Traumfigur ab 50

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Ist Fahrradfahren gesund und wirklich zum Abnehmen?

Ja, denn es verbrennt Kalorien, baut Muskeln auf und verbessert die Kondition.

Vor allem, wenn Sie regelmäßig radfahren.

Sie tun das aber nur dann gerne, wenn das Fahrrad auch zu Ihnen passt.

Erfahren Sie, wie Sie Ihr Fahrrad auswählen und was Sie beim gesunden Fahrradfahren beachten müssen.

Warum ist Fahrradfahren gesund?

Radfahren bringt Ihr Herz-Kreislauf-System auf Vordermann. 

Zudem tun Sie etwas für Ihre Muskulatur, die Ihre Figur strafft.

Radeln kurbelt Ihre Fettverbrennung an und macht damit schlank.

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Welche Muskeln trainiert man beim Radfahren?

Beim Radfahren nutzen Sie hauptsächlich Ihre Muskeln an Bein und Po.

Die straffenden Effekte setzen bereits nach zehn Minuten auf dem Rad ein.

Wählen Sie beim Fahren einen Gang mit einem hohem Wiederstand, bringen Sie Ihre Bein- und Kniemuskeln sogar zum Wachsen.

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Radfahren gesund für den Rücken?

Zugleich trainieren Sie auf dem Rad Ihre tieferen Rückenmuskeln.

Ebenso die kleinen Stützmuskeln, welche die Wirbelkörper umhüllen.

Ihre Rückenmuskulatur wird insgesamt kräftiger und stützt die Wirbelsäule.

Zudem erhalten die Bandscheiben mehr Nährstoffe.

Dadurch lösen sich Verspannungen im Rücken.

Deshalb ist Radfahren gesund für den Rücken und kann sogar gegen schwere Rückenleiden vorbeugen.

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Radfahren gesund für Knie?

Es stärkt die Muskeln rund um das Knie.

Besonders die innere Oberschenkelmuskulatur, die direkt am Knie ansetzt. 

Starke Kniemuskeln geben Ihrem Knie mehr Halt, was bei einem Meniskus-, Bänderriss oder bei einer Kniearthrose wichtig ist.

Radfahren gehört zu den wenigen kniefreundlichen Sportarten.

Sie können das Knie nach Herzenslust trainieren, ohne es fehlzubelasten wie beim Fußballspielen oder Joggen.

Aufgrund des gleichmäßigen und ruhigen Bewegungsablaufs betätigen Sie das Kniegelenk ohne es zu überlasten.

Fahrradfahren ist gesund, denn es

• stimuliert den Kreislauf.

• trainiert die Rücken- und Beinmuskeln.

• kurbelt die Fettverbrennung an.

• verbraucht Kalorien – je nach Geschwindigkeit bei 1 Stunde Radfahren zwischen 240 und 800 Kalorien.
• verringert die Sterblichkeit um 45%

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Die positiven Effekte des Fahrradfahrens sind:

• schlanke und straffe Beine

• knackiger Po

• starke Kniemuskulatur

• Gewichtsverlust

• bessere Kondition und Beweglichkeit

• rosige Gesichtshaut durch Radeln in frischer Luft

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Fahrradfahren schont außerdem die Gelenke.

Beim Radfahren ruht bis zu 70 % ihres Körpergewichts auf dem Sattel.

So belastet das Radfahren die Hüft-, Knie- und Fußgelenke weniger als beim Laufen.

Mit der gleichmäßig-kreisförmigen Beinbewegung produzieren die Gelenke mehr Synovialflüssigkeit.

Damit werden die Knorpel mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

Radfahren schützt deshalb vor Arthrose oder sorgt dafür, dass sich eine bestehende Arthrose nicht verschlimmert.

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So eignet sich Radeln besonders für alle

• 50+

• schwergewichtigen Menschen, die wegen Knieproblemen nicht joggen dürfen.

• älteren Semester mit Gelenkbeschwerden.

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Mit welchem Rad ist Fahrradfahren gesund?

