall Training.

Hier wechseln sich hochintensive und moderate Trainingsintervalle ab.

Das Tolle daran ist:

Sie trainieren deutlich kürzer, verbrauchen genauso so viel wie Kalorien wie bei einer klassischen Trainingseinheit, die doppelt so lange dauert.

Effizienter geht es wirklich nicht.

Auf dem Fahrradthermometer spielt sich ein solches HIIT-Training wie folgt ab:

Bei einer Trainingsdauer von 20 Minuten

• radeln Sie 60 Sekunden bei 100 Watt, dann 30 Sekunden bei 250 Watt.
• Danach fahren Sie wieder 60 Sekunden bei 100 Watt Rad und 30 Sekunden bei 250 Watt.
• Sie wechseln zwischen dem Ergometerfahren bei 100 Watt und 250 Watt  so lange bis die Trainingseinheit von 20 Minuten vorbei ist

Eine Studie der kanadischen Laval University zeigte, dass der reine Körperfettverlust beim HIIT-Training langfristig deutlich erhöht ist.

Gerade beim HIIT-Training profitieren Sie von sogenannten Nachbrenneffekt, da Ihr Stoffwechsel nach dem Training bis nahezu 24 Stunden deutlich aktiver ist als sonst und sie zusätzliche Kalorien verbrennen.

Ergometertraining bei Herzpatienten

Sprechen Sie das Ergometertraining mit ihrem Arzt ab.

Meistens wird er Ihnen den maximalen Trainingspuls nennen, bis zu dem Sie sich auf dem Ergeometer betätigen können.

Diesen sollten Sie möglichst nicht überschreiten.

So berechnen Herzpatienten Ihren maximalen Trainingspuls:

180 minus Ihr Alter = Trainingspuls

Mein Trainingspuls liegt bei
180 – 60 = 120

Ihre passende Wattzahl ermitteln Sie, in dem Sie beobachten, bei welcher Wattzahl Sie Ihren Trainingspuls erreichen.

Besorgen Sie sich dafür eine Pulsuhr.

Nach längerem Training werden Sie feststellen, dass sich Ihre Leistung verbessert hat.

Das ist der Fall, wenn Sie Ihre Wattzahl steigern können ohne den Trainingspuls zu überschreiten.

Seien Sie nicht irritiert, wenn Sie an manchen Tagen nur mit weniger Watt trainieren können. Gründe dafür sind das Wetter oder leichte, Ihnen noch unbekannte Infekte.

So trainieren Herzkranke richtig

1. Trainingspuls errechnen.

2. Wattleistung so hoch einstellen, dass Sie Ihren Trainingspuls beim Treten erreichen.

3.Trainingspuls nicht überschreiten. Falls Sie ihn doch überschreiten sollten, dann die Wattleistung verringern anstatt aufzuhören. 

Was Ärzte empfehlen:

Zwei bis dreimal pro Woche für mindestens 20 Minuten oder gar 30 bis 40 Minuten zu radeln. Legen Sie zwischen den Trainingstagen immer eigenen Tag Pause ein.

Ergometertraining mit Betablockern

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie wegen arteriellen Bluthochdrucks oder Herzrhythmusstörungen Betablocker nehmen müssen.

Das Medikament blockiert Rezeptoren am Herzmuskel. Damit kann das Adrenalin bei Ihnen nicht andocken, das den Blutdruck und die Herzfrequenz hoch treibt.

Wer Betablocker nimmt, hat schon von vornherein einen niedrigeren Blutdruck und eine geringere Herzfrequenz als sonst.

Durch das Training auf dem Ergometer sinken Blutdruck und Herzfrequenz noch weiter – unter Umständen auf medizinisch nicht mehr tolerierbare Niveaus.

Lassen Sie sich hierzu vor Trainingsbeginn von Ihrem Arzt beraten und richtig einstellen.

