Welche Fette sind gut? Quelle: Bettina Gawron

Welche Fette sind gut in der Nahrung?

Auf sie kommt es besonders an, wenn man beim Abnehmen Erfolg haben will.

Doch nehmen wir entweder insgesamt zu viel Fett zu uns oder die falschen Fette.

Erfahren Sie, welche Nahrungsmittel gute Fette enthalten.

Warum Fette überhaupt notwendig sind?

Gerade nach der Weihnachtsfresserei wollen viele ihre überflüssigen Pfunde gerne wieder loswerden.

Das geschieht am schnellsten über die negative Energiebilanz.

Das heißt:

Weniger Kalorien pro Tag aufnehmen als Sie verbrauchen.

Sie erreichen diese am schnellsten mit regelmäßigem Sport und einer gesunden Ernährung .

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Bei der Ernährung kommt es besonders auf gute Fette in den Lebensmitteln an.

Denn sie helfen uns beim Abnehmen.

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In der Vergangenheit wurde Fett generell verteufelt.

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Inzwischen gibt es neue Erkenntnisse:

Unser Körper kann ganz ohne Fett nicht optimal arbeiten.

Das gilt aber nur dann, wenn wir die richtigen Fette in der richtigen Menge zu uns nehmen.

Zudem haben die Menschen einen unterschiedlichen Fettbedarf.

Mehr Fett braucht, wer

• Sport treibt 

• körperlich schwer arbeitet

• schwanger oder im Wachstum ist

• stillt

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Beachten Sie:

Fett enthält 9 cal/Gramm und gehört somit zu den kalorienreichsten Nährstoffen.

Das Fett liefert mehr Energie als Kohlenhydrate oder Proteine und ist zugleich Geschmacks-und Aromaträger.

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Halten Sie  von vornherein Maß  – egal ob es um ungesunde oder gute Fette handelt.

Erwachsene sollten nur höchstens 30 % ihres Energiebedarfs mit Fetten befriedigen,  so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Der Fettkonsum der meisten Deutschen macht etwa 38 % ihres Energiebedarfs aus.

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Unser Körper braucht gute Fette,

• um die Vitamine A, D,E sowie K überhaupt aufnehmen zu können.

• damit  Hormone und Enzyme reibungslos funktionieren
  

• damit sich ein natürliches Sättigungsgefühl bildet.

• weil sie die Schwankungen im Blutzucker verringern.

Erfahren Sie in diesem Video, warum sich die Vorstellung, dass Fette krank machen, nicht bestätigt hat.

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Welche Fette sind nicht gut?

Generell unterscheidet man zwischen

• ungesunden und guten Fetten
• gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren bestehen nur aus einfachen Bindungen zwischen den Atomen.

Ungesättigte Fettsäuren besitzen Doppelbindungen zwischen den Atomen.

Eine einfach ungesättigte Fettsäure besitzt nur eine Doppelbindung.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen aus mehreren Doppelbindungen.

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Zu den schädlichen Fetten gehören:

1.Industriell hergestellte Fette, die chemisch bearbeitet, übermäßig erhitzt sowie gehärtet werden.

So können sie günstig, geruchslos und mit maximaler Haltbarkeit angeboten werden.

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2.Gesättigte Fettsäuren, die der Mensch  im Übermaß aufnimmt.

Unangenehme Folge:

Völlegefühl, Übelkeit und Schmerzen im Oberbauch

Zu viel aufgenommene gesättigte Fettsäuren lagert der Körper gnadenlos als Hüftgold oder Dunlop ab.

Weitere üble Folgen sind:

-Herz-Kreislauferkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.

-Gallensteine , die sich oft als schmerzhafte Gallenkoliken bemerkbar machen.

-hoher Cholesterinspiegel 

-Entstehung von Entzündungsstoffen.

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Sie finden die gesättigten Fettsäuren vorwiegend in

• Wurst, Rind-, Schweine-und Lammfleisch

• Butter, Margarine und Kokosfett

• fetthaltigem Käse und sonstigen Milchprodukten.

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Lassen Sie auch die Finger von

• Pommes, Croissants, Chips, Kekse, da sie versteckte Fette enthalten.

• ganz oder teilweise gehärteten Fetten

• raffinierten und geruchslosen Ölen 

• überhitzten und ranzigen Fetten

3.Meiden Sie  alle so genannten Lightprodukte, da sie unglaubliche Zuckermengen enthalten.

4.Tabu sollten  so genannte Transfette sein.

Sie entstehen  beispielsweise beim Frittieren  oder bei der industriellen Härtung.

Unser Körper kann sie nicht verwerten und lagert sie bevorzugt in die Gefäßwände ein.

Sie finden sich in

• Fast Food-Gerichten

• Pommes Frites

• Fertiggerichten
• Chips, Kekse,  Knabbergebäckoder Cracker
• Instant-Suppen
  

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Mehr zu Fetten

• Was zeichnet gesunde Fette aus?
• Alles über Fette und Fettsäuren

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Fette mit hoher Nährstoffdichte sind gut

Gesunde Fette werden schonend hergestellt – manuell und kalt gepresst und nicht erhitzt.

So bieten gesunde Fette eine hohe Nährstoffdichte und verlieren nicht ihren Geschmack.

Das Sonnenblumenöl riecht zum Beispiel nach Sonnenblumenkernen, Olivenöl nach Oliven und das Sesamöl nach Sesamsamen.

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Unter gesunde Fette fallen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Blutfettspiegel und verringern die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in folgenden Lebensmitteln vor:

-Oliven- und Rapsöl

-Avocados

-Nüssen

-Samen

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Sie finden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in

-Lachsen, Heringen, Makrelen und Thunfischen

-Nüssen, Haselnüssen und Mandeln

-Walnuss-, Lein- und Diestelöl

-Kerne, Samen, Kürbiskerne und Sesamkörner

Welche Fette sind gut in der täglichen Nahrung einzubauen?

Greifen Sie grundsätzlich lieber zu

• weißem Fleisch wie Hühnchen oder Pute anstatt zu rotem Fleisch
• Raps- und Olivenöl anstelle von Schmalz oder Butter zum Braten
• Oliven- oder Walnussöl statt fertiger Salatsoßen
• Nüsse als Alternative zu frittierten Knabbereien (Chips)
• fettreicher Seefisch (ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Gefäße schützen), wie Hering, Makrele, Lachs statt Fleisch und Wurst

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Nehmen Sie zum Braten statt Butter lieber Rapsöl oder Olivenöl.

Steaks lassen sich fettarm mit einem antihaftbeschichteten Kontaktgrill brutzeln.

Bringen Sie wenigstens ein bis zweimal pro Woche Lachs, Hering oder Thunfisch auf den Tisch.

Zum Knabbern eignen sich

• Nüsse, Mandeln*, Kerne,
• Apfelstücke
• Karotten
• Champignons 
• Studentenfutter

Greifen Sie bei Joghurt, Quark oder Milch zu den fettreduzierten Varianten.

Kochen Sie fettarm, indem Sie Gemüse, Fleisch, Fisch und Obst im eigenen Saft garen lassen.

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