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Die 4 effizientesten Bauchübungen für zuhause

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Bauchmuskeln

Bauchübungen für zuhause: So sehen unsere Bauchmuskeln aus

Bauchübungen für zuhause:

Welche führen am schnellsten zu einem flachen Bauch?

Bald geht es zum Sonnenbaden oder in den Urlaub am Strand.

Viele sind ihr Winterbäuchlein immer noch nicht los geworden.

Ich sage Ihnen, welche Bauchübungen wirklich etwas bringen.

 

Bauchübungen für zuhause lassen Ihre Bauchmuskeln wachsen

Viele sind sich darüber nicht im Klaren:

Jeder Mensch besitzt Bauchmuskeln – und zwar gerade und seitliche Bauchmuskeln.

Häufig sind sie untrainiert und liegen auch noch unter einer dicken Schicht Bauchfett.

Eine durchtrainierte Bauchmuskulatur

  • sieht  gut aus
  • befreit von Rückenschmerzen  
  • sorgt auch für eine gerade Körperhaltung.

Dafür müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen.

Auch mit  gezielten Bauchübungen für zuhause – zwei bis drei Mal pro Woche – strafft sich Ihr Bauch und wird wieder flacher.

Das Bauchfett (viszerales Fett) ist im Gegensatz zu dem Fettgewebe, dass sich unter der Haut befindet, ein aktives Gewebe.

Zudem ist es ungesund, denn es sondert entzündungsfördernde Botenstoffe ab und schüttet Hormone aus.

So steigen der Blutdruck, die Blutfettwerte und der Blutzuckerspiegel .

Drei Faktoren – konsequent beachtet – führen unweigerlich zu einem flachen Bauch:

  • Muskelaufbau
  • Ernährung
  • Fettverbrennung

Die Muskeln bestimmen das Aussehen des Bauches.

Die Fettverbrennung stimulieren Sie mit der Ernährung und Ausdauersport wie

-Joggen

-Schwimmen

-Nordic Walking

-Radfahren

Bei der Ernährung sollten Sie auf die negative Energiebilanz achten – also pro Tag weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. 

Übrigens:

Über die geschickte Auswahl Ihrer Nahrungsmittel können Sie bereits die Fettverbrennung anwerfen.

Essen Sie  am besten  – so wie ich – Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Reis lieber morgens,  mittags sowie kurz vor dem Sport.

Greifen Sie am Abend dagegen zu

-Salat, Gemüse,

-Steaks,

-Seafood,  Fisch

-Tofu

Bauen Sie mit Ausdauersport und Ernährung Ihr Bauchfett ab, so wird Ihr Bauch mit der Zeit viel flacher.

Mit den Bauchübungen für zuhause können Sie auch daheim Ihre Bauchmuskeln so reizen, dass sie zu wachsen beginnen.

Setzen Sie die Bauchübungen für zuhause kontinuierlich fort, so können Sie  nach längerer Zeit Ihre Bauchmuskeln sogar sehen.

 

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Bauchübungen für zuhause  gegen Rückenschmerzen und Verdauungsprobleme

Bauchübungen für zuhause sorgen nicht nur für eine straffe und sexy Figur, sondern beugen Rückenschmerzen durch schlechte Haltung vor.

Die Bauchmuskeln haben die wichtige Aufgabe,

-einerseits die Wirbelsäule richtig auszurichten.

-andererseits große inneren Organe wie den Dick- und Dünndarm im Becken zu halten.

Bei untrainierten Bauchmuskeln  rutschen die Därme nach vorne und wölben die Bauchdecke.

So verlagert sich das Gewicht der Organe auch nach vorne und zieht an den  Lendenwirbeln.

Dadurch kommt es zu Verspannungen der Muskeln im Bereich der Lenden.

Mitunter können diese verspannten Muskeln zu einer Blockierung des Iliosakralgelenks führen.

In diesem Fall kann es im Kreuzbein unangenehm schmerzen.

Hintergrund:

Das Ilioskral- bzw. Kreuzbein-Darmbein- Gelenk sitzt unten am Ende der Lendenwirbelsäule. Es  verbindet Kreuzbein, Wirbelsäule und Becken miteinander.  Bänder und Muskeln halten es stabil.

Wird das Gelenk durch verspannte Muskeln in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, so kommt es zu einer schmerzhaften ISG-Blockade.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln regelmäßig trainieren, so

-entlasten Sie Ihre Lendenwirbelsäule

-beugen gegen eine ISG-Blockade vor

und

-bringen Ihre Verdauung wieder in Schwung.

 

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Regelmässig Ihre Bauchübungen für zuhause absolvieren

Sie müssen Ihre Bauchübungen regelmässig entweder zuhause oder im Fitnessstudio absolvieren.