Heute gibt es nicht mehr nur DAS Fahrrad, das alle Radler glücklich macht.

Inzwischen schießen immer mehr Fahrrad-Varianten aus dem Boden.

So kann jeder mit dem Radsport beginnen.

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Aber…..wählen Sie Ihr Fahrrad sorgfältig aus.

Sonst steht es nach der ersten Euphorie nutzlos in der Ecke.

Oder Sie haben Knie- und Rückenschmerzen.

Oder es ist zu anstrengend und macht keinen Spaß mehr.

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So war es bei mir. 

Mein Trekking-Fahrrad war trotz Strampeln zu langsam und verstaubt seit Jahrzehnten im Keller.

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Beantworten Sie vor dem Kauf folgende vier Fragen:

• Wofür brauchen Sie Ihr Fahrrad am meisten?

• Bevorzugen Sie eine eher aufrechte odermehr nach vorne geneigte Sitzposition?

• Wollen Sie mehr auf asphaltiertem Untergrund radeln oder abseits der Straßen?

• Wollen Sie gemütlich oder flott radeln?

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Fahrradtypen gibt es wie Sand am Meer.

Inzwischen haben sich auf dem Markt folgende Varianten herauskristallisiert:

• Cityräder und Hollandräder für asphaltierte Wege und Straßen

• Fitness-und Rennräder für alle, die es flott wollen.

• Trekking und Mountainbikes für alle, die gerne abseits der Straßen und asphaltierten Gehwegen radfahren wollen.

• Pedelecs für Sportmuffel
  

Ist Fahrradfahren gesund mit einem Hollandrad?

Hollandräder bieten ein ruhiges und gemütliches und damit gesundes Radfahren.

Sie eignen sich für alle ab 50+, Couchpotatoes und Sportmuffel.

Sie profitieren gesundheitlich davon, dass sie sich in frischer Luft bewegen.

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Bei Hollandrädern geht es um Komfort und Zuverlässigkeit.

Mit ihren Schutzblechen, Gepäckträger und einem Fahrradkorb vor dem Lenker eignen sie sich ideal zum Radfahren in der Stadt.

Ihre Gangschaltung umfasst 3 bis 7 Gänge.

Da reicht völlig  für gemütliche Radfahrten im flachen Umland.

Die robusten Hollandräder können den Regen mit Leichtigkeit wegstecken und müssen kaum gewartet werden.

Sie sitzen aufrecht und schonen dadurch Ihren Rücken.

Es gibt auch Hollandräder* mit einem sehr tiefen Einstieg – ideal für Frauen.

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Gesund durch Radfahren mit einem Cityrad

Das Cityrad ähnelt dem Hollandrad.

Es hat einen erhöhten Lenker, breite Reifen und einen dickeren Rahmen.

Ebenso robust, wetterfest und wartungsarm können Sie bequem durch die Stadt cruisen.

An Ampeln steigen Sie leicht auf und ab.

Reflektoren erhöhen die Sichtbarkeit im Straßenverkehr.

Da Sie auf dem Cityrad* aufrecht sitzen, überblicken Sie bequem den Verkehr.

Kindersitze und Einkaufskörbe finden Platz auf dem Gepäckträger.

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Gesundes Radfahren mit Klapprädern?

Klappräder lassen sich im Handumdrehen zusammenklappen.

Damit können Sie es in die U-Bahn mitnehmen und in Ihrer Wohnung bequem verstauen, falls Sie keinen Abstellraum haben.

Klappräder* eignen sich nur für Fahrten in der Stadt und weniger für Ausflüge in der Umgebung. Entsprechend begrenzt sind die gesundheitlichen Effekte.

Besonders gesund radeln mit Fitness- und Rennrädern

Das federleichte Fitnessrad ist die Vorstufe zum Rennrad.

Es hat einen geraden Lenker – geeignet für den Einstieg in strammes Radfahren.

Wie ein Rennrad hat es schmale Reifen und einen schmalen Sattel.

Mit einem Fitnessrad*können Sie längere Strecken in hoher Geschwindigkeit bewältigen.