Beenden Sie das Training sofort, wenn es Ihnen schwindlig wird, Sie unter Atemnot oder Druck auf der Brust leiden.

Achten Sie auch hier auf Ihren maximalen Trainingspuls bei Betablocker-Einnahme:

180 minus Ihr Alter=Trainingspuls

Trainingspuls minus 10 % = Trainingspuls bei Betablockereinnahme

Mein Trainingspuls wäre jetzt bei 108

180 – 60 = 120 -12 = 108

Ergometertraining mit Herzschrittmacher

Herzschrittmacher-Träger müssen darauf achten, dass die Herzfrequenz während des Trainings zum richten Zeitpunkt und passenden Ausmaß steigt.

Dazu muss der Herzschrittmacher gezielt auf den geplanten Sport programmiert werden.

Wichtig ist außerdem die richtige Sportart.

Ideal sind Nordic Walking, Radfahren sowie Trainingsrunden auf dem Crosstrainer oder Fahrrradergometer.

Ergometertraining nach hüft op

Die meisten Patienten mit einer künstlichen Hüfte können Sport treiben. Experten empfehlen Rad zu fahren auf gerader Strecke, da nur die Hälfte des Körpergewichts auf dem operierten Gelenk lastet.

Ergometertraining nach knie – und kreuzband op

Das Radeln auf dem Fahrradergometer stärkt den Trizepsmuskel auf der Vorderseite des Oberschenkels und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur.

Diese Muskelpartien unterstützen das Kniegelenk – gerade nach einem Kreuzbandriss.

Deshalb wird der Physiotherapeut Sie ohnehin auf den Ergometer setzen.

Wenn Sie zu Hause üben, müssen Sie besonders auf die Höhe des Sattels achten. Beim Treten sollte Ihr Bein nicht gänzlich ausgestreckt werden.

Wählen Sie zu Beginn einen niedrigen Widerstand und radeln Sie maximal 10 Minuten.

Gönnen Sie sich nach dem Radfahren jeweils einen Tag Pause.

Ergometertraining nach nach Meniskusoperation

Steigen Sie nach einer Meniskusoperation erst auf dem Ergometer, wenn es Ihnen Ihr Arzt erlaubt.

Meistens dürfen Sie nach zwei Wochen damit beginnen.

Bei komplizierteren Meniskusoperationen kann es länger dauern, bis Sie radfahren dürfen.

Ergometertraining nach bandscheiben op

Wurden früher Patienten ruhiggestellt, denken heute Mediziner anders.

So können Sie auch nach einem Bandscheibenvorfall Sport treiben.

Aber erst, nachdem Ihr Arzt Ihnen dafür das O. K. gegeben hat.

Es eignen sich nicht alle Sportarten, sondern nur diejenigen, die Ihren Rücken wieder in Form bringen.

Zudem hängt die Auswahl der Sportart davon ab, welcher Bereich Ihrer Wirbelsäule vom Bandscheibenvorfall betroffen war.

Ideale Sportarten sind nahezu immer Wassergymnastik, Nordic Walking und Radfahren.

Wichtig ist, aufrecht zu sitzen. Das erreichen Sie, indem Sie den Sattel tiefer einstellen als den Lenker.

Welchen Ergometer kaufen?

Ergometer, Trimm-Dich-Rad, Heimtrainer – das Angebot ist nahezu unübersehbar. Damit das angeschaffte Trainingsgerät nicht ungenutzt in der Ecke vergammelt, sollten Sie vor dem Kauf 6 Punkte beachten:

1. Heimtrainer oder ein Ergometer?

Ergometer zeigen die exakte Leistung in Watt an und ermöglichen so eine genaue Einstellung. Heimtrainer zeigen dagegen nur Stufen an.Sie kennen nicht die Wattzahl der einzelnen Stufen.