Am besten 3 Mal pro Woche mit jeweils eine Pause von 24 Stunden dazwischen. Sonst haben Sie keinen Erfolg.

Sie brauchen zu Hause dafür nur ein wenig Platz sowie eine Gymnastikmatte.

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Nach rund zwei Monaten Trainings sehen Sie schon die ersten Erfolge. So war es bei mir auch.

Nach längerem Training wird Ihr Bauch immer flacher.

Sie können Ihr Gewicht immer besser halten, weil die aufgebauten Muskeln nun auch umso mehr Fett verbrennen.

Davon profitiere ich jetzt sehr.

Aufgrund meines jahrelangen Muskel- und Bauchtrainings kann ich mir locker leisten, während eines Urlaubs zu schlemmen ohne groß zuzunehmen.

Wichtiger Hinweis:

Wer noch nie trainiert hat, sollte nicht nur Bauchmuskeln trainieren, sondern den gesamten Körper.

So entstehen keine Ungleichgewichte zwischen den einzelnen Muskelbereichen.

Zum Beispiel bekommen Sie durch einseitiges Bauchmuskeltraining Rückenschmerzen, wenn Sie Ihre Rückenmuskeln vernachlässigen.

Mehr zu Bauchmuskeltraining

 

Crunches und Beinheben sind mit die besten Bauchübungen für zuhause

Zu den bekanntesten Bauchübungen gehören Situps, Crunch und Beinheben.

Sie trainieren die geraden Bauchmuskeln.

Für Anfänger und Leute mit Rückenschmerzen eignen sich Situps jedoch nicht.

Denn der Unterschied zwischen Situps und Crunches besteht in der Art, wie Sie Ihren Oberkörper aufwärts bewegen.

Beim Situp ist diese mit hohem Kraftaufwand verbunden und belastet die Wirbelsäule stark.

Deshalb mache auch ich keine Situps.

Sie können Crunches und Beinheben auf einer Matte ohne Spezialgeräte bequem durchführen. Sie trainieren die oberen und unteren Bauchmuskeln.  

Crunches betonen vor allen die oberen Bauchmuskeln, stimmulieren aber die Bauchmuskeln insgesamt mit.

Das Beinheben betont vor allem die unteren Bauchmuskeln, wo der Speck am schwersten wegzukriegen ist.

Deshalb gehören Crunches und Beinheben zu den  besten Bauchübungen für zuhause.

Ich habe sie von meinem Personal Trainer Yavuz Gökce.

Wir haben sie auch für Sie zum Nachahmen aufgezeichnet.

 

Bauchübungen für zuhause – Crunch

Beginnen Sie zuhause Ihre Bauchübungen mit dem klassischen Crunch.

Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf die Matte am Boden.

Ihre Hände befinden sich an Ihrem Kopf.

Stellen Sie die Beine leicht angewinkelt und hüftbreit auf.

Spannen Sie den Rumpf an, in dem Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen und ihn da halten.

Stellen Sie sich bildlich vor, wie Ihr Bauchnabel an der Wirbelsäule hängt.

Atmen Sie ruhig weiter.

Jetzt heben Sie Ihren Kopf an, richten Ihre Aufen nach oben.

Danach heben Sie die Schulter, Ihre Brust und langsam und zentimeterweise die Wirbelsäule an, bis nur noch Ihr unterer Rücken am Boden ist.

Lassen Sie sich von Yavuz zeigen, wie diese Übung geht – und wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

 

Crunch Variante 1

Crunch Variante 2

Wer schon trainierter ist, kann sich an der etwas schwierigeren Variante versuchen.

Dafür nehmen Sie im Fitnessstudio einen 2 Kilo schweren Ball

Zu Hause nehmen Sie  eine große volle Mineralwasserflasche,  ein schweres Buch oder eine 2-Kg- Hantel.

 

Bauchübungen für zuhause – Beinheben

Gehen Sie nach den Crunches zum Beinheben über.Auch diese Übung trainiert die geraden Bauchmuskeln.

Dabei liegen Sie auch mit dem Rücken auf der Matte am Boden.

Positionieren Sie Ihre Arme neben ihren Körper.

Spannen Sie wieder Ihren Rumpf an.

Heben Sie Ihre Beine leicht angewinkelt an und kreuzen und bleiben mit dem Oberkörper am Boden liegen.

Ziehen Sie Ihre Beine zu sich, strecken Sie diese nach vorne aus und ziehen Sie sie wiederzu sich heran.

Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.

Lassen Sie von Yavuz zeigen, wie Sie Ihre unteren Bauchmuskeln besonders effizient trainieren können.