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Wer es ganz flott und sportlich will, entscheidet sich für ein Rennrad.

Es hat super schmale Reifen, ist federleicht und auf dem Asphalt schnell.

Es gibt aber zwei Nachteile:

-Mehr Pannen wegen der schmalen Reifen
-Stärke Rücken-und Nackenschmerzen durch die extrem flache Sitzposition

Ein solches Rad können Sie nur als Rennrad benutzen.

Wegen der Aerodynamik besitzt es weder einen Gepäckträger noch Schutzbleche.

Das Rennrad* eignet sich nur für sportlich ambitionierte Radfahrer mit einem abgehärteten Po – und für Fahrradtouren im Gebirge.

Gesundes Radfahren mit Trekking- und Mountainbikes

Diese Fahrradtypen eignen sich für alle, die

• Wert auf hohe Geschwindigkeiten legen

• gerne mit hohem Krafteinsatz durch abenteuerliches und unwegsames Gelände radeln.

Mit dem Trekkingrad können Sie auf der Straße und im gemäßigten Gelände radfahren.

Die großen Reifen fangen bis zu einem gewissen Grad auch Unebenheiten des Bodens ab.

Auf dem Trekkingrad lassen sich Fahrrad-Taschen anbringen.

Sie besitzen eine umfangreiche Kettenschaltung mit bis zu 28 Gängen.

Die sportlichere Variante des Trekkingrads als Crossrad besitzt keine Gepäckträger und Schutzbleche.

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Den Berg bis zum Gipfel hinauf strampeln und sich dann wieder ins Tal stürzen.

Oder abseits der offiziellen Spazierwege über Stock und Stein durch den Wald hirschen:

Das Mountainbike mit seinen breiten Reifen und 28 Gängen macht es möglich.

Aufgrund des gleichzeitig höheren Rollwiderstand taugen sie nicht besonders für das Radeln in der Stadt.

Wie das Crossrad besitzt das Mountainbike* ebenso weder Gepäckträger noch Schutzbleche.

Pedelec – der raffinierte Einstieg in gesundes Radfahren für Sportmuffel

Dieser Fahrradtyp ist mit einem Elektromotor ausgerüstet.

Er bietet auf längeren Touren und beim Bergauffahren eine gewisse Unterstützung .

Es ist ideal für alle mit wenig Kondition für lange Touren  und für Strecken im Gebirge.

Das Rad ist ebenso ideal für alle 50+, die mit dem Radelsport beginnen wollen.

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Glauben Sie aber bloß nicht, dass Sie sich mit einem Pedelec nicht mehr anstrengen müssen.

Der Motor springt erst an, wenn Sie mit dem Treten beginnen.

Ohne Ihre Muskelkraft funktioniert der Motor nicht.

Sie regulieren mit den Gasgriff, wie stark der Motor Sie unterstützen soll.

Je besser Sie trainiert sind, umso weniger brauchen Sie die Unterstützung durch den Motor.

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Ich habe ein Pedelec* bei einer Radtour in der Schweiz ausprobiert.

Wir sind einen 1500 m hohen Berg hochgefahren.

Es war eine tolle Erfahrung.

Ich habe die Unterstützung durch den Motor an meinen Fitnesszustand angepasst je steiler der Weg wurde.

So bin ich den Berg trotzdem mit aktivem Treten hoch gekommen.

Ohne mich komplett zu verausgaben oder zu überanstrengen.

Mit einem normalen Fahrrad hätte ich eine solche Tour erst gar nicht gemacht.

Nur mit der richtigen Rahmenhöhe und dem passenden Lenker ist Fahrradfahren gesund

In meinen Augen gehört die richtige Rahmenhöhe zu den wichtigsten Auswahlkriterien, wenn Sie ein Rad kaufen.

Sie beeinflusst die Körperhaltung beim Radfahren.

Denn die falsche Körperhaltung kann zu extremen Knieschmerzen oder einer Schleimbeutelentzündung in der Schulter führen.

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Wie Sie die Rahmenhöhe berechnen:

Die Rahmenhöhe orientiert sich an der Innenlänge Ihrer Beine anstatt Ihrer Körpergröße.

