Die richtige Muskelregeneration nach dem Sport

Veröffentlicht von Bettina Gawron Dezember 15 Kategorie(n): Gesund bewegen, Ratgeber Schlagwörter: aktive muskelregeneration, muskelregeneration, muskelregeneration beschleunigen, muskelregeneration im alter, muskelregeneration nahrung, muskelregeneration tipps, muskelregeneration wie lange, muskelregeneration zeit, Sport im Alter, Sportverletzung

Muskelregeneration, Quelle: Bettina Gawron

Viele Menschen betreiben regelmäßig und mehrmals pro Woche Sport, einige davon sogar täglich.

Allerdings wissen nur die wenigsten wirklich darüber Bescheid, wie wichtig eine ausreichende Phase zur Regeneration der Muskeln ist.

Erfahren Sie, warum es so ist und wie es richtig geht.

Wieso ist die Muskelregeneration notwendig?

Egal, ob Sie Profi- oder “nur” Freizeitsportler sind – die menschliche Muskulatur braucht eine Regenerationsphase, um sich

• vom Sport zu erholen
• seine Leistung zu steigern
• das Verletzungsrisiko zu verringern

Sie kann Ihnen in Wettkämpfen den entscheidenden Vorsprung liefern.

Ansonsten kann eine weitere Belastung nicht nur der Muskulatur, sondern auch dem Immunsystem schaden.

Was passiert bei der Muskelregeneration?

Im Krafttraining werden die Muskeln durch Belastung gereizt.

Dabei kommt es zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskeln und es  entstehen Muskelrisse.

Die Energiespeicher entleeren sich.

Während der Muskelregeneration wachsen die Muskeln und passen sich so dem Reiz an.

Dabei bauen sie  Stoffwechselprodukte wie Ammoniak und Laktat ab die während des Trainings entstanden sind

Die Glykogenspeicher in den Muskeln werden in dieser Phase wieder aufgefüllt.

Vernachlässigen Sie die Erholung Ihrer Muskulatur, so verringern Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit.

Die Leistungsfähigkeit der Muskeln erhöht sich, wenn die Relation zwischen Training und Länge der Pause stimmt.

Zu kurze Regenerationsphasen bergen das Risiko des Übertrainings.

Es verhindert, dass die Mauskelfasern wachsen.

Wie viel Zeit benötigt die Muskelregeneration?

Ein wirklich guter Trainingserfolg kann erst dann erreicht werden, wenn der Körper genügend Zeit hat, sich vom Sport zu erholen.

Nur dann kann er seine eigene Leistung erhöhen.

Jedoch hängt es individuell vom Menschen ab, wie lange er braucht, um sich zu regenerieren.

Viele Faktoren beeinflussen den Ablauf und die erforderliche Dauer der Muskelregeneration – zum Beispiel:

• das Alter des Sportlers: Ältere Semester brauchen mehr Erholungszeit als Jüngere.

• die Trainingsdauer und -intensität:

Je stärker das physiologische Gleichgewicht durch hartes Training  aus dem Lot gerät, desto größer ist das Regenerationsbedürfnis des Körpers und umso länger dauert die Regeneration.

• der Bewegungsradius der Übungen und die Zahl der Wiederholungen:

Je mehr Muskelgruppen und -fasern beansprucht werden, umso mehr Energie wird verbraucht. Größe Muskelpartien benötigen mehr Zeit für die Erholung als kleine Muskeln.

• Wie lange wir schlafen:

Während wir schlafen entspannen sich die Muskeln und reparieren ihre beanspruchten Strukturen. Die Dauer unseres Schlafs entscheidet auch darüber, wie intensiv sich die Muskelzellen regenerieren.

• Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit den richtigen Kohlenhydraten, Mineralien und Spuerenelementen

Sie sollten solange pausieren, bis sich Ihr körperliche Zustand  wieder vollständig normalisiert hat und Sie sich wohl fühlen.

Achten Sie auf Ihr Bauchgefühl.

Zur Orientierung:

Sportmediziner empfehlen daher, nach intensivem Sport mindestens einen Tag Pause einzulegen, bevor man erneut startet. So mache ich es auch.

Wirksame Methoden der Muskelregeneration

Selbstverständlich gibt es ganz verschiedene Maßnahmen, die sich dafür eignen.

Beachten Sie, dass die Muskelregeneration unmittelbar nach dem Training bereits mit dem Abwärmen beginnt.

Zu den wirksamen Maßnahmen gehören:

• ein heißes Bad, zwei bis drei Sauna-Gänge  oder eine Runde im Dampfbad. Die Wärme verbessert die Durchblutung,  entschlackt, entspannt die Muskulatur und wirkt beruhigend auf Körper und Geist.

• Kälteregeneration mit Coldpacks oder im kalten Wasser: Dabei ziehen sich die Blutgefäße zusammen und Muskelschwellungen gehen zurück. So verbessert sich die körpereigne Abwehr.

• eine gemütliche Runde im Schwimmbad.

• Zufuhr von Vitalstoffen wie Magnesium, Kalium, Zink oder Aminsosäuren durch Schüssler-Salze, hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln.

• Homöopathische Mittel wie Arnika, Belladonna (Tollkirsche), Aconitum (Eisenhut) oder Calendula (Ringelblume). Sie lindern Muskelkater, Entzündungen und Schmerzen. Blutergüsse und Schwellungen werden abgebaut.

Muskelregeneration mit Massage beschleunigen

Nicht alle haben genügend Zeit , um abzuwarten, bis sich die Muskeln endlich regeneriert haben.

Schneller geht es mit Massagen.

Sie fördern die Durchblutung und den Lymphfluss. Sie  entspannen den ganzen Körper.

Doch bieten Massagen noch mehr Vorteile, wie Wissenschaftler von der McMaster University in Hamilton herausgefunden haben.

Demnach:

1.bewirken sie eine schnellere Regeneration der Muskeln durch zwei Effekte auf die Zellen der massierten Muskeln:

• Sie produzieren mehr vom Strukturprotein Aktin ab, welches sich auf das Zellgewebe auswirkt.

• Sie enthielten mehr Mitochondrien als die Zellen der nicht massierten Muskeln. Mitochondrien versorgen die Muskelzellen mit Energie.

2.beugen sie Entzündungen vor.  Die Zellen der massierten Muskeln schütten weniger entzündungsfördernde Stoffe als jene aus unbehandelten Muskelpartien.

Hintergrund

Die Wissenschaftler ließen elf junge Männer 70 Minuten hart trainieren. Nach einer  10-minütigen Pause bekamen die Männer eine ebenfalls zehnminütige Massage am Oberschenkelmuskel.

Die andere Seite des Oberschenkelmuskels blieb unbehandelt.

Vor der und direkt nach der Massage sowie zweieinhalb Stunden später entnahmen die Forscher eine Gewebeprobe aus beiden Seiten der Oberschenkelmuskulatur.

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