2. Wer sich an ärztliche Vorgaben halten muss, sollte sich einen Ergometer statt einen Heimtrainer zulegen.

3. Für einen guten Rundlauf sollte die Schwungmasse mindestens bei 5 kg liegen. Hochwertige Ergometer haben eine Schwungmasse von mindestens neun Kilo.

4. das Bremssystem:

Die meisten Ergometer und Heimtrainer besitzen ein Magnetbremssystem, das die Schwungscheibe durch die Kraft eines Dauermagneten bremst. Teure Geräte besitzen eine Induktionsbremse, die mit einer elektrischen Spule bremst. Solche Geräte sind sehr leise und bieten einen sanften Widerstandswechsel.

5. Drehzahlunabhängig bzw. wattgesteuert:

Bei diesen Geräten können Sie die Wattzahl voreinstellen. Sie müssen nicht ständig kontrollieren, ob Sie sich im richtigen Belastungsbereich befinden.

6. Mindestens 16 Schwierigkeitsstufen:

Damit fallen die Übergänge zwischen den einzelnen Belastungsstufen nicht zu groß aus und Sie haben mehr Variationsmöglichkeiten.

Mein Sportkumpel Freddi von Fitzuhause.net hat viele verschiedene Ergometer für Zuhause persönlich getestet und möchte Ihnen hier seine Top 3 Empfehlungen vorstellen.

“Christopeit Ergometer ET6

Das Christopeit Ergometer ist das beste Ergometer der unteren Preisklasse von den getesteten Geräten. Es hat uns durch das gute Preis- Leistungs- Verhältnis überzeugt.

Der Widerstand läuft sehr flüssig, weil das Gerät über eine 12 Kg schwere Schwungmasse verfügt. Außerdem besitzt es einen umfangreichen Computer mit 24 Trainingsprogrammen und einem drehzahlunabhängigen Programm. Sitz und Lenker sind individuell verstellbar.

Das drehzahlunabhängige Programm macht es für Leute mit Herzproblemen attraktiv. Die Vielzahl an Trainingsprogrammen ermöglichen ein abwechslungsreiches Training zur Stärkung des Herz- Kreislauf- Systems und zum Abnehmen.

Es ist nur etwas lauter als andere Geräte, aber fernsehen ist trotzdem möglich.
Zusammenfassend ist das Christopeit Ergometer ET6 ein sehr gutes Modell für Anfänger und reicht sogar für Fortgeschrittene aus.

Christopeit Sitz/Liegeergometer RS2

Eine Alternative zum ET6 ist das Christopeit Sitz/Liegeergometer RS2. Der größte Unterschied ist beim Sitz zu finden. Der Sitz des Christopeits RS2 verfügt über eine Lehne.

Das ganze Gerät ähnelt einem Liegefahrrad.

Das macht es besonders für Leute mit Rückenproblemen attraktiv. Der Rücken wird durch die Lehne während des Trainings entlastet.

Auch in den anderen Punkten konnte das RS2 überzeugen. Es verfügt über 9 Kg Schwungmasse und 24 Widerstandsstufen. Der Widerstand läuft flüssig und leise.
Das Christopeit Sitz/Liegeergometer RS2 bekommt unsere Empfehlung.

Das Finnlo Ergometer Exum

Das Finnlo Ergometer Exum verfügt über einen flüssigen und leisen Widerstand, der auch für Fortgeschrittene ausreicht.Der Computer hat 18 Trainingsprogramme, die Ihr Training abwechslungsreich gestalten.

Er ist hell und übersichtlich aufgebaut, weshalb es gut zu lesen ist.Um den Puls zu messen, ist im Lieferumfang ein Ohrclip enthalten. Das Gerät hält bis zu 150 Kg aus und das Material ist sehr gut verarbeitet.

Das Finnlo Ergometer Exum war sogar Testsieger bei Stiftung Warentest 2015! Dieses Testergebnis können wir gut nachvollziehen, denn auch uns hat das Gerät überzeugt.”