Bauchübungen für zuhause – Seitstütz

Der Seitstütz trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

Diese Übung ist anspruchsvoll, aber gehört in meinen Augen zu den effektivsten Bauchmuskeln.Tasten Sie sich langsam heran.

Auch diese Übung können Sie zu Hause durchführen.

Bei den  Seitstützen liegen Sie seitwärts auf Ihren Unterarmen und  Fußgelenken auf einer Matte am Boden.

Machen Sie diese Übung wie folgt:

1.Stützen Sie sich zuerst auf Ihrem linken bzw. rechten Unterarm ab.

2.Legen Sie sich mit Ihrem Becken und Füßen gerade hin. Das untere Fußgelenk stützt das obere ab

3.Heben Sie jetzt Ihr Becken  an und lassen es wieder sinken – so wie Sie es im Video sehen.

4. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

 

Wichtige Tipps zu Ihren Bauchübungen für zuhause

Beim Bauchmuskeltraining sollten Sie darauf achten, das alle Übungen kontrolliert, langsam und nicht ruckartig ausgeführt werden.

Nur so bringen Sie Ihre Bauchmuskeln dazu, sich wirklich anzustrengen.

Atmen Sie richtig.

Auf keinen Fall dürfen Sie die Luft anhalten, während Sie trainieren.

Stattdessen müssen Sie ausatmen, wenn Sie die Muskeln anspannen.

Lösen Sie die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln, so atmen Sie ein.

Zerren Sie nicht an den Halswirbeln, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben.

Vorsicht, wenn Sie die Hände an die Schläfen oder in den Nacken legen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Hände am Nacken den Kopf nicht nach vorne zerren, um die Crunchbewegung zu unterstützen.

Ihre filigrane Halswirbelsäule rächt sich dann mit blöden Schmerzen.

Mit diesem  Tool können Sie Ihre Bauchübungen für zuhause unterstützen:

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Bettina Gawron

Bettina Gawron, geb. am 17. April 1958, hilft Frauen, die in den Wechseljahren ungewollt zugenommen haben, verblüffend einfach und dauerhaft wieder abzunehmen und auch ab 50 gesund zu bleiben.

In ihrem Blog beschreibt sie ihre erprobten Tricks, denen sich kaum eine Frau ab 50 entziehen kann, die erfolgreich abnehmen und gesund bleiben will.

Warum tut sie das?

Bei Bettina Gawron setzten Mitte 40 die Wechseljahre ein. Seither hat sie satte 6 Kilos zugenommen und fühlte sich immer schlechter.

Dann hatte sie die Schnauze gestrichen voll und etwas dagegen unternommen.

Sie recherchierte, wie sie am besten wieder abnehmen und gesund bleiben konnte – ohne Diät zu halten oder sonstige einengende Ernährungsregeln befolgen zu müssen.

Mit durchschlagendem Erfolg

Nach kurzer Zeit hatte sie diese 6 Kilos wieder weg und bis heute ihr Gewicht erfolgreich gehalten. Seitdem fühlt sie sich vital und pudelwohl.

Bettina Gawron schreibt darüber, weil sie bewiesen hat, dass es auch in den Wechseljahren möglich ist, auf natürliche Weise dauerhaft schlank zu werden und sich wohl zu fühlen.

Wie Sie am besten starten? Abonnieren Sie sofort ihre Blogbeiträge.

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Kommentare


Maria Februar 22 um 14:47

Ich mache jeden Morgen täglich Bauchübungen ungefähr 15 Minuten. Wichtig ist dass man es länger durchzieht. Nun mache ich das jetzt bereits 3 Monate und muss sagen dass mein Bauch wirklich straffer geworden ist. Die besten Übungen hat brigitte.de veröffentlicht. Wer lust hat kann diese effektive Übungen nachmachen unter

http://www.weiter-lesen.net/433/brigitte-de-abnehmen-am-bauch/

Antworten

Bauch Übungen Juli 22 um 08:51

Die Bauchmuskeln sind Antagonisten von der Rückenmuskulatur und sind deshalb wirklich sehr empfehlenswert, wenn es darum geht einem RHohlkreuz oder Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Völlig richtig ist auch, dass das Schönheitsmerkmal eines Sixpacks einen bleibenden Eindruck hinterlässt, vor allem jetzt im Sommer. Wichtig bei einem regelmäßigen Bauchmuskel-Training, dass auch die Fettpölsterchen mit Joggen abtrainiert werden. Erst dann wird ja der Sixpack sichtbar. 🙂

Antworten

Nicole hutman August 8 um 03:21

Hi Bettina,
Ein guter Artikel!!
Und am besten finde ich den Absatz “Die Wichtige Tipps” 😉
Eine schöne Zusammenfassung, die man sich immer wieder vornehmen kann!
Lg, Nicole

Antworten

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