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Schritt 1.

Messen Sie die Innenlänge Ihrer Beine:

Stellen Sie sich barfuß an die Wand.

Klemmen Sie eine Wasserwaage von unten in den Schritt und drücken Sie diese hoch.

Messen Sie mit Zollstock den Abstand vom Boden bis zum oberen Rand der Wasserwaage. Das Ganze funktioniert auch mit einem etwas größeren Buch.

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Schritt 2.

Multiplizieren Sie die Innenlänge mit folgenden Faktoren, um die Rahmenhöhe zu erhalten:

-0,665 bei Rennrädern
-0,66 bei Trekking-Rädern
-0,66 bei City- und Hollandrädern
-0,22 beim Mountainbikes

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Berechnungsbeispiel für ein Trecking-Rad

Innenlänge 83 cm X 0,66 = 54,78 cm Rahmenhöhe

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Oft bieten Hersteller ihre Rahmen in drei oder 5 cm-Schritten an.

Liegen Sie rechnerisch zwischen einem kleineren und größeren Rahmen, so wählen Sie die Rahmenhöhe wie folgt aus:

-den größeren Rahmen für komfortables Radeln

-den kleineren Rahmen für sportliches Fahren

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Gesund radfahren mit dem richtigen Lenker

Meiden Sie gerade Lenker mit einer kerzengeraden Stange, wenn Sie mit dem Radfahren beginnen.

Sie sehen zwar sportlich aus, aber sind oft mit Nachteilen verbunden.

Das Handgelenk wird unnatürlich stark abgeknickt. Bei längeren Fahrten kann es zum gefürchteten Kapartunnel-Syndrom kommen.

Nehmen Sie lieber einen Lenker mit einer stärkeren Biegung nach hinten.

So bekommen Sie eine gerade Linie vom Unterarm zur Hand.

Nur mit den richtigen Höhe des Sattels und Lenkers ist Fahrradfahren gesund

Ist Ihr Fahrrad falsch eingestellt, ist das Radfahren nicht gesund und macht keinen Spaß.

Sie überanstrengen sich, Ihre Muskeln verspannen, Rücken und Handgelenke schmerzen.

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Beim Radfahren sind diese drei Punkte wichtig:

1.Die richtige Sattelhöhe:

Die Höhe des Sattels ist optimal, wenn das Pedal ganz unten steht, Sie Ihren Fuß auf das Pedal setzen und Ihr Knie noch leicht gebeugt ist.

Ihr Bein sollte nicht komplett gestreckt sein.

Steht das Pedal ganz oben, sollte Ihr Knie nicht mehr als 90 Grad abknicken.

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Ist der Sattel zu hoch eingestellt, müssen Sie das Bein stark strecken.

Dabei wippt Ihr Becken hin und her und Sie brauchen beim Treten mehr Kraft.

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Auf einem zu niedrigen Sattel müssen Sie Ihr Bein aus einem recht spitzen Winkel heraus ausstrecken.

Dadurch brauchen Sie mehr Kraft zum Treten und belasten Ihr Knie zu stark.

So überprüfen Sie in drei Schritten, ob die Sattelhöhe stimmt:

Schritt 1:

Setzen Sie sich auf den Sattel und stellen Sie die Ferse auf das untere Pedal.

Die Höhe ist richtig, wenn Ihr Knie nur ein wenig gebeugt ist.

Schritt 2:

Stellen Sie die Ferse wieder auf dem Boden ab und bleiben auf dem Sattel sitzen.

Schritt 3:

Stellen Sie nun die Ferse Ihres anderen Fußes auf das Pedal, wenn es ganz oben ist.

Die Höhe passt, wenn Sie Ihr Knie nur um maximal 90 Grad abknicken müssen

2.Wollen Sie eher aufrecht sitzen, brauchen Sie einen breiten Sattel.

3.Die richtige Einstellung des Lenkers

Der Lenker sollte hoch genug eingestellt werden, dass Sie bequem sitzen und nichts im Nacken zwickt.

Stellen Sie den Lenker mindestens auf Sattelhöhe oder ein wenig darüber ein.

Damit müssen Sie beim Radfahren nicht permanent den Kopf in den Nacken legen.

Haben Sie Schmerzen im Nacken oder ist Ihr Po taub, könnte es

an der Rahmen- oder Sattelhöhe sowie am Sattel und Lenker selbst liegen.

Wenn Sie es richtig machen, ist Fahrradfahren gesund

Radfahren ist gesund, wenn Sie es richtig machen.

Doch werden immer noch viele Fehler gemacht wie Radeln

• ohne Helm
• in ungeeigneter Kleidung
• in falscher Sitzhaltung

Wer radelt, um seine Gesundheit zu verbessern, wird unweigerlich schwitzen.

Setzen Sie sich nur in Sportkleidung aufs Rad.

Mit atmungsaktiven Oberteilen oder Jacken geraten Sie kaum ins Schwitzen.

Eine wattierte Hose polstert Ihren Po.

Schützen Sie mit speziellen Handschuhe Ihre Hände vor Blasen und Druckstellen. 

Wichtig ist auch ein Helm, der Ihren Kopf bei einem Sturz schützt. 

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Hier finden Sie Hose, Helm und Handschuhe↓

Beim Sitzen sollte sich Ihr Oberkörper leicht nach vorne neigen. Der Schwerpunkt Ihres Körpers liegt dann über den Pedalen.

So werden Ihre Rückenmuskeln gespannt und verleihen Ihnen mehr Kraft zum Treten. Außerdem schützen sie Ihre Bandscheiben vor Überlastung.

Experten empfehlen einen Neigungswinkel von 15 bis 20 Grad.

Wollen Sie noch mehr Kraft zum Treten haben, muss sich Ihr Oberkörper stärker nach vorne neigen. Dafür brauchen Sie bereits gestärkte Rückenmuskeln.

Ihre Hände sollten ungeknickt in gerade Linie mit dem Unterarm auf dem Lenker aufliegen. Sonst beginnen sie nach geraumer Zeit zu kribbeln.

Mit leicht gebeugten Ellbogen fangen Sie das Ruckeln beim Fahren auf unebenen Untergrund besser ab. 

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Wichtig, wenn Sie mit Radfahren abnehmen wollen:

-Radeln Sie zwei- bis dreimal pro Woche 40 Minuten bis eine Stunde.

-Fahren Sie nicht auch auf hügeligen Strecken.

-Radeln Sie mit der richtigen Herzfrequenz, um effizient Fett abzubauen.

In diesem Video erfahren Sie Tipps und Übungen zum Radfahren, mit Empfehlungen vom Arzt und Apotheker.

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Gesundes Radfahren – Fazit

• Regelmäßiges Radfahren verbrennt Kalorien, baut Muskeln auf und verbessert die Kondition.
• Sie radeln nur dann gerne, wenn das Fahrrad auch zu Ihnen passt.
• Heute gibt es nicht mehr nur DAS Fahrrad, das alle Radler glücklich macht, sondern viele Varianten.
• Wählen Sie Ihr Fahrrad sorgfältig aus.
• Hollandräder bieten ein ruhiges und gemütliches Radfahren und eignen sich für alle ab 50.
• Mit dem Cityrad können Sie bequem durch die Stadt cruisen und shoppen.
• Klappräder eignen sich eher für kurze Fahrten in der Stadt
• Fitness- und Rennräder sind ideal für strammes Fahren längerer Stecken in hoher Geschwindigkeit.
• Mit einem Trekking- und Mountainbike sind Sie für unebenes Gelände, Wälder und Berge gut gerüstet.
  
• Mit dem Pedelec können auch diejenigen mit wenig Kondition längere Radtouren unternehmen.
• Wichtig sind Lenker, Rahmenhöhe und die richtige Höhe von Sattel und Lenker
  
• Sie nehmen garantiert ab, wenn Sie zwei- bis dreimal wöchentlich 40 bis 60 Minuten radeln und sich gesund ernähren